Работа с прокрастинацией: Прокрастинация и как с ней бороться |

Содержание

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе. Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

Предыдущая запись

Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности»

Следующая запись
Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

как я пришла к психологу, когда таймеры и методы перестали работать — Личный опыт на vc.ru

Конспект трёх сессий и два наглядных инструмента. Спойлер: проблема не исчезла полностью, но работать стало легче.

12 668
просмотров

Этот пост подойдёт новичкам, кто немного изучал тему, но не разбирался с осознанностью. Возможно, мой опыт подскажет, куда копать. Этот конспект сделан в сотрудничестве с iPsycholog.

Самое важное:

Неудача первой сессии или почему ждать готовый план — глупо;
Работа с ресурсами тела — основа победы над ленью и тревожностью;
Работа с ощущениями: установки из семьи и квадрат Декарта;
TLDR

Я занималась с Инной Клименко — ранее мы прорабатывали паническую фобию собак (вот конспект) — и мне действительно полегчало. За год я встречалась с четырьмя разными терапевтами и знаю, как выглядят худшие специалисты — токсичные, прессующие или забившие на тебя. Поэтому теперь пишу выжимки с бесед — это отзыв, рефлексия и, надеюсь, польза читающим.

Предыстория

Я не отрицаю полезность методов продуктивности — иногда они помогают. Но в моём случае всё работало только временно. Через неделю-две очередной трюк выдыхался, а я дальше филонила с делами. Стало ясно, что причина глубже, чем кривой тайм-менеджмент.

Причин сопротивляться делам — миллион. От относительно очевидных (непонятная задача, мало заплатят, выгорел ещё в десятом классе) до конфликта глубинных ценностей или родительских слов из детства. Второй вариант как раз один из моих.

Первая сессия — неудача

На первой сессии мы работали с метафорами по методу психиатра Милтона Эриксона— назвать, какими словами я описываю свою лень, как себя ругаю и откуда эти слова пришли ко мне. Они звучали от отца? От мамы? От друзей?

В детстве нет защиты от взрослых — поэтому их слова особенно влетают в голову и надолго запоминаются. Формируются установки видеть себя именно такой. В моём случае это было «ты косячница и вечно подводишь».

В этом методе метафора мягко обходит защитные механизмы психики. И сначала проблема решается в метафоре — так человек расширяет варианты решения задачи, а затем трансформирует их в конкретные шаги. Но я пришла за готовым планом, хотела всё и сразу, часто переспрашивала — поэтому метод сработал далеко не сразу. На второй сессии мы перешли на основу основ — работу с телом.

Спойлер: я не одолею прокрастинацию, пока не налажу сон и хобби

Инвестиции в будущую лень: прошлую неделю спала по 6 часов (а мне надо 9), давно не видела друзей и засела за «Игру Престолов». Стыдно за убитые выходные. А впереди большой разгруз. Спасибо, Джон Сноу.

Инвестиции в будущую продуктивность: оценить ресурс (схема ниже), исправить перекосы. Например, на выходных выйти с друзьями в горы и посмотреть 5 серий, а не 20.

Ошибка в том, что я никогда не оценивала своё состояние перед крупными задачами. Даже радовалась: чем больше дел, тем больше давления, значит, я стану меньше филонить. Но куча дел не заставит внезапно найти на них энергию.

Как оценить ресурс: старый добрый ромб баланса

Ромб баланса — это как общий анализ крови. Простая проверка, чтоб увидеть, где перекосило и что мб проверить дальше. Копание в здоровье, чувствах или окружении стартует отсюда. Один ромб не даст ответы на все вопросы, но покажет область проблем — уже круто.

У прокрастинаторов будет явный перекос. Например, я забросила спорт и не вижу смысла в работе — ресурс выжран, привет прокрастинации. Самопроверка через ромб и починка перекосов — решают.

Всё, о чём мне так лень подумать

Экспресс-вопросы, чтобы ничего не рисовать:

тело: поел, здоров, удобно сижу, чаёк под рукой?
деятельность: чему научусь от этой задачи? украсит ли меня этот кейс?
контакты: есть ли кому поныть потом? кто-нибудь скажет мне, какой я молодец и пирожочек? а я сам себя честно могу так назвать?
смыслы и будущее: зачем это всё? это помогает мне быть ближе к карьерной мечте?

Про сферу «деятельность»: для меня самым крутым восполнителем ресурса стало рисование. Тысячу лет мечтала нарисовать горы и лес в тумане. Мы не говорили с психологом про хобби, но мне кажется, что только после работы с прочими зажимами я разрешила себе попробовать. И вот уже месяц учусь, блин, почему мне раньше не приходило в голову.

