Эксперимент: тестируем себя на тренировке по американскому футболу. Американский футбол тренировки
Силовые тренировки американских футболистов | Fitness
В Америке состоялся главный поединок года для всех фанатов американского футбола — 50-й Супербоул. Встретились две сильные команды «Денвер» и «Каролина». Не смотря на прогнозы букмекеров и оценку сил, Супер кубок достался команде «Денвер».
Чем запомнился этот матч:
- На нем присутствовало множество звезд: Бейонсе, Бруно Марс, Coldplay, Леди Гага, Серена Уильямс, Дэвид Бекхэм и другие.
- Этот поединок стал 200 победой для игрока «Денвера» Пейтона Мэннинга.
- Это третий по счету Супербоул для команды «Денвер».
- Игрок «Денвера» Вон Миллер получил приз лучшего игрока финальной встречи.
- Этот день запомнился грандиозной церемонией открытия и награждением игроков, очень красивое зрелище.
Секрет отличной формы американских футболистов
При виде игрока одной из команд, кажется, что перед тобой киборг. Они выдерживают большие нагрузки и находят в себе силы бороться до конца. Что же позволяет им находится в такой прекрасной физической форме?
Американский футбол и тренировки в зале — две неотъемлемые части. Именно тяжелый силовой тренинг позволяет игрокам находить в себе силы снова и снова.
О своих силовых тренировках рассказал профессиональный футболист команды «Houston Texans» Андре Джонсон.
Программа тренировок американский футбол
Суть тренировок заключается в развитии силы и скорости. Некоторые упражнения покажутся тяжелыми, на первый взгляд, так что придется работать с малым весом, чтобы изучить технику. Со временем можно усложнять программу, выполняя упражнения по принципу пирамиды.
Кроме того, данный перечень упражнений позволяет укрепить слабые суставы, которые постоянно подвергаются травмам.
Как выполнять?
- Тренировочная неделя состоит из 3 тренировочных комплексов. Каждый комплекс выполняется единожды в 7 дней. Первые 2 тренировки можно выполнить за 2 дня без отдыха, но перед завершающей тренировкой нужно дать мышцам отдых.
- Очень важно — укладываться в 60 минут. Это сделает тренировку более эффективной.
- Некоторый упражнения выполняются по круговой системе: нельзя отдыхать между подходами, но необходимо отдохнуть, когда круг будет завершен.
- Силовые тренировки и американский футбол — созданы друг для друга, поэтому работать нужно с максимальным весом. Мы развиваем силу, для этого не нужно выполнять много повторений.
День первый
- Жим штанги лежа: 4 подхода (10, 10, 6, 6).
- Шраги со штангой: 4 подхода по 10.
- Жим штанги лежа под наклоном: 4 подхода по 10.
- Жим штанги вверх сидя: 3 подхода по 6.
- Круговая тренировка плеч: выполняется 5-7 кругов:
- Круговые движения с блином вокруг головы: 10 повторений.
- Повороты в стороны с блинов в руках: 10 повторений.
- Подъем гантелей в стороны: 10 повторений.
- Скручивания корпуса: до сильного жжения.
День второй
- Забрасывание штанги на грудь: 5 подходов по 5.
- Приседания со штангой на плечах: 4 подхода (10, 8, 6, 4).
- Приседания со штангой на груди: 4 подхода по 5.
- Румынская тяга: 3 подхода по 6.
- Подтягивания: 4 подхода до изнеможения.
- Тяга гантелей к животу в наклоне: 3 подхода по 10.
День третий
- Шраги: 3 подхода по 10.
- Жим гантелей лежа в наклоне: 4 подхода по 5.
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15.
- Подъем блина перед собой: 2 подхода по 10.
- Пресс с подбрасыванием медбола в верхней точке: 1 подход до изнеможения.
fit-on.ru
Футбол — SportWiki энциклопедия
Заметки тренера[править]
Футбол — это самая популярная игра в мире, в которую играют практически во всех странах. Даже не знаем, кому она нравится больше: игрокам или болельщикам. Нам кажется, что обе эти группы во время матча очень хорошо разминаются: игроки, бегая по полу в течение полутора часов, а болельщики — вскакивая и крича от огромного возбуждения.
Футбол требует от игроков быть в прекрасной физической форме и великолепно владеть своим телом. Постоянное выполнение сложных и баллистических движений характерено для этого вида спорта: бег, прыжки, быстрая смена направлений, верчение, «нырки», броски. К сожалению, сама природа этих движений, оттачивающих тело спортсмена, усиливает риск получения спортсменом травмы, особенно сухожилий, связок и мышц, стабилизирующих суставы.
На каждой игре вы будете пробегать около 15 км, поэтому будете вырабатывать навыки, присущие спринтеру. Во время бега вы передаете от 1,5 до 5 раз больший вес, чем вес вашего тела через ноги к стопам со скоростью 110 шагов на милю (1,5 км) или 5000 шагов в час. Бег требует очень многого от вашего тела. Но ваше тело замечательно амортизирует подобные удары. Если вы похожи на большинство бегунов, то, когда стопа попадает на дорожку, стопа, находящаяся сзади, перекатывается внутрь. Когда удар ноги распространяется по стопе, щиколотка вращается внутрь, забирая с собой стопу, превращая ее в амортизатор, гасящий удар. Подтаранная (кость сверху стопы, где лодыжка соединяется со стопой) связка конвертирует вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей стопе. Вы регулируете крутящий момент относительно поверхности, по которой бежите, а потом, продолжая движение вперед, мгновенно вращаете стопу наружу, где стопа снова становится напряженной, чтобы вы снова могли «взлететь». Это удивительный, волшебный процесс, особенно в исполнении футболиста, который сотни раз в течение матча должен останавливаться, бежать и менять направления.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы вы не теряли равновесия и ритма, а также помогают вам в движении и вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом положении. Кисти рук расслаблены. (Не дотрагивайтесь до мяча!) Голова поднята.
Травмы в футболе[править]
Распространенные травмы: растяжение связок голеностопного сустава, растяжение задней группы мышц бедра, разрывы коленных связок, воспаление ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Самыми распространенными травмами в футболе являются растяжения связок голеностопного сустава и разрывы коленных связок. Поскольку в этих случаях травмируются суставы нижних конечностей, предупредить неконтактные травмы (травмы, не обусловленные столкновениями игроков) поможет развитие проприоцепции и координации движений нижней части тела. Старайтесь укреплять ноги во всех направлениях движения, особенно во фронтальной плоскости. Это улучшит вашу подвижность, способность подрезать игроков и быстро менять направление движения.
Большая часть травм в футболе приходится на ноги. Синяки, растяжения связок (особенно голеностопа) и растяжения мышц составляют 75% всех травм. Среди других травм — синдром ITB (раздражение снаружи колена), тендинит и другие проблемы, вызванные перегрузками, изменением направления движения на большой скорости, а также усталостные переломы и переломы голени, вызванные столкновениями. Хроническая боль в паху, вызванная постоянными ударами по мячу, считается уже профессиональным заболеванием. Голкиперы страдают от травм рук, вызванных ударами мяча, падениями и столкновениями с другими игроками. Необычная травма, характерная только для футбола и бокса и не встречающаяся ни в каких иных видах спорта: киста в центре лба, сразу над переносицей, вызванная постоянными ударами по голове. Боксеры получают ее от ударов руками. Футболисты — от ударов мячом. Недавние исследования Медицинского колледжа в Виржинии показывают, что это еще не единственная проблема. Изучение 60 игроков-старшеклассников, студентов и профессиональных футболистов, сказавших, что за игру они более 10 раз бьют по мячу головой, показало снижение внимания, концентрации и общего интеллектуального уровня в сравнении с другими игроками. Выводом может быть то, что постоянные удары по голове приводят к повреждению мозга. Так что будьте осторожны.