Если баланс в порядке, но работа стоит — разбираемся с ощущениями

Если общая диагностика не дала ответов и прокрастинация побеждает, копаем дальше. Скорее всего на руках висит одна из гирь: подавление страха, боли, печали, стыда или гнева. Но негативные эмоции могут стать здоровым ресурсом — если их проработать.

Осознаём = переводим в ресурс. Отрицаем и подавляем ➝ в худших случаях сбегаем в зависимости или религию.

В моём случае мне запрещали в детстве гнев — семье нравился только тихий и удобный ребёнок. Моё мнение и чувства пренебрегались. Я всегда гордилась умением сдерживать злость и говорить спокойно. Но сила оказалась истощающей слабостью.

Куда сливаются силы:

Войти в то самое состояние потока — значит, прекратить самоподавление и успокоить мысли. Регулярно входить в поток— значит, разобраться с пунктами выше.

Квадрат Декарта

Мне больше всего подошёл способ визуализации себя в будущем. Банально, но сработало. Я пробовала этот способ самостоятельно, но только с психологом я нашла действительно счастливый образ, о котором приятно думать. Чтобы собрать образ, заполняем квадрат Декарта.

Если нет силы воли, черпаем ресурс из того, что делает тебя счастливым.

Вот что я вписала на сессии:

Правый верхний квадрат — слепая зона, чувства, которые себе запрещаю. Правый нижний квадрат — качества, который я регулярно должна представлять в максимальных подробностях и «гулять» в этом образе по личному кабинету в офисе Apple. Некое максимальное счастье в максимально желанном образе себя.

Это стало моей домашкой — утром или вечером воображать себя в разных ситуациях в этом образе. Детализация на максимум: от формы карандашницы на рабочем столе до запаха блокнота с делами. Образ должен наполнять гордостью и быть исполнимым.

Ещё пара осознаний

Забывчивость — форма защиты мозга

Забыть о важном деле — нормально. Это защитные механизмы мозга— легко стереть о том, о чем по внутренним причинам и так не хотелось делать. Забыть о важном, но не интересном деле— обычная реакция, заботящегося о нас мозге, легко забыть о том, что по внутренним причинам и так не хотелось делать.

Когда что-то саботирует наше «Я» — мозг создаёт алиби. Тело всегда о нас позаботится — даже если результат огорчит.

Низкая цена за работу ➝ прокрастинация

В случае одного проекта на фрилансе меня раздражала цена за него — он неожиданно потребовал вдвое больше работы, чем обычно. Назрело внутреннее несогласие с уже обговорённой ценой — казалось, что усилия обесцениваются. Как в середине работы поставить ценник выше я не знала. И было стыдно так делать — ведь уже согласилась. Это внутреннее чувство мешало сосредоточиться.

TLDR

Прокрастинация начинается с состояния тела. Её не победить, если плохо спишь, ешь как попало и не проводишь счастливых часов с близкими. Если с этим в порядке — копаемся со страхом оценки или ответственности. С телом реально разобраться самому, а чувства лучше отнести к психологу.

Универсальные советы не срабатывают, потому что люди ценят только те открытия, которые делают сами. Статей из списка ниже я начиталась пачками и мне не помогло. Психолог что-то сдвинул, но впереди ещё много работы. Если не хотите к психологу, то вот пару классных постов от других пользователей на подумать:

Пользователь оценил свою продуктивность при помощи Гугл-таблиц и расстроился:

«Надо пожить ещё чуть-чуть» — мой предлог засидеться, потому что всего через три часа после окончания работы уже спать пора, а я для себя будто ничего не сделала. Не пожила, получается (скорее, не видела ценность работы). Хороший текст, как этого не допускать:

Почему люди прокрастинируют на работе и как с этим бороться – Решение прокрастинации

Прокрастинация на рабочем месте – это явление, при котором люди без необходимости откладывают решение рабочих задач. Это явление широко распространено и может привести к серьезным проблемам как для людей, которые прокрастинируют, так и для их работодателей.

Эта статья содержит всесторонний и практический обзор прокрастинации на рабочем месте. В частности, в нем сначала приводятся соответствующие примеры, подробности и статистические данные по этой проблеме. Затем в нем объясняется, почему люди откладывают на работу, и что можно сделать, чтобы остановить это, независимо от того, являетесь ли вы сотрудником, который хочет перестать откладывать на потом, или работодателем, который хочет уменьшить прокрастинацию сотрудников.

Содержание

Примеры прокрастинации на рабочем месте

Примером прокрастинации на рабочем месте является тот, кто смотрит забавные видеоролики в Интернете, когда вместо этого должен работать над важным проектом. Другим примером прокрастинации на рабочем месте является тот, кто постоянно откладывает написание важного отчета, вместо этого тратя свое время на тривиальные рабочие задачи, такие как чтение неважных электронных писем.

Промедление на рабочем месте также связано с не связанными с работой презентеизм , который возникает, когда сотрудники во время работы занимаются личной деятельностью, а не деятельностью, связанной с работой. Например, эта форма прокрастинации на рабочем месте может заключаться в том, что кто-то покупает личные вещи в Интернете в течение рабочего дня вместо того, чтобы выполнять работу, которую он должен делать.

Типы прокрастинации на рабочем месте

Можно провести различие между двумя основными типами прокрастинации на рабочем месте:

Онлайн прокрастинация на рабочем месте. Это также называется кибернебрежностью (или кибербездельничеством ), и включает в себя проведение рабочего времени за выполнением нерабочих действий на цифровых устройствах, например, за просмотром сайтов социальных сетей на своем телефоне.
Offline прокрастинация на рабочем месте. Это также называется солдатской службой и предполагает проведение рабочего времени за выполнением не связанных с работой действий без использования цифровых устройств, например, за долгими перерывами, сплетнями или мечтами.

Однако прокрастинация на рабочем месте может также включать участие в полезной деятельности на рабочем месте в качестве продуктивного способа отложить участие в более важной деятельности.

Кроме того, прокрастинация на рабочем месте иногда рассматривается как поведение, которое должно , а не включать в себя намерение причинить вред (например, по отношению к работодателю, рабочему месту, клиенту, коллегам или самому работнику). Но люди также могут без необходимости откладывать задачи из-за такого намерения или по связанным причинам, таким как обида на своего начальника, и с практической точки зрения работодатель может рассматривать это как прокрастинацию на рабочем месте.

Точно так же, чтобы задержка считалась прокрастинацией, технически не должно быть никакой практической выгоды для прокрастинатора, поэтому, если сотрудник стратегически откладывает важную задачу из-за предстоящих переговоров с руководством, технически это не считается прокрастинацией. Тем не менее, это также может рассматриваться работодателем как прокрастинация на рабочем месте.

Соответственно, хотя существуют разные категории прокрастинации на рабочем месте, в самом широком и практическом смысле это любая ненужная отсрочка выполнения рабочих задач. Это может включать, например, проведение времени в социальных сетях вместо работы над отчетами, слишком длинные перерывы в течение дня или откладывание важного телефонного звонка, вместо этого работая над тривиальными задачами.

Распространенность прокрастинации на рабочем месте

Прокрастинация на рабочем месте является распространенным явлением, которое затрагивает людей всех уровней старшинства, от младших сотрудников до руководителей высшего звена, которые работают на различных должностях, таких как администрация, продажи, розничная торговля, обслуживание, дизайн, письмо, право, исследования, преподавание и управление. Это неудивительно, поскольку прокрастинация в целом распространена: около 20% взрослых прокрастинируют хронически.

Однако распространенность и тяжесть прокрастинации на рабочем месте варьируются в зависимости от таких факторов, как принадлежность к рабочим или синим воротничкам. Отчасти это связано с отбором, на который нанимают прокрастинаторов. Во многом это также связано с различными аспектами рабочей среды, которые могут сделать людей более склонными к прокрастинации, такими как отвлекающая рабочая среда, отсутствие четкого общения с начальством, отсутствие поддержки со стороны коллег и неструктурированные или самоструктурированные проекты. Это означает, что в достаточно плохой рабочей среде даже очень добросовестный человек может прокрастинировать, тогда как в достаточно хорошей среде даже хронический прокрастинатор может действовать вовремя.

Однако влияние рабочей среды зависит от самих работников. Например, в то время как некоторые люди могут процветать в ситуациях с высокой автономией, другим может потребоваться больше руководства. Точно так же, хотя экстраверты могут преуспевать, работая в команде, интровертам может потребоваться более независимая работа. Кроме того, различные личные факторы, такие как недостаток сна, также могут повышать вероятность того, что люди будут откладывать работу на потом.

Опасности прокрастинации на рабочем месте

Прокрастинация на рабочем месте может вызвать различные проблемы. Для сотрудников это включает ухудшение производительности труда, ухудшение карьерных перспектив и ухудшение психического здоровья. Для работодателей это включает более низкую производительность, более низкую удовлетворенность работой и более низкое удержание сотрудников.

В частности, для сотрудников прокрастинация связана с худшей производительностью труда, получением более низкой заработной платы, более короткими периодами занятости, более высокой вероятностью безработицы и неполной занятости (в отличие от работы полный рабочий день) и более низкий общий финансовый успех (в том числе из-за проблематичного финансового поведения). Это также связано с другими проблемами, такими как стресс и эмоциональное истощение, которые ухудшают эмоциональное благополучие людей, а также их психическое и физическое здоровье.

Для работодателей прокрастинация на рабочем месте среди сотрудников приводит к ухудшению производительности и снижению производительности. Например, когда сотрудники тратят часы своего рабочего дня на прокрастинацию, они добиваются меньшего прогресса, чем могли бы, и часто вынуждены спешить с выполнением задач прямо перед сроками, что также может привести к некачественной работе.