Футбол воспитывает почти всесторонне развитых спортсменов. Но так как в этой игре действовать руками запрещено, спортсмен не работает достаточно полно с мышцами плеч, верхними спины, предплечий, запястий, кистей. Давайте им нагрузку в тренажерном зале. Также хотелось бы, чтобы вы выделяли время на укрепление спины и шеи. Много времени вы проводите, поворачиваясь, крутясь и отбивая мяч головой. Если вы будете сильным, гибким и опытным, то вы сможете делать это на скорости, уверенно, под контролем, безопасно и не теряя равновесия.
Небольшой совет: старайтесь не получать травмы. Как осторожный водитель, вы должны быть очень внимательны за себя и остальных. Выпейте побольше жидкости до, пейте во время и после игры. Не стойте на солнце. Вы много времени играете на улице, поэтому вам нужна защита. А если вам предложат защитное снаряжение, например защиту щиколоток, — берите не раздумывая.
Тренировки с подвесными ремнями[править]
Физические требования: сила стоп и голеностопных суставов, выносливость, сила ног.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, взрывной силы ног, силы бедер, латеральной силы бедер, координации движений во фронтальной плоскости, силы голеней.
| Упражнение | Количество повторений/ продолжительность |
| Стойка на одной ноге, | 3 х 30 секунд |
| Обычный наклон вперед, | 3 х 10 повторений |
| Выпад с отведением ноги в сторону | 3 х 10 повторений |
| Боковая планка, | 3 х 60 секунд |
| Пистолет, | 3 х 10 повторений |
| Альпинист | 3 х 60 секунд |
| Сгибание ног для задней группы мышц бедра, | 3 х 20 повторений |
Растяжка мышц голеней, | 3 х 30 секунд |
Программа тренировок по футболу[править]
Футбол, самый популярный вид спорта в мире, - это игра, требующая высокого уровня технической и физической подготовки, в которой определяющими качествами являются мощность, скорость, ловкость и специфическая выносливость. На приведенных ниже рисунках представлены примерные модели периодизации для любительской американской футбольной команды (таблица 1), профессиональной американской футбольной команды (таблица 1), европейского сезона для любительской футбольной команды (таблица 3), европейского сезона для профессиональной футбольной команды (таблица 4) и европейского сезона для позиции вратаря.
- эргогенезис: 2% алактатная система, 23% лактатная система, 75% аэробная система;
- ограничивающие факторы: мощность, мощность ускорения, краткосрочная мышечная выносливость, мощность ускорения, мощность замедления, реактивная мощность;
Таблица 1. Модель периодизации для любительской футбольной команды
| Периодизация | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | |
| Подг. | Соревн. | П | |||||||||||
| Сила | 4 АА | 8 МС | 4 М, МС | 2 П | 6 Конв, в М | 20 Подд: М, МС | 8 Комп. | ||||||
| Энергетические системы | Аэробная работоспособность, аэробная М | Аэробная М, алактатная М | Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М | Аэробная М | Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М | Комп. | |||||||
Развитие энергетических систем может происходить за счет темповых тренировок, интервальных тренировок или тренировок на основании повторений, а также за счет проведения специфических матчей на поле нестандартного размера. Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 2. Модель периодизации для профессиональной футбольной команды
| Периодизация | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | |||
| Подг. | Соревн. I | П | Соревн. II | П | |||||||||||
| Сила | 2 АА | 6 МС, М | 12 Подд: М, МС | 2 П | 20 Подд: М, МС | 6 Комп. | |||||||||
| Энергетические системы | Аэробная работоспособность, аэробная М | Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация | Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация | Аэробная М | Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация | Аэробная работоспособность | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 3. Модель периодизации для любительской футбольной команды (европейский сезон)
| Периодизация | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | |||||
| Подг. I | Соревн.I | П | Подг. II | Соревн. II | П | ||||||||||||
| Сила | 2 АА | 4 МС, М | 13 Подд: М, МС | 1 Перерыв | 3 МС, М | 19 Подд: М, МС | 10 Комп. | ||||||||||
| Энергетические системы | Аэробная работоспособность, аэробная М | Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация | Апактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация | Перерыв | Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация | Игры, аэробная работоспособность | |||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 4. Модель периодизации для профессиональной футбольной команды (европейский сезон)
| Периодизация | Июль | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | |||
| Подг. I | Соревн. I | П | Подг. II | Соревн. II | П | ||||||||||
| Сила | 2 АА | 6 МС, М | 15 Подд: М, МС | 1 Перер. | 3 МС, М | 19 Подд: М, МС | 6 Комп. | ||||||||
| Энергетические системы | Аэробная работоспособность, аэробная М | Аэробная М, алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная компенсация | Алактатная М, краткосрочная лактатная М, аэробная М, аэробная компенсация | Перер. | Алактатная М, краткосрочная лактатная М,аэробная М, аэробная компенсация | Аэробная работоспособность | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Таблица 5. Модель периодизации для позиции вратаря (европейский сезон)
| Периодизация | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | |||||
| Подг. I | Соревн. I | П | Подг. II | Соревн. II | п | ||||||||||||
| Сила | 2 АА | 6 МС, М | Подд: М, МС | 1 Перер. | 3 МС, М | 19 Подд: М, МС | 6 Комп. | ||||||||||
| Энергетические системы | Алактатная М, аэробная компенсация | Перер. | Алактатная М, аэробная компенсация | Игры, аэробная работоспособность | |||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, перер. - перерыв, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Американский футбол[править]
Заметки тренера американского футбола[править]
Когда мы тренируем силу и гибкость, мы учим спортсмена максимизировать свои возможности и предотвращать травмы. Когда мы работаем с футболистом, мы учим его максимизировать свои возможности и минимизировать травмы, нехотя признавая, что получение травмы почти неизбежно. В американском футболе столкновения постоянны. Он сочетает легкую атлетику с жесткой силой бокса или рестлинга... или столкновения груженого автопоезда с кирпичной стеной на полном ходу. Когда для того, чтобы выполнить свою задачу, вам надо убрать с дороги игрока противника, то правила футбола превращаются в простой вопрос курса физики: «Что произойдет, если объект в движении ударит неподвижный объект?» По меньшей мере, будет больно. Хорошее здесь то, что количество травм снижается. Эволюция дизайна защитных шлемов, защиты шеи, нательных щитков и новые правила, запрещающие использовать голову в качестве тарана, помогают в этом. Но травмы они не искоренили. Американский футбол все еще является видом спорта, где ломаются кости, — это уже дедушка травмоопасных видов спорта. Возможно, именно в этом частично состоит его привлекательность.
Одним из самых больших заблуждений в вопросе механики тела является уверенность в том, что сильная мышца — это твердая мышца. Игроки в американский футбол обычно крупные ребята: высокие, тяжелые и очень мускулистые. Но давайте быстро пробежимся по некоторым вопросам и ответам:
- Что произойдет, если твердая мышца окажется зажатой в захвате? Она порвется.