Точно так же промедление может помешать сотрудничеству между членами команды, которые зависят от работы друг друга. Такие проблемы могут усугубляться, когда прокрастинатор занимает руководящую должность, особенно если его поведение негативно влияет на подчиненных.

Все эти проблемы также могут отрицательно сказаться на удовлетворенности сотрудников работой, например, если они недовольны темпом своей работы. Это может еще больше снизить их производительность и производительность, а также повысить вероятность того, что они захотят сменить работу, что нанесет ущерб удержанию сотрудников.

Почему люди откладывают на работе

Люди откладывают на работе, потому что такие проблемы, как усталость и тревога, перевешивают их самоконтроль и мотивацию. Эти проблемы включают личные факторы, такие как страх и неприятие задач, а также ситуационные факторы, такие как отвлекающие факторы и отсутствие поддержки.

В частности, когда людям нужно выполнить работу, они в первую очередь полагаются на свой самоконтроль, чтобы заставить себя это сделать. Кроме того, их самоконтроль иногда поддерживается мотивацией, которая помогает им выполнять работу вовремя.

Однако в некоторых случаях люди страдают от различных проблем, которые мешают или препятствуют их самоконтролю и мотивации, таких как истощение и тревожность. Когда эти проблемы сильнее, чем их самоконтроль и мотивация, они в конечном итоге прокрастинируют, пока не достигнут точки, когда баланс между этими факторами сместится в пользу человека, или пока не станет слишком поздно.

Это объясняет, почему некоторые люди хронически откладывают работу, даже если у них есть необходимая мотивация и они действительно хотят выполнить свою работу. Это также объясняет, почему многие люди всегда откладывают работу до наступления крайнего срока, когда повышенная мотивация, часто в форме стрессового давления, наконец подталкивает их к выполнению задач.

Соответственно, общие причины прокрастинации на рабочем месте включают следующее:

Абстрактные цели , например, когда дело доходит до определения того, что нужно сделать и когда.
Чувство перегруженности , например, когда какой-то проект кажется слишком большим, чтобы им можно было управлять.
Перфекционизм , например, когда люди хотят производить работу без недостатков.
Страх неудачи , например, когда люди боятся, что неудача плохо отразится на них.
Беспокойство , например, когда люди беспокоятся о том, что их оценивают другие.
Отвращение к задаче , например, когда люди находят определенную задачу скучной или неприятной.
Отсутствие мотивации , например, когда люди чувствуют, что их не вознаграждают за усилия или прогресс.
Физическое или умственное истощение , например, когда люди устают и выгорают после слишком много работы в течение слишком долгого времени.
Обида , например, когда люди считают, что их работодатель относится к ним несправедливо.
Плохая подгонка , например, когда люди чувствуют, что не могут быть собой на работе.
Отсутствие поддержки , например, когда у людей нет назначенного лица, к которому они могут обратиться в случае возникновения проблем.
Проблемная рабочая среда , например, когда людям приходится работать в шумном и отвлекающем офисе.

Другие распространенные причины прокрастинации на рабочем месте включают такие виды поведения, как самоограничение , который включает прокрастинацию, чтобы в случае неудачи люди могли винить в своей неудаче прокрастинацию, а не свои способности, и самосаботаж , который включает прокрастинацию в результате тенденции саботировать свой прогресс. Кроме того, существуют определенные личностные черты, связанные со склонностью к прокрастинации, такие как отвлекаемость и импульсивность .

Кроме того, есть еще основные проблемы физического и психического здоровья , которые могут привести к прокрастинации, такие как недостаток сна, СДВГ и депрессия. Например, когда дело доходит до сна, когда сменные рабочие плохо спят или недосыпают, они склонны больше откладывать на потом, особенно если рабочее время не соответствует их хронотипу (то есть времени, в течение которого они предпочитают спать). или проснулся).

Как перестать прокрастинировать на работе

Если вам нужно перестать прокрастинировать на работе прямо сейчас , вы должны определить наименьшую возможную вещь, которую вы можете сделать, чтобы добиться прогресса, а затем изменить свое окружение, чтобы сделать это как можно более вероятным.

Например, если вам нужно написать отчет, самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать для его завершения, может состоять в том, чтобы создать грубый первоначальный план того, как он будет выглядеть. Как только вы определите, что вам нужно делать дальше, вы можете изменить свою рабочую среду, чтобы помочь себе достичь этого, например, взять ручку и немного бумаги и пойти куда-нибудь, где вас никто не отвлечет, чтобы вы могли сосредоточиться и сделать это.

Существует множество других методов борьбы с прокрастинацией, которые могут помочь вам перестать прокрастинировать на работе. Вам не нужно использовать все эти приемы, поскольку некоторые из них не будут иметь значения в вашем случае, и поскольку даже некоторые из них, скорее всего, помогут вам добиться значительного прогресса в преодолении вашей прокрастинации. Таким образом, попробуйте просмотреть этот список и найти методы, которые, по вашему мнению, будут работать лучше всего для вас.

Улучшите планирование:

Ставьте перед собой конкретные цели. Например, вместо расплывчатой цели, такой как «работать над этим отчетом на следующей неделе», поставьте конкретную цель, например, «на следующей неделе, начиная с понедельника, работать над этим отчетом каждый день с 9:00 до 11:00, и иметь окончательный вариант, готовый к отправке к пятнице».
Разбейте свою работу на небольшие и выполнимые шаги. Например, если вам нужно разработать большой проект самостоятельно, вы можете разбить его на этапы, такие как определение ключевых целевых показателей и набросок примерного плана того, что повлечет за собой проект. Если проект, с которым вы имеете дело, особенно велик, то вам, как правило, не следует беспокоиться о том, чтобы с самого начала определить все шаги, которые вам потребуются. Вместо этого начните с определения только первых нескольких шагов, которые вам нужно сделать, и добавляйте новые шаги по мере продвижения, чтобы не чувствовать себя перегруженным и не застревать в начале.
Установите для себя промежуточные этапы и сроки. Например, если большой проект предусматривает только один основной срок в конце, установка дополнительных промежуточных сроков для себя может помочь вам планировать заранее, быть более ответственным и чувствовать себя более мотивированным. Обратите внимание, что установление сроков в целом может быть особенно важным, если другие не установили для вас никаких сроков, поскольку отсутствие сроков часто может привести к длительной прокрастинации.
Определите свои циклы продуктивности. Способность людей выполнять определенные задачи зависит от таких факторов, как время суток. Например, может случиться так, что вы лучше всего сможете сосредоточиться на сложных задачах рано утром, прежде чем вы начнете иметь дело с электронной почтой или мелкими административными аспектами своей работы. Вы должны максимально учитывать это при планировании и составлении графика своей работы.

Улучшите свою среду:

Измените свою среду, чтобы вам было легче работать. Например, если вы знаете, что лучше всего работаете в тихой обстановке, отправляйтесь в тихое место или при необходимости наденьте наушники с шумоподавлением.
Измените свою среду, чтобы облегчить себе начало работы. Например, если вы знаете, что завтра вам нужно будет сделать важный телефонный звонок, для которого требуется много справочного материала, то перед уходом из офиса подготовьте все необходимое для звонка, чтобы единственное, что вам нужно сделать завтра, это набрать номер.
Измените свое окружение, чтобы вам было труднее прокрастинировать. Например, если вы склонны медлить, потому что продолжаете просматривать социальные сети, попробуйте использовать расширения браузера, которые блокируют доступ к нужным сайтам.

Измените свой подход:

Начните с маленького шага. Например, если вам нужно написать отчет, помогите себе начать с того, что сначала напишите только одно предложение. Это может помочь вам подтолкнуть себя к тому, чтобы приступить к выполнению задач, и часто, как только вы это сделаете, вам будет легко продолжать.
Начните сначала с лучшей или худшей части. Некоторые люди считают, что, начав с самой приятной или самой легкой задачи дня, они помогают им начать работу, в то время как другие считают, что избавление от самой трудной задачи в первую очередь помогает им избежать прокрастинации с течением времени. Вы можете использовать любой подход, если обнаружите, что он хорошо работает для вас.
Добавьте временную задержку, прежде чем откладывать. Если вы не можете полностью отказаться от прокрастинации, попробуйте сделать отсрочку, прежде чем поддаться своему импульсу сделать это. Например, это может включать в себя счет до 10, прежде чем вам будет разрешено открыть новую вкладку в приложении для социальных сетей, которое вы часто используете, чтобы откладывать дела на потом.
Используйте технику помидора. Это включает в себя чередование запланированных периодов работы и отдыха. Например, вы можете работать над своей задачей в течение 25 минут, с 5-минутными перерывами между ними и более длинным 30-минутным перерывом после каждых 4 выполненных рабочих подходов.

Повысьте свою мотивацию:

Сделайте работу более полезной. Например, вы можете придать своей работе геймифицированный характер, пытаясь достичь серии дней, когда вам удается успешно выполнить все задачи в вашем списке дел.
Сделайте свою работу более приятной. Например, вы можете слушать любимую музыку во время работы.
Визуализируйте себя в будущем. Например, вы можете визуализировать, что вы можете расслабиться после завершения, визуализировать, что вас вознаграждают за прогресс, или визуализировать, что вам приходится решать проблемы, связанные с пропуском важного срока.
Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах. Например, если вам нужно поработать над задачей, которая кажется вам скучной, то вместо того, чтобы сосредоточиться на задаче, попробуйте подумать о своих общих целях, например о том, что вы хотите получить повышение.