- Что произойдет, если в этом же самом захвате будет зажата гибкая мышца? Она поддастся и вернется в первоначальное положение.
- Может ли большая и сильная мышца быть гибкой? ДА! В действительности гибкая мышца может быть даже крупнее и сильнее, так как ее легче тренировать и она остается здоровой в течение более длительной силовой тренировки.
Выработка гибкости должна быть такой же обязательной частью ваших тренировок, как бег и поднятие тяжестей.
Тренировки игрока в американский футбол должны начинаться со ступней. Вы бегаете, прыгаете, бьете по мячу, вращаетесь вокруг своей оси, останавливаетесь и меняете направление движения, и все это дает на ваши стопы огромную нагрузку. Кроме того, мы должны отметить одну новую черту футбольного поля, которая привела к повышению количества травм. Поля с искусственным игровым покрытием постоянно зеленые и красивые и требуют небольшого ухода, но эта поверхность довольно каверзная. Обязательно опробуйте искусственное покрытие, «прочувствуйте» его и подберите соответствующую обувь с необходимой противоскользящей подошвой. Если один матч вы играете на искусственном покрытии, а следующий на естественном, выделите несколько минут «проверке» покрытия перед каждой игрой, посмотрите, как вы на этом покрытии двигаетесь.
Каждое положение предъявляет вашему телу определенные требования, но перед игрой вы должны быть в прекрасной физической форме. Вы тренируетесь, чтобы выполнять свои обязанности в команде. Мы хотим, чтобы вы обратили особое внимание на отработку захватов и поведения во время захвата противником до того, как вы выйдете на поле... или до того, как дотронетесь до мяча. Надевайте защиту как можно больше, так, чтобы вы были защищены и могли двигаться. Пейте достаточное количество жидкости. Игра должна проходить в присутствии профессионального тренера или спортивного врача, который имеет доступ к телефону или переносному радиотелефону. Со знаменитым тренером Винсом Ломбарди не поспоришь, но самое важное — не победить, а обеспечить БЕЗОПАСНОСТЬ.
Травмы в американском футболе[править]
Как в любом другом виде спорта, где необходимо часто менять направление движения, в американском футболе нередки растяжения связок коленного и голеностопного суставов. Для хорошей физической подготовки и способности решать игровые задачи важно иметь подвижные тазобедренные суставы и сильные ноги, чтобы держать центр тяжести достаточно низко. Это позволит быстро «подрезать» противника и менять направление движения. Защитникам нужны сильные и гибкие плечи.
Распространенные травмы: растяжение задней группы мышц бедра, растяжение связок голеностопного сустава, растяжение связок коленного сустава.
Тренировки в американском футболе[править]
Откорректируйте свой режим тренировок в зависимости от специфических требований, налагаемых позицией, на которой вы играете. В традиционной подготовке футболистов используются взрывные упражнения, в том числе силовые. Их можно дополнить упражнениями, которые выполняются на одной ноге в положении стоя. Это разовьет вашу способность двигаться во фронтальной плоскости, улучшит координацию движений.
Замечание. Прежде чем приступать к выполнению взрывных движений, непременно разомнитесь. Отрабатывая скоростные движения, используйте упражнения, имитирующие работу ног в вашей игровой позиции, после чего выполните быстрый спринт. Затем приступите к взрывным силовым упражнениям. Дополните тренировку упражнениями с подвесными ремнями, развивающими гибкость и силу ног.
Физические требования: взрывная сила ног, сила движений во фронтальной плоскости.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, координации движений во фронтальной плоскости.
Тренировки с подвесными ремнями[править]
| Упражнение | Количество повторений/ продолжительность |
| Выпад с отведением ноги в сторону | 3 х 10 повторений |
| Пистолет | по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
| Сгибание ног для задней группы мышц бедра | 3 х 20 повторений |
| Выпад со скрещенными ногами | 3 х 10 повторений |
| Альпинист | 10 х 10 секунд |
Программа тренировок по американскому футболу: лайнмен[править]
Лайнмен должен уметь быстро реагировать в тот момент, когда мяч вводится в игру. Важным навыком также является умение противостоять физической силе соперника. Соответственно, с целью наращивания мышечной массы в программу тренировок включается этап развития гипертрофии. Пример модели периодизации для команды колледжа по американскому футболу и пример модели периодизации для лайнмена команды по американскому футболу высокого уровня приведены в таблицах.
- эргогенезис: 70% алактатная система, 30% лактатная система;
Модель периодизации для лайнмена команды колледжа по американскому футболу
| Периодизация | Март | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | |
| Подг. | Соревн. | П | |||||||||||
| Сила | 4 АА | 6 Гипер. | 9 МС | 6 Конв. в М | 20 Подд.: МС, М | 7 Комп. | |||||||
| Энергетические системы | Лактатная работоспособность, алактат-ная М | Алактатная М, лактатная работоспособность | Алактатная М, краткосрочная лактатная М | Аэробная М, алактатная М | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, гипер. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Модель периодизации для лайнмена команды по американскому футболу высокого уровня
| Периодизация | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | ||
| Подг. | Соревн. | П | ||||||||||||
| Сила | 2 АА | 10 Гипер. | 6 МС | 4 Конв, в М | 22 Подд: МС, М | 6 Комп. | ||||||||
| Энергетические системы | Лактатная работоспособность, алактатная М | Алактатная М, краткосрочная лактатная М | Аэробная М, алактатная М | |||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, гипер. - гипертрофия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок по американскому футболу: принимающие, дефенсив бэки, тейлбэки[править]
В отличие от лайнменов, наиболее важными качествами для указанных игроков является скорость и ловкость, а не мышечная масса. Пример модели периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков команды колледжа по американскому футболу приведен в таблице.38. Модель для профессиональных игроков в американский футбол, занимающих аналогичные позиции на поле, приведен в таблице.
- эргогенезис: 60% алактатная система, 30% лактатная система, 10% аэробная система;
- ограничивающие факторы: мощность ускорения, реактивная мощность, стартовая мощность;
Модель периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков команды колледжа по американскому футболу
| Периодизация | Mapт | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | |
| Подг. | П | ||||||||||||
| Сила | 4 АА | 4 МС | 3 М | 3 МС | 3 М | 3 МС | 4 М | 6 Комп. | |||||
| Энергетические системы | Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М | Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М | Лактатная М, алактатная М, аэробная мощность | Аэробная М, алактатная М | |||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Модель периодизации для принимающих, дефенсив баков и тейлбэков профессиональной команды по американскому футболу
| Периодизация | Апр. | Май | Июнь | Июль | Авг. | Сент. | Окт. | Нояб. | Дек. | Янв. | Фев. | Март | |||||
| Подг. | Соревн. | П | |||||||||||||||
| Сила | 2 АА | 6 МС | 3 М | 3 МС | 3 м | 3 МС | 4 Конв. в М | 22 Подд.: М | 6 Комп. | ||||||||
| Энергетические системы | Аэробная М, лактатная работоспособность, алактатная М | Лактатная работоспособность, алактатная М, аэробная М | Лактатная М, алактатная М, аэробная мощность | Алактатная М, лактатная М | Аэробная М, алактатная М | ||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Другие игры с мячом[править]
sportwiki.to
Функционально-силовой тренинг: ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!!
Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)
Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")
Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.
Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.
Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.
Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!
Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !
Ладно, перейдем уже к тренировкам.
Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"
В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?
Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.
Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.
Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.
Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь - https://vk.com/topic-55108373_31332145
4 тренировки в неделю. Две их них - это тренировки верхней части тела (жим лежа). две из них - низ тела (прыжки, присед, проч.)
2 тренировки в недельном микроцикле - это тренировки Максимальных Усилий (сокращенно МУ). Это означает, что первое упражнение в день МУ проходит до установление РЕКОРДА в выбранном упражнении. Может на 5,на 3, на 2 или даже на 1 повторение. Одна такая тренировка для низа тела и еще одна - для жима лежа.
Еще две тренировки – это тренировки Динамических Усилий (ДУ). Здесь, цель №1 это развить быстрые мышечные волокна, и научить свое тело выдавать максимум усилий за минимальное количество времени. Это КРАЙНЕ важно, как для жима на разы (чем быстрее вы жмете, тем больше повторений сделаете до наступления усталости), так и для прыжков (по сути, это самое важное для прыжков).
---------------------------------------------------------------------
Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!
functionalalexch.blogspot.com
Американский футбол в России | Fitness
Американский футбол – динамичный спорт для настоящий мужчин. Данная игра требует от каждого спортсмена надлежащей физической формы.
В США чемпионат по американскому футболу ежегодно заканчивается Суперкубком, в котором встречаются две сильнейшие команды страны. Разумеется, накал страстей в таких поединках не шуточный, о чем свидетельствуют VIP-гости последнего подобного матча между Денвером и Каролиной: Дэвид Бэкхем, Серена Уильямс, и многие другие селебрити решили почтить своим присутствием данное противостояние.
Матч за Суперкубок сполна оправдал ожидания зрителей, в этой игре было все, за что мы так любим американский футбол: детально продуманные комбинации, жесткие столкновения, динамичные атаки, интрига и неистовая воля к победе. По итогам встречи победу все-таки удалось вырвать спортсменам из Денвера.
Конечно же, российским состязаниям в этой спортивной дисциплине еще далеко до чемпионатов США, однако следует отметить, что интерес у людей к американскому спорту присутствует, более того, изо дня в день он продолжает расти.
Российские профессиональные игроки в своих интервью отмечают, что отечественным командам не хватает должного финансирования, в связи, с чем футболисты за собственные средства арендуют поля и закупают защитную экипировку. Конечно, это все выглядит весьма удручающе, однако как уже было сказано ранее, определенная аудитория у данного спорта есть, соответственно и появление инвесторов не заставит себя ждать.
Как стать частью американского футбола в России?
В России проводится регулярный чемпионат по американскому футболу, как и в зарубежных состязаниях здесь есть команды фавориты и аутсайдеры. Однако если в штатах укомплектованием игроков занимаются непосредственно сотрудники клуба, так называемые скауты, то в России каждый желающий может благодаря собственной инициативе стать частью какого-либо коллектива.
Однако не стоит забывать, что американский футбол – это контактный вид спорта, порой жесткость игроков переходит в жестокость, поэтому чтобы не стать на поле мальчиком для битья, вам следует возмужать, прежде всего, физически. Разумеется, что для этого необходимо усиленно заниматься в тренажерном зале, а также подобрать подходящую программу.
В чем заключается секрет великолепной физической формы американских футболистов?
Взглянув на профессионального американского футболиста, может сложиться впечатление, что перед вами не простой человек, а настоящий киборг. Спортсмены способны выдерживать колоссальные нагрузки, не говоря уже о воле к победе, которая позволяет до конца матча не выключаться из борьбы. Однако чему именно нужно поучиться у зарубежных коллег российским игрокам в американский футбол?
Во-первых, чтобы достичь должного результата, вам необходимо регулярно посещать тренажерный зал, в штатах футбол и тренировки с «железом» — два неотъемлемых понятия. Что в принципе неудивительно, ведь тяжелые тренировки не только улучшают показатели силы и выносливости, но и воспитывают спортсмена на эмоциональном уровне. Со временем, он научится находить в себе силы, которых как казалось ранее, не осталось.
Программа тренировок от профессионального игрока
Американский футбол в России пытается выйти на новую стадию своего развития, поэтому игроки отечественных команд, должны серьезно отнестись к своим тренировочным упражнениям. За основу следует взять рекомендации профессионального футболиста Андре Джонсона, который выступает в составе команды «Хьюстон Тексанс».
Суть тренировочных упражнений состоит в планомерном улучшении скоростных и силовых показателей. Определенные упражнения на 1-ом этапе могут стать чрезвычайно сложными, соответственно для начала поработайте с незначительным весом, чтобы максимально точно выучить технику. Постепенно вы будете усложнять программу, тренируясь по пирамидному принципу.
Более того, предложенная система тренировок способствует укреплению суставов, которые предрасположены к травматизму.
Правила выполнения тренировочных упражнений
Условно неделю тренировок можно разделить на 3 полноценных комплекса. Каждый блок упражнений необходимо выполнять один раз в неделю. Первые два занятия следует выполнить подряд без отдыха, однако перед заключительной тренировкой дайте мышцам глоток свежего воздуха в виде выходного.
Чрезвычайно важно, чтобы тренировка была выполнена на протяжении часа. Так вы добьетесь максимального эффекта. Некоторые упражнения нужно выполнять по круговой системе, которая предполагает отсутствие отдыха между подходами. Однако как только круг будет завершен, вам нужно немного отдохнуть.
Силовые тренировки в американском футболе в России досконально не изучены, однако это тормозит развитие данного спорта. Постоянно пытайтесь работать с запредельными нагрузками, только так вы улучшите силовые показатели.
Первый тренировочный день
- Жим штанги в положении лежа. Выполняем четыре подхода. Количество повторений: 10, 10, 6 и 6.
- Шраги со штангой. Выполняем четыре подхода. В каждом подходе по 10 повторений.
- Жим штанги в положении лежа (выполняем упражнение под наклоном). Выполняем четыре подхода. В каждом подходе по 10 повторений.
- Жим штанги в положении сидя. Выполняем три подхода. В каждом подходе по 6 повторений.
- Круговая тренировка на плечи, следует выполнить около 5 кругов:
- 10 повторений круговых движений с блином вокруг головы.
- Разводим гантели в стороны, опять-таки, нужно сделать около 10 повторений.
- Скручивания. Необходимо выполнять данное упражнение до сильного жжения.
Второй тренировочный день
- Пять сетов по пять повторений забрасываний штанги на грудь.
- Четыре сета (10, 8, 6, и 4 повторений) приседаний со штангой.
- Четыре сета по пять повторений приседаний со штангой на груди.
- Три сета по шесть повторений румынской тяги.
- Четыре сета подтягиваний до изнеможения.
- Три сета по десять повторений тяги гантелей к животу.
Третий тренировочный день
- Три сета по десять раз шраги.
- Четыре сета по пять раз жим гантелей в положении лежа с наклоном.
- Три сета по шесть повторений жим гантелей в положении лежа.
- Три сета по пятнадцать раз отжиманий на брусьях.
- Два сета по десять повторений подъем блина (перед собой).
- Один сет до изнеможения пресса с подбрасыванием медбола.