Измените свое мышление:

Разрешите себе совершать ошибки. Например, если вам поручили написать предложение по проекту, примите во внимание, что ваша работа не будет идеальной, особенно когда речь идет о первом черновике. Это особенно важно, если вы все еще новичок и считаете «обучение» одной из своих основных целей на работе.
Обратитесь к своим страхам. Например, вы можете заметить, что откладываете свою работу, потому что боитесь получить негативный отзыв от кого-то. Чтобы справиться с этим, вы можете сделать что-то, например, получить отзыв от кого-то другого или понять, что этот негативный отзыв на самом деле не имеет значения.
Развивайте сострадание к себе. Сострадание к себе может помочь уменьшить вашу прокрастинацию, а также различные связанные с ней проблемы, такие как стресс. Он состоит из трех компонентов, которые вы должны развивать: доброта к себе , которая включает в себя хорошее отношение к себе, гуманность , которая включает в себя признание того, что каждый сталкивается с трудностями, и внимательность , которая включает в себя принятие своих эмоций в не- оценочная манера.
Развивайте самоэффективность. Самоэффективность — это вера в вашу способность выполнять действия, необходимые для достижения ваших целей, и это может помочь вам уменьшить прокрастинацию. Чтобы развить самоэффективность, попытайтесь определить различные стратегии, которые вы можете использовать для успешного достижения своих целей на работе, и подумайте о своей способности успешно реализовать эти стратегии.

Будет ли данный метод эффективным и практичным, зависит от различных факторов, таких как уровень вашей автономии на работе. Например, хотя может быть полезно улучшить рабочую среду, устранив отвлекающие факторы, это может оказаться невозможным для вас на вашей работе.

Кроме того, методы борьбы с прокрастинацией, как правило, наиболее эффективны, если они адаптированы к конкретным причинам вашей прокрастинации. Например, если вы фрилансер, который откладывает работу, потому что чувствует себя перегруженным большим проектом, важно использовать методы, которые сделают этот проект менее громоздким, например разбить его на небольшие управляемые этапы.

Кроме того, если вы страдаете от основной проблемы, которая вызывает прокрастинацию, вам, вероятно, потребуется решить эту проблему, чтобы успешно преодолеть прокрастинацию. Например, если у вас СДВГ или депрессия, вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы решить вашу проблему, если вы хотите перестать откладывать работу на потом. Это также будет иметь дополнительное преимущество, заключающееся в уменьшении негативного влияния, которое такие проблемы могут оказать на другие сферы вашей жизни.

Наконец, имейте в виду, что большинству людей требуется более одной техники, чтобы преодолеть прокрастинацию, и разные техники лучше работают для разных людей в разных обстоятельствах. Соответственно, не ждите, что одна техника решит все ваши проблемы, и не думайте, что если какая-то техника хорошо работает у других, то она обязательно будет хорошо работать и у вас. Вместо этого попробуйте различные доступные вам методы, пока не выясните, какие из них лучше всего подходят для вас в вашей конкретной ситуации.

В целом, чтобы перестать откладывать работу, вам следует определить наименьшую возможную вещь, которую вы можете сделать, чтобы добиться прогресса, а затем изменить окружающую среду, чтобы сделать ее максимально вероятной. Кроме того, вы также должны выяснить причины вашей прокрастинации, а затем использовать соответствующие методы борьбы с прокрастинацией, такие как постановка конкретных целей, разбиение задач на выполнимые шаги и разрешение себе совершать ошибки.

Как уменьшить прокрастинацию сотрудников

Вы можете использовать несколько подходов, чтобы уменьшить прокрастинацию сотрудников на рабочем месте:

Подход руководства. Это предполагает, что менеджеры в организации изменяют рабочую среду и используют соответствующие методы, чтобы уменьшить прокрастинацию сотрудников, не предоставляя сотрудникам активную и осознанную роль в процессе. Например, это может включать в себя постановку конкретных целей и промежуточных сроков для сотрудников без объяснения того, что цель этого состоит в том, чтобы уменьшить прокрастинацию.
Подход, ориентированный на сотрудников. Это включает в себя побуждение сотрудников преодолеть прокрастинацию практически без указаний или вмешательства со стороны руководства. Это может включать, например, простое упоминание о проблеме прокрастинации и предоставление сотрудникам ссылки на соответствующее руководство по теме, но в противном случае позволить им решить эту проблему самостоятельно.
Совместный подход. Это включает в себя сочетание руководства и помощи со стороны руководства, а также поощрение сотрудников к тому, чтобы они играли активную и осознанную роль в сокращении их прокрастинации. Например, это может включать в себя объяснение ценности промежуточных сроков, когда речь идет о том, чтобы избежать прокрастинации, а затем поощрение сотрудников устанавливать такие сроки для себя, при необходимости с помощью своих менеджеров.