Именно на таких упражнениях должен развиваться американский футбол в России. Ведь если вы будете придерживаться изложенных выше рекомендаций, то вам, несомненно, удастся добиться наивысших показателей.
fit-on.ru
10 правил для того, чтобы улучшить свои показатели в американском футболе. | Американский Футбол | Rookies
Будучи спортсменом, вы, скорее всего, всегда чувствуете, что не достигли своего полного потенциала, независимо от уровня вашего мастерства.Это справедливо не только для американского футбола, но и для любых других видов спорта. Вы всегда можете заставить себя добиться большего.Тело и разум человека способны совершать подвиги, и спорт помогает превратить наш личностный потенциал во что-то осязаемое и положительное.
Автор Трэвис Броди.
10 правил для того, чтобы улучшить свои показатели в американском футболе.
Будучи спортсменом, вы, скорее всего, всегда чувствуете, что не достигли своего полного потенциала, независимо от уровня вашего мастерства.Это справедливо не только для американского футбола, но и для любых других видов спорта. Вы всегда можете заставить себя добиться большего.Тело и разум человека способны совершать подвиги, и спорт помогает превратить наш личностный потенциал во что-то осязаемое и положительное.
1.Повторенье - мать ученья
Есть бесчисленное множество способов улучшить уровень своей игры, но на самом деле самый большой вклад в это вносит практическая игра. Малкольм Гладуэлл, автор книги «Outliers: История Успеха» потратил годы, исследуя, что есть общего у самых успешных людей мира. По его мнению, ключом к успеху является вопрос практического занятия в конкретной области в общей сложности около 10.000 часов. ”Правило 10000 часов” вполне применимо для спорта и для того, чтобы стать спортсменом высшего уровня. Проведя такое количество времени на тренировках и играх, вы сможете стать феноменальным игроком в вашей лиге и добиться уважения коллег за ваше мастерство и преданность игре.
Как это реализуется в практической жизни? В первую очередь, никогда не пропускайте тренировок команды! Приходите на тренировку заранее, чтобы побольше позаниматься и лучше подготовиться к началу основной тренировки. Это не только дает вам преимущество перед другими игроками команды, но и показывает тренерам ваше желание стать лучшим игроком и целесообразность усиленной работы именно с вами. Вы можете встречаться с товарищами по команде вне времени официальных тренировок для совершенствования своих навыков: ловля мяча, блокирование, пассы, броски и захваты. И это не полный список того, чем можно позаниматься в группе. Если вы не можете найти партнеров для дополнительных занятий, найдите время для того, чтобы поработать самостоятельно. На каждой позиции есть определенные элементы, в которых вы можете поупражняться сами. Квотербэк может потренировать работу ног, падения, броски. Принимающие могут пробегать свои маршруты. Игроки линии самостоятельно могут проработать свои начальные движения, работу ног и рук. Дибэки могут побегать спиной вперед и отрабатывать развороты. И это далеко не всё. Вопрос не в том, что можно сделать, а скорее в том, насколько велико ваше желание стать лучше.
2.Учи правила.
Это происходит на поле при каждом панте или “сбитом” филдголе. Некоторые игроки просто не знают, что им делать - забрать мяч и бежать с ним? Или я не должен его брать? Что произойдёт, если его возьмет противник? Даже игроки НФЛ грешат этим, а ведь это их профессия. Не верите? Посмотрите интервью с Донованом МакНабом после ничейной игры Филадельфии с Цинциннати Бенгалс в 2008 году. Он признался, что не имел представления о том, что в игре может быть ничейный результат… Неловко слышать об этом.
Лучшее знание правил по сравнению с вашим противником может означать для вас победу вместо поражения. Освежите ваши знания правил перед игрой, чтобы избежать подобных неприятных ситуаций. Большинство лиг в Европе играют по правилам университетского футбола (НСАА). Проверьте, соответственно, какие последние изменения вносились в правила НСАА. И помните - знание правил означает знание ВСЕХ правил.
3.Качаться,качаться и еще раз качаться.
Мы все знаем, что время, проведенное в тренажерном зале делает нас мощнее и быстрее. Сосредоточтесь при этом на силе и массе, а не на внешнем виде. Я не могу сказать, сколько раз я встречал парней, которые отлично выглядели, но не могли блокировать или делать захват, чтобы сохранить свою жизнь. Вы тренируетесь для футбола, а не для конкурса купальников.
Тим Феррис, автор книги "Совершенное тело за четыре часа" рекомендует сфокусироваться на концепции под названием «минимальная эффективная доза". Суть этой концепции в том, что вместо 4-6 подходов в одном упражнении делать один подход с 8-мью и более повторениями до состояния отказа с минимально необходимым весом для достижения результата.
Таким образом, вы получаете 80 процентов результата за 20 процентов времени и затраченных усилий.
Составьте себе твердый план тренировок и постоянно записывайте результаты. Это позволит вам следить за своими успехами и испытывать чувство исполненного долга при достижении личных рекордов. Трудно дойти до зачётной зоны без твердого и реалистичного плана.
4. Питайтесь правильно.
Многие спициалисты в области диетологии сходятся во мнении,что значение пищи на рост мышц составляет 80 процентов от общего значения, а тренировки только 20 процентов. Если вы не следите за тем, что вы едите, достичь желаемого результата будет сложно. Протеин жизненно важен для роста мышц, и есть вероятность, что в вашем рационе его может не хватать. Доктор Джеймс Мешино, известный специалист по здоровому питанию и развитию мышц, предлагает простую формулу для расчета своего идеального ежедневного потребления белка. Умеренно активные люди, занимающиеся спортом 5-7 раз в неделю, включая 3-4 раза в неделю силовой тренинг, должны умножить свой вес в фунтах на 0.6 (для килограммов умножить на 1.3), чтобы рассчитать количество белка в граммах, которое они должны потреблять в день. Продвинутые спортсмены, занимающиеся 5-7 раз в неделю и имеющие минимум по часу силовых тренировок с отягощением 5 раз в неделю и более, должны умножить свой вес фунтах на 0.7 (для килограммов умножить на 1.5) для получения нужного количества белка. Спортсмены элитного уровня должны умножить свой вес в фунтах на 0.8 (для килограммов умножить на 1.7), чтобы максимизировать рост мышц.
Держитесь подальше от полуфабрикатов, кофеина и сахара. Есть мясо - это хорошо, но надо знать, что не всё мясо одинаково полезно и обеспечивает одинаковое количество белка в пересчёте на калории. Курица и индейка содержат больше белка с меньшим количеством калорий. Жирные сорта говядины и свинина имеют значительно более высокую калорийность. Игроки позиций, на которых требуется ловкость и подвижность, такие как принимающие, дибэки, ранинбэки, и квотэрбэки, должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы (с высоким содержанием белка, но низко-калорийная диета). Лайнмэны должны уделить внимание набору массы (диета с высоким содержанием белка и высококалорийность). Опять же, лучшая работа на эту тему – книга Тим Феррис "Идеальное тело за 4 часа".
5.Смотрите видео
Это приём Пэйтона Мэйнинга – одного из величайших квотербэков лиги. Он не является выдающимся атлетом, ему не хватает скорости, и сила броска ниже среднего уровня для квотербэка НФЛ. Он даже не столь точен, как Том Брэйди, Дрю Брис или Аарон Роджерс. Однако, никто не ставит под сомнение способности и знание игры Пэйтона. В основном, это достигается многочасовыми просмотрами игр. Он изучает свою собственную игру, просматривает тренировки и игры соперников. Это даёт ему преимущество практически над всеми противниками.
Просмотр фильмов позволяет изучить свои ошибки и увидеть ситуацию с другой точки зрения. Вы можете научиться таким образом новым приёмам и движениям у других игроков. Как говорит Малкольм Гладуэлл: “Успех - это талант плюс подготовка." Попросите вашего тренера дать вам копию видео с игры и тренировки. Если в вашей команде не проводятся видеосъёмки матчей и тренировок, помогите команде начать это делать. Станьте частью решения.
6.Тренировки, специфичные для вашей позиции.
Убедитесь, что вы знаете, какими специфическими навыками должен обладать игрок на вашей позиции. Для лайнмэна нападения необходимы сила, габариты, жесткость и чувство превосходства над соперником. Если вы играете на позиции дифэнсив бэка, вам нужны быстрые ноги, хорошие инстинкты и отличная кратковременная память. И когда вы собираетесь в тренажёрный зал или выходите на пробежку, ваши мысли должны быть сосредоточены вокруг этих особенностей. Лайнмэн редко пробегает больше 20-30 ярдов за розыгрыш, поэтому 5-ти мильные пробежки не будут иметь подавляющего значения в подготовке игрока этой позиции. Квотэрбэки редко делают захваты, поэтому не имеет смысла его активное участие в тренировках по отработке захватов. Сосредоточившись на наиболее важных и нужных для вашей позиции навыках, вы сможете избежать травм и продолжить самосовершенствование на поле, не выпадая из игры и показывая наилучший результат. Вы должны как можно эффективнее использовать ваше время и усилия.
7. Сон
Наше тело восстанавливается на 90 процентов во время сна. Об это жизненно важно помнить во время футбольного сезона и особенно накануне игры. Алкоголь нарушает процесс естественного сна и тормозит выработку тестостерона, который необходим для наращивания мышечной массы и силы. А это как раз то, что вам нужно иметь в день игры.
Выработка тестостерона происходит с 4 до 6 часов утра из холестерина. Правильный режим сна позволяет вашему телу полностью восстановиться и даёт вам необходимую для игры энергию.
8.Играйте против сильных соперников.
Один из способов улучшить свою игру - это играть с противниками более высого уровня. Есть разные креативные способы успешно играть против более сильных команд. Если вы игрок младшей возрастной группы, попросите тренера пустить вас на тренировку старших по возрасту игроков. Если вы пришли на тренировку, страрайтесь играть против игроков, которые крупнее, быстрее и сильнее вас. Это заставит вас поднять ваш уровень мастерства, Вы можете постараться перейти в команду более высокого дивизиона в вашей стране или в другой стране, которая имеет более высокий уровень развития футбола в целом. Примером могут быть голландские, австрийские и испанские игроки, приезжающие играть в Германию. Если вы действительно готовы бросить себе вызов, потратьте год или семест на обучение в США и игру за местную школьную команду. В любом из этих сценариев вы будете играть против более сильного соперника, и это сделает вас сильнее.
9.Тренировка выносливости.
К четвертой четверти большинство игроков не могут показывать результат выше 85-90 процентов от своего нормального показателя. Представьте себе, что вы в состоянии поддерживать 100-процентный уровень своих возможностей на протяжении всей игры. Это означает, что вы будете иметь значительное преимущество в самый сложный момент - момент, когда решается исход битвы. Если вы находитесь в этот момент на пике своих возможностей, вы играете на совершенно другом уровне, чем все остальные на поле. Для вас лично это означает, что игра фокусируется на вас и тренеры дают вам задания, позволяющие стать героем. Кроме того, это добавит вам уважения товарищей по команде и их веры в ваши способности в самый ответственный момент матча.
Тренируйтесь на скорости реальной игры. Чем больше вы тренируетесь на полной скорости, тем более ваше тело оказывается подготовленным к суровым условиям реальной игры. Пробегите дополнительные 40 ярдов после основной тренировки, сделайте дополнительные снэпы или пробегите несколько маршрутов. Просто для того, чтобы убедиться в готовности к игре.
10.Просите оценить вашу игру.
Обратитесь к тренеру с просьбой дать оценку вашим действиям. Объективный взгляд со стороны позволит вам обратить внимание на вещи, которые вы могли не заметить. Кроме этого, вы подчеркнёте, таким образом, ценность для вас мнения тренера и ваше стремление стать лучшим игроком. Вы узнаете о своих сильных и слабых сторонах, и это даст вам дополнительную уверенность и знание моментов, на которых необходимо сосредоточиться.
Что вы думаете по поводу этой статьи? Возможно, автор что-то упустил и вам есть, что добавить.
Давайте обсудим в комментариях ниже.
www.rookies.ru
тестируем себя на тренировке по американскому футболу
Журналист ПодольскСити принял участие в тренировке подольского «Витязя» — команды по американскому футболу, участвующей в Чемпионате России. Что из этого вышло в репортаже Дмитрия Виноградова.
Тренировка должна была состояться в субботу, но к вечеру пятницы на город обрушился мощнейший ливень и я поймал себя на мысли, что обрадуюсь переносу моего репортажа. Признаюсь, что я немного переживал. Конечно, серьезной опасности моему здоровью быть не могло, но это тот случай, когда адреналин работает независимо от логического мышления. Мне припомнились школьные потасовки — реальной опасности нет, но все участники испытывают действие адреналина «бей или беги», описанное физиологом Уолтером Кенноном. К утру субботы от грозы остались только лужи, облаков почти не было и стояла прекрасная погода. Мне пришлось собираться. «В конце концов мне выдадут защиту и шлем», — успокаивал я себя.
По приезду на стадион, меня встретил представитель команды Александр, который выдал мне свою защиту и свой шлем. На первый взгляд Александр телосложением был раза в три объемнее меня, при одинаковом с ним росте. До начала тренировки я покидал мяч в тренировочные цели. Все мои попытки оказались, конечно, неудачными. Чем-то это было похоже на первые опыты бросить диск фрисби. Пока непонятна механика — нет шансов удачно совершить бросок.
Александр рассказывал о турнирном положении команды в Чемпионате России, о предыдущих матчах, о возможном, в случае удачного выступления, матче следующего этапа в Крыму, о том, чем американский футбол интересен — в него могут играть люди любой комплекции, где каждому найдётся место и задачи на игровом поле.
Не спеша на стадион подходили другие члены команды. Пришло время выходить на поле. Тренировка началась с общих упражнений, бега и ускорений. После, настало время игровых упражнений. Видимо, для остроты ощущений, меня определили в группу лайнменов — это самые большие и мощные игроки команды, что означало максимум контактных упражнений.
Работаем! В темпе, в темпе!
Первое упражнение-разминка состояло в том, что один игрок «встречает» плечом бегущих на него игроков — задача правильно «войти» во встречающего. Кто-то «встречал» легко, а кто-то серьезно подходил к этому упражнению и «встречал» очень жестко. Моя нательная защита (каркас) легко справлялась с жесткими приемами.
Следующее контактное упражнение состояло в том, что игроки разбились на пары. Задача — правильно «встретить» и пронести напарника на несколько метров вперед. Встречающий игрок должен немного согнуть колени, встать в правильную позицию для «встречи», «войти» плечом в область живота, плотно обхватить игрока руками за торс и двигаться вперед, приподнимая «соперника». Мой партнер просто брал меня и нёс на плече сколько хотел. У него отлично это получалось. Пару раз он очень жестко встретил меня. Через несколько повторений у меня уже побаливали бока. Я же, в свою очередь, мог только приподнять его немного и сделать максимум 2-3 шага вперед. Он был намного тяжелее и выше меня.