Ни один из этих подходов не превосходит другие. Соответственно, вы должны решить, какой из них использовать, исходя из таких факторов, как то, как сотрудники откладывают дела на потом, и причины, по которым они это делают. Это также важно учитывать на следующем этапе, когда вы решаете, какие конкретные меры по борьбе с прокрастинацией реализовать и как.

Что касается конкретных мер по борьбе с прокрастинацией, которые вы можете реализовать, см. список в предыдущем разделе и подумайте, как вы можете реализовать их для сотрудников или помочь сотрудникам реализовать их напрямую. Например, это может включать установление промежуточных этапов и крайних сроков, вознаграждение людей за прогресс и изменение рабочей среды, чтобы людям было легче сосредоточиться. Чтобы убедиться, что методы максимально эффективны, вы должны попытаться адаптировать их к конкретным потребностям и предпочтениям ваших сотрудников, поняв, в первую очередь, проблемы, которые заставляют их прокрастинировать.

Конкретные мероприятия по сокращению прокрастинации на рабочем месте могут осуществляться как на индивидуальном, так и на организационном уровне. Например, усиление ответственности людей иногда может помочь уменьшить их прокрастинацию. На индивидуальном уровне менеджер может решить повысить ответственность конкретного члена своей команды, который склонен к прокрастинации и которому это необходимо для повышения продуктивности. На организационном уровне руководитель может внедрить систему мониторинга производительности различных команд в компании, чтобы снизить общий уровень прокрастинации.

Обратите внимание, что ваши действия, как правило, должны быть направлены на максимально возможную поддержку сотрудников. Это означает, что вы должны пытаться помочь сотрудникам избежать прокрастинации, а не заставлять их делать это, поскольку вмешательства, которые противодействуют сотрудникам, часто могут быть контрпродуктивными, поскольку приводят к таким проблемам, как обида, тревога и низкая мотивация, которые проблематичны сами по себе и которые также могут увеличить прокрастинацию.

Поддерживающие мероприятия могут принимать различные формы, например обучение сотрудников тайм-менеджменту или развитие положительных лидерских качеств у менеджеров.

В связи с этим обратите внимание, что когда речь идет об изменении уровня автономии сотрудников, важно сбалансировать его на основе потребностей организации и способностей сотрудников. С одной стороны, слишком низкая автономия может привести к таким проблемам, как стресс и беспокойство, что может привести к усилению прокрастинации. С другой стороны, слишком высокая автономия может привести к ситуациям, когда люди чувствуют себя потерянными или когда у них нет сроков, необходимых для своевременного выполнения работы.

Наконец, обратите внимание: если сотрудник откладывает задачу, это не значит, что он откладывает ее. Например, может случиться так, что они участвуют в стратегической задержке, потому что эта задача менее срочная, чем другая задача, над которой они в настоящее время работают, или потому что с бюрократической точки зрения лучше отложить эту задачу до тех пор, пока у них не будет больше Информация.

Точно так же, только потому, что сотрудник не участвует в деятельности, связанной с работой, это не означает, что он откладывает дела на потом. Например, сотрудники могут заниматься восстановлением на работе , что происходит, когда сотрудники занимаются передышкой в рабочее время, например, отдыхают, расслабляются или общаются, часто с целью восстановления ресурсов внимания и подзарядки своих энергетических уровней. таким образом, который со временем приводит к повышению производительности.

В целом, вы можете уменьшить прокрастинацию сотрудников, используя соответствующие методы борьбы с прокрастинацией, которые могут применяться либо руководством, либо самими сотрудниками, либо ими обоими совместно. Методы, которые вы используете, должны быть адаптированы к потребностям и предпочтениям сотрудников и максимально поддерживать сотрудников, а не вызывать у них неприязнь. Кроме того, важно понимать, что только потому, что сотрудник откладывает задачу или занимается не связанной с работой деятельностью, это не означает, что он прокрастинирует, и такое поведение часто может быть полезным как для сотрудника, так и для него. своему работодателю.

6 способов преодолеть прокрастинацию на работе

Фильтр новостей

Все
(755 233)
Тема
(714 280)
Промышленность
(139 977)
Очаг/местоположение
(688 701)
Карьерный совет
(3760)
Информация о работодателе
(220)
Терапевтические идеи
(898)
Коронавирус (COVID-19) Новости
(2510)

Опубликовано: 14 мая 2021 г.