Что ты его как девку обнимаешь? Тебе мальчики нравятся?
Другое упражнение состояло в том, чтобы не пронести партнера, а, захватив руками его колени, опрокинуть его на спину. «Входить» или «встречать» нужно было уже в область пояса, почти в пах. Одновременно необходимо было обхватить колени и изо всех сил отталкиваться ногами вперед, чтобы его повалить. Для меня это упражнение оказалось проще предыдущего, правда потребовалось время и подсказки партнеров, чтобы правильно его выполнять. У моего партнера, как и в прошлый раз, выходило замечательно и я вдоволь навалялся на газоне. Кстати, о том, что я журналист никто из игроков не знал, знали только Александр, главный тренер и ещё несколько человек. Все игроки думали, что я просто новенький, и нисколько не щадили меня.
Следом шло упражнение со «входом» на скорости. Травмировать игроков тренер не стал, «входить» нужно было в скрученные столбом маты, предварительно преодолев сопротивление одного встречающего. Ускорение, контакт со встречающим, ускорение и «вход» в «соперника», обхватив его на уровне колен. Все сделали 6-10 повторений. Тренер объявил передышку. К тому времени, тренировка продолжалась уже около часа. Александр сообщил, что его защитный комплект нужен другому игроку команды — на этом моя тренировка закончилась, чему я и был рад, поскольку порядочно уже устал. У меня остались только позитивные впечатления, а мои переживания были напрасны.
Я, конечно, не буду утверждать, что после одной тренировки познал все секреты американского футбола, а вот общее представление об игре я всё-таки получил. Оказалось, что «не так страшен чёрт, как его малюют», а ровно наоборот — американский футбол показался мне весьма интересным видом спорта, ничем не «хуже классических» видов, кому-то он покажется даже лучше и интереснее.
Американский футбол очень динамичный, очень контактный, тактически-сложный вид спорта, с огромным количеством мелких нюансов. Американский футбол ещё называют шахматами на поле, атакующие и защитные действия очень разнообразны, что, например, совсем не так в регби.
Напоследок развенчаем самый главный миф об американском футболе: «Это самый травматичный вид спорта».
По данным о травмах Комиссии по безопасности потребительской продукции США за 2013 год, рейтинг самых травматичный видов спорта выглядит так:
Баскетбол — 512 тысяч травм Велосипедный спорт — 481 тысяча травм Американский футбол — 416 тысяч травм
Для детей создана специальна игра в спортивных секциях флаг-футбол, где абсолютно запрещена силовая борьба.
Американский футбол, по-моему мнению, великолепный и интереснейший вид спорта. Заключение моего эксперимента состоит в том, что все опасения, связанные с этим видом спорта, напрасны и я могу смело рекомендовать его абсолютно всем. К тому же в подольском «Витязе» проходит открытый набор — все желающие могут записаться во взрослые и детские секции. А тем, кто ни разу не видел матчи по американскому футболу, я настоятельно рекомендую хоть один раз посетить одну из них — масса новых впечатлений Вам гарантирована.
podolskcity.ru
Футбол
Футбол
Заметки тренера
Футбол — это самая популярная игра в мире, в которую играют практически во всех странах. Даже не знаем, кому она нравится больше: игрокам или болельщикам. Нам кажется, что обе эти группы во время матча очень хорошо разминаются: игроки, бегая по полу в течение полутора часов, а болельщики — вскакивая и крича от огромного возбуждения.
Футбол требует от игроков быть в прекрасной физической форме и великолепно владеть своим телом. Постоянное выполнение сложных и баллистических движений характерено для этого вида спорта: бег, прыжки, быстрая смена направлений, верчение, «нырки», броски. К сожалению, сама природа этих движений, оттачивающих тело спортсмена, усиливает риск получения спортсменом травмы, особенно сухожилий, связок и мышц, стабилизирующих суставы.
На каждой игре вы будете пробегать около 15 км, поэтому будете вырабатывать навыки, присущие спринтеру. Во время бега вы передаете от 1,5 до 5 раз больший вес, чем вес вашего тела через ноги к стопам со скоростью 110 шагов на милю (1,5 км) или 5000 шагов в час. Бег требует очень многого от вашего тела. Но ваше тело замечательно амортизирует подобные удары. Если вы похожи на большинство бегунов, то, когда стопа попадает на дорожку, стопа, находящаяся сзади, перекатывается внутрь. Когда удар ноги распространяется по стопе, щиколотка вращается внутрь, забирая с собой стопу, превращая ее в амортизатор, гасящий удар. Подтаранная (кость сверху стопы, где лодыжка соединяется со стопой) связка конвертирует вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей стопе. Вы регулируете крутящий момент относительно поверхности, по которой бежите, а потом, продолжая движение вперед, мгновенно вращаете стопу наружу, где стопа снова становится напряженной, чтобы вы снова могли «взлететь». Это удивительный, волшебный процесс, особенно в исполнении футболиста, который сотни раз в течение матча должен останавливаться, бежать и менять направления.
Одновременно ваши руки и плечи работают для того, чтобы вы не теряли равновесия и ритма, а также помогают вам в движении и вперед. Спина и грудь удерживают вас в прямом положении. Кисти рук расслаблены. (Не дотрагивайтесь до мяча!) Голова поднята.
Травмы в футболе
Распространенные травмы: растяжение связок голеностопного сустава, растяжение задней группы мышц бедра, разрывы коленных связок, воспаление ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Самыми распространенными травмами в футболе являются растяжения связок голеностопного сустава и разрывы коленных связок. Поскольку в этих случаях травмируются суставы нижних конечностей, предупредить неконтактные травмы (травмы, не обусловленные столкновениями игроков) поможет развитие проприоцепции и координации движений нижней части тела. Старайтесь укреплять ноги во всех направлениях движения, особенно во фронтальной плоскости. Это улучшит вашу подвижность, способность подрезать игроков и быстро менять направление движения.
Большая часть травм в футболе приходится на ноги. Синяки, растяжения связок (особенно голеностопа) и растяжения мышц составляют 75% всех травм. Среди других травм — синдром ITB (раздражение снаружи колена), тендинит и другие проблемы, вызванные перегрузками, изменением направления движения на большой скорости, а также усталостные переломы и переломы голени, вызванные столкновениями. Хроническая боль в паху, вызванная постоянными ударами по мячу, считается уже профессиональным заболеванием. Голкиперы страдают от травм рук, вызванных ударами мяча, падениями и столкновениями с другими игроками. Необычная травма, характерная только для футбола и бокса и не встречающаяся ни в каких иных видах спорта: киста в центре лба, сразу над переносицей, вызванная постоянными ударами по голове. Боксеры получают ее от ударов руками. Футболисты — от ударов мячом. Недавние исследования Медицинского колледжа в Виржинии показывают, что это еще не единственная проблема. Изучение 60 игроков-старшеклассников, студентов и профессиональных футболистов, сказавших, что за игру они более 10 раз бьют по мячу головой, показало снижение внимания, концентрации и общего интеллектуального уровня в сравнении с другими игроками. Выводом может быть то, что постоянные удары по голове приводят к повреждению мозга. Так что будьте осторожны.