От редакции

Преодоление прокрастинации на работе имеет решающее значение для достижения успеха в карьере

Существует несколько распространенных заблуждений относительно хронических прокрастинаторов: им просто наплевать на свою работу; они ленивы или рассеяны; они эгоистичны и не ценят время и сроки других людей. Но слишком часто люди, которые откладывают дела на потом, больше всего заботятся о своей работе и часто ставят перед собой нереалистичные цели или ожидания совершенства, что приводит к беспокойству и страху неудачи, когда дело доходит до их задач. Отсюда и прокрастинация на работе. Для многих прокрастинаторов (которые также часто являются перфекционистами) мышление таково: если вы еще не начали, вы еще не потерпели неудачу.

К сожалению, хроническая прокрастинация обычно оборачивается самореализующимся кризисом, когда прокрастинатор застревает в порочном круге откладывания дел из-за страха неудачи, спешки в конце, чтобы уложиться в срок, а затем в результате неудачи или плохой работы, потому что торопливой работы.

Если вы обнаружили, что застряли в этой колее прокрастинации на работе, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть прокрастинацию и саморазрушительное поведение, чтобы разорвать порочный круг раз и навсегда:

Эти советы помогут вам преодолеть прокрастинацию на работе

Докопайтесь до сути проблемы: Чтобы избавиться от этой вредной привычки на рабочем месте, вы должны сначала понять, почему вы начали прокрастинировать. Осознание себя здесь — самый важный ключ к разгадке решения вашей вредной привычки и избавлению от нее навсегда. Опять же, для большинства хронических прокрастинаторов это связано не столько с ленью или безответственным поведением, сколько с избеганием чего-то сложного или, проще говоря, со страхом потерпеть неудачу. На пути к преодолению прокрастинации на работе сначала попытайтесь точно определить, почему вы избегаете той или иной задачи. Вы чувствуете слишком большое давление? Вы не уверены в своей способности выполнить или, может быть, даже в немного выше вашей головы? Вы боитесь негативных отзывов, которые вы можете получить от своего начальника или коллег? Или, может быть, вас так волнует результат, что вы боитесь даже начать? Будьте честны с собой прежде всего; это облегчит поиск решения вашей вредной привычки и повысит вероятность успеха в долгосрочной перспективе.
Сделайте первый шаг: Для большинства хронических прокрастинаторов начало работы — самая трудная часть всего проекта. Как только у них появляется небольшой импульс, остальная работа дается легче. Если вы знаете, что проявляете эту склонность, заставьте себя как можно раньше приступить к своим задачам, особенно к неприятным или сложным, которых вы боитесь больше всего. Возможно, вы не достигнете многого в начале, но даже небольшое выполнение досрочно может укрепить вашу уверенность и сделать остальную часть задачи более выполнимой.
Установите мини-сроки: Какими бы маленькими ни были задача или проект, подумайте о том, чтобы разбить его на более мелкие задачи, каждая из которых имеет свои собственные сроки, растянутые на несколько дней или недель. Идея здесь состоит в том, чтобы устранить риск быть перегруженным, а также поощрять постепенное и постоянное сокращение общей рабочей нагрузки, чтобы она не накапливалась за ночь до родов. Это может стать решающим шагом в вашем путешествии по преодолению прокрастинации на работе. Самое главное здесь — записывать свои дедлайны или каждый день ставить себе напоминания в календаре, чтобы выполнить эти мини-задачи. Это поможет вам двигаться вперед, а также поможет вам сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами, а не перегружаться попытками собрать весь готовый продукт.
Пригласите кого-нибудь для подотчетности: Особенно, когда вы привыкаете к этому новому способу работы, поделитесь своим календарем мини-задач с кем-то, кому вы доверяете и с кем у вас хорошие, здоровые отношения. Знание того, что кто-то еще знает о ваших сроках и может слегка подтолкнуть вас или сказать пару слов ободрения, если узнает, что вы начинаете отставать, — отличный способ создать чувство ответственности.
Будьте организованны: Для многих хроническая прокрастинация на работе также идет рука об руку с хронической неорганизованностью или беспорядком. Чтобы работать более эффективно и не отвлекаться от задачи, вам нужно создать организованное рабочее пространство, которое способствует продуктивности и позитивному настрою. Поскольку вы пытаетесь переупорядочить и перенаправить свой разум, чтобы избавиться от некоторых вредных привычек, ваше рабочее место также должно отражать эти позитивные изменения и соответствовать целям, которых вы пытаетесь достичь.
Сопротивляйтесь искушению: Хронические прокрастинаторы очень искусны в поиске других вещей, чего угодно, над чем можно поработать, помимо поставленной задачи. И это может стать препятствием в преодолении прокрастинации на работе. Итак, подумайте, каков ваш собственный костыль. Вы проводите слишком много времени в социальных сетях или в Интернете? Даже законные торговые точки могут стать инструментами прокрастинации. Может быть, вы проводите слишком много времени в своем почтовом ящике или правильно работаете с таблицами Excel. Какими бы ни были ваши основные отвлекающие факторы, работайте над поиском способов избавиться от них в течение дня, выделив определенное количество времени для этих других задач.