Футбол воспитывает почти всесторонне развитых спортсменов. Но так как в этой игре действовать руками запрещено, спортсмен не работает достаточно полно с мышцами плеч, верхними спины, предплечий, запястий, кистей. Давайте им нагрузку в тренажерном зале. Также хотелось бы, чтобы вы выделяли время на укрепление спины и шеи. Много времени вы проводите, поворачиваясь, крутясь и отбивая мяч головой. Если вы будете сильным, гибким и опытным, то вы сможете делать это на скорости, уверенно, под контролем, безопасно и не теряя равновесия.
Небольшой совет: старайтесь не получать травмы. Как осторожный водитель, вы должны быть очень внимательны за себя и остальных. Выпейте побольше жидкости до, пейте во время и после игры. Не стойте на солнце. Вы много времени играете на улице, поэтому вам нужна защита. А если вам предложат защитное снаряжение, например защиту щиколоток, — берите не раздумывая.
Тренировки с подвесными ремнями
Физические требования: сила стоп и голеностопных суставов, выносливость, сила ног.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, взрывной силы ног, силы бедер, латеральной силы бедер, координации движений во фронтальной плоскости, силы голеней.
| Упражнение | Количество повторений/ продолжительность |
| Стойка на одной ноге, | 3 х 30 секунд |
| Обычный наклон вперед, | 3 х 10 повторений |
| Выпад с отведением ноги в сторону | 3 х 10 повторений |
| Боковая планка, | 3 х 60 секунд |
| Пистолет, | 3 х 10 повторений |
| Альпинист | 3 х 60 секунд |
| Сгибание ног для задней группы мышц бедра, | 3 х 20 повторений |
| Растяжка мышц голеней, | 3 х 30 секунд |
Американский футбол
Заметки тренера американского футбола
Когда мы тренируем силу и гибкость, мы учим спортсмена максимизировать свои возможности и предотвращать травмы. Когда мы работаем с футболистом, мы учим его максимизировать свои возможности и минимизировать травмы, нехотя признавая, что получение травмы почти неизбежно. В американском футболе столкновения постоянны. Он сочетает легкую атлетику с жесткой силой бокса или рестлинга... или столкновения груженого автопоезда с кирпичной стеной на полном ходу. Когда для того, чтобы выполнить свою задачу, вам надо убрать с дороги игрока противника, то правила футбола превращаются в простой вопрос курса физики: «Что произойдет, если объект в движении ударит неподвижный объект?» По меньшей мере, будет больно. Хорошее здесь то, что количество травм снижается. Эволюция дизайна защитных шлемов, защиты шеи, нательных щитков и новые правила, запрещающие использовать голову в качестве тарана, помогают в этом. Но травмы они не искоренили. Американский футбол все еще является видом спорта, где ломаются кости, — это уже дедушка травмоопасных видов спорта. Возможно, именно в этом частично состоит его привлекательность.
Одним из самых больших заблуждений в вопросе механики тела является уверенность в том, что сильная мышца — это твердая мышца. Игроки в американский футбол обычно крупные ребята: высокие, тяжелые и очень мускулистые. Но давайте быстро пробежимся по некоторым вопросам и ответам:
- Что произойдет, если твердая мышца окажется зажатой в захвате? Она порвется.
- Что произойдет, если в этом же самом захвате будет зажата гибкая мышца? Она поддастся и вернется в первоначальное положение.
- Может ли большая и сильная мышца быть гибкой? ДА! В действительности гибкая мышца может быть даже крупнее и сильнее, так как ее легче тренировать и она остается здоровой в течение более длительной силовой тренировки.
Выработка гибкости должна быть такой же обязательной частью ваших тренировок, как бег и поднятие тяжестей.
Тренировки игрока в американский футбол должны начинаться со ступней. Вы бегаете, прыгаете, бьете по мячу, вращаетесь вокруг своей оси, останавливаетесь и меняете направление движения, и все это дает на ваши стопы огромную нагрузку. Кроме того, мы должны отметить одну новую черту футбольного поля, которая привела к повышению количества травм. Поля с искусственным игровым покрытием постоянно зеленые и красивые и требуют небольшого ухода, но эта поверхность довольно каверзная. Обязательно опробуйте искусственное покрытие, «прочувствуйте» его и подберите соответствующую обувь с необходимой противоскользящей подошвой. Если один матч вы играете на искусственном покрытии, а следующий на естественном, выделите несколько минут «проверке» покрытия перед каждой игрой, посмотрите, как вы на этом покрытии двигаетесь.
Каждое положение предъявляет вашему телу определенные требования, но перед игрой вы должны быть в прекрасной физической форме. Вы тренируетесь, чтобы выполнять свои обязанности в команде. Мы хотим, чтобы вы обратили особое внимание на отработку захватов и поведения во время захвата противником до того, как вы выйдете на поле... или до того, как дотронетесь до мяча. Надевайте защиту как можно больше, так, чтобы вы были защищены и могли двигаться. Пейте достаточное количество жидкости. Игра должна проходить в присутствии профессионального тренера или спортивного врача, который имеет доступ к телефону или переносному радиотелефону. Со знаменитым тренером Винсом Ломбарди не поспоришь, но самое важное — не победить, а обеспечить БЕЗОПАСНОСТЬ.
Травмы в американском футболе
Как в любом другом виде спорта, где необходимо часто менять направление движения, в американском футболе нередки растяжения связок коленного и голеностопного суставов. Для хорошей физической подготовки и способности решать игровые задачи важно иметь подвижные тазобедренные суставы и сильные ноги, чтобы держать центр тяжести достаточно низко. Это позволит быстро «подрезать» противника и менять направление движения. Защитникам нужны сильные и гибкие плечи.
Распространенные травмы: растяжение задней группы мышц бедра, растяжение связок голеностопного сустава, растяжение связок коленного сустава.
Тренировки в американском футболе
Откорректируйте свой режим тренировок в зависимости от специфических требований, налагаемых позицией, на которой вы играете. В традиционной подготовке футболистов используются взрывные упражнения, в том числе силовые. Их можно дополнить упражнениями, которые выполняются на одной ноге в положении стоя. Это разовьет вашу способность двигаться во фронтальной плоскости, улучшит координацию движений.
Замечание. Прежде чем приступать к выполнению взрывных движений, непременно разомнитесь. Отрабатывая скоростные движения, используйте упражнения, имитирующие работу ног в вашей игровой позиции, после чего выполните быстрый спринт. Затем приступите к взрывным силовым упражнениям. Дополните тренировку упражнениями с подвесными ремнями, развивающими гибкость и силу ног.
Физические требования: взрывная сила ног, сила движений во фронтальной плоскости.
Цели программы: развитие гибкости голеностопных суставов, координации движений во фронтальной плоскости.
Тренировки с подвесными ремнями
| Упражнение | Количество повторений/ продолжительность |
| Выпад с отведением ноги в сторону | 3 х 10 повторений |
| Пистолет | по 3 х 10 повторений на каждую сторону |
| Сгибание ног для задней группы мышц бедра | 3 х 20 повторений |
| Выпад со скрещенными ногами | 3 х 10 повторений |
| Альпинист | 10 х 10 секунд |
Другие игры с мячом
Читайте также
sportguardian.ru
