Как футболисты тренируют выносливость? Выносливость в футболе

Выносливость в футболе: тренировки, упражнения, занятия

Профессиональный игрок, основным видом заработка которого являются ставки на спортивные события, должен обладать уникальным набором знаний для прогнозирования нужного исхода. Такие люди вычитывают и узнают от проверенных источников всю необходимую информацию, которая способна помочь в выявлении победителя матча. Важно учитывать физическое состояние спортсменов, их положение дел в личной жизни, отношения с одноклубниками, медицинские показатели и другие составляющие, которые помогут в конструировании целостного образа игрока для вычисления наибольшей вероятности результата поединка.

Одним из объектов наблюдения профессиональных прогнозистов является известный в футбольных кругах тренер по физической подготовке игроков – Ричард Хоукинс. Наставник входил в структуру клуба Английской Премьер – лиги «Вест Бромович Альбион», со временем он сменил место локации на более именитый клуб с вековыми традициями «Манчестер Юнайтед». Специалист проводит исследования в специальной научной лаборатории.

Предназначение

Тренировочная программа Ричарда Хоукинса позволяет улучшить аэробную базу футболиста. Следствием упражнения станет увеличение возможностей игрока для проведения интенсивных действий на скорости длительное время. Такое умение предполагает появление преимущества над соперником в важные отрезки матча, когда физическое состояние многих игроков утратило свои оптимальные кондиции. Основной целью подобных работ является сохранение футболистом равномерного темпа бега во время интенсивных ускорений.

Особенности выполнения

Включение в тренировочный процесс упражнения зависит от понимания и отношения главного тренера к виду занятий, которые не предполагают работу игрока с мячом. Главным принципом такой тренировки является сопоставление физических усилий футболиста с переносимыми мышечными нагрузками во время полноценного матча. Исключение фактора усталости в ходе спортивного противостояния позволяет игроку лучше владеть мячом и применять свои технические навыки.

Существует достаточно много альтернатив такому виду нагрузок, которые способны обеспечить подобный эффект. Тренировочную программу Ричарда Хоукинса многие футбольные клубы используют как полноценное упражнение, а также включают в тренировочный процесс в качестве промежуточных физических нагрузок.

Для выполнения поставленных программой задач необходима всего лишь разметка футбольного поля и несколько конусов или фишек для обозначения дополнительных границ. Стоит отметить, что участвовать в таком занятии может неограниченное число футболистов.

Описание тренировочного процесса

Программа «15/15», именно такое название этой тренировке присвоил Ричард Хоукинс, предполагает физическую работу футболистов на протяжении 15 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Схема выполнения довольно проста, поэтому удобна и применяется многими клубами:

Футболисты выстраиваются линейным образом на краю штрафной площади и по свистку направляются к центральной разметке футбольного поля.

Достигнув центральной линии, игроки разворачиваются на 360 градусов и продолжают работу в обратную сторону до границы штрафной площади.

Далее наступает 15-секундный отдых, который часто заполняется восстановительной пробежкой до лицевой линии и обратно.

Повторный забег.

За 5 минут выполняется ровно 10 забегов.

Однако многое зависит от общего плана тренировочного процесса, который может располагать повторение до 4 забегов с восстановительным интервалом в 2 минуты. Для достижения подобного эффекта наставники часто используют двухстороннюю игру со сдвинутыми воротами или удержание мяча в узком квадрате, которое способствуют поддержанию интенсивного тренировочного темпа.

Варианты выполнения

Футбольные клубы предполагают наличие в составе команды большого количества игроков, которые обладают разными физическими способностями, поэтому Ричард Хоукинс периодически применяет метод деления футболистов на группы и меняет дистанцию для выполнения упражнения. Изначальная трактовка тренировки терпит следующие изменения:

Сокращение времени отдыха до 10 секунд.

Уменьшение бегового процесса до 12 секунд.

Увеличение преодолеваемой дистанции с сохранением интервала в 15 секунд.

Стартовой линией забега также остается граница штрафной площади. При этом игроков делят на три группы, которые определяются физическими особенностями футболистов:

Первая группа должна добежать до центральной отметки поля и развернуться, преодолевая расстояние в 72 метра за установленный для всех участвующих временной интервал.

Вторая группа добегает на 3 метра дальше, чем располагается центральная линия поля, поэтому игроки должны справиться с дистанцией в 78 метров.

Физически способные футболисты из третьей группы должны разворачиваться на 5 метров дальше центральной разметки, поэтому они пробегают отрезок длиной в 82 метра.

Для разграничения футбольного поля и создания визуальных ориентиров для игроков могут использоваться специальные конусы или фишки.

alvin-almazov.ru

Воспитание выносливости | Блог о футзале

Выносливость — возможность организма выполнять игровую деятельность продолжительное время без снижения эффективности и способность организма противостоять утомлению. На выносливость влияют два основных фактора:

Генетическая предрасположенность. Прежде всего, состоянием ЦНС, корой головного мозга и сердечно-сосудистой системой.
Уровень подготовки. Спортсмен может путем тренировок развить собственные физические задатки.

Оба фактора оказывают влияние на игрока в мини-футбол, но если с предрасположенностью спортсмен ничего поделать не может, то уровень подготовки изменить под силу.

Тренер определяет выносливость игрока через время, в течение которого спортсмен поддерживает требуемый уровень интенсивности.

Выносливость в мини-футболе

Мини-футбол — игра, в которой сочетаются два типа деятельности спортсменов. С одной стороны, требуется максимальная выносливость в отдельные непродолжительные моменты. Это рывки, ускорения, прыжки и тому подобные вещи. Обычно они занимают всего несколько секунд. В остальное время от организма требуется умеренная работа.

Поэтому различают два вида выносливости:

Общая выносливость. Это способность выполнять работу на пределе малой или средней интенсивности. Такая выносливость развивается равномерным и интервальным методами.

Специальная выносливость. В данном случае речь идет о способности к поддержанию заданного темпа на протяжении всего матча. Специальная выносливость зависит от общей, а также ряда дополнительных факторов. В частности, от уровня развития волевой сферы.

Если спортсмен готовится к игре в мини-футбол, ему требуется развивать как общую, так и специальную выносливость.

В первом случае упор рекомендуется делать на тренировку аэробных (дыхательных) возможностей организма. Правильное дыхание — залог успешной работы всего организма в целом.

Однако, для успешного выполнения рывков, ускорений и других подобных движений нужно развивать анаэробные возможности организма. Поэтому для развития общей выносливости тренерами подготовлен ряд упражнений, среди которых:

Кросс с ходьбой.
Бег на средние и длинные дистанции.
Плавание.
Бег на лыжах.

Основное правило при выполнении упражнений — соблюдать умеренный ритм.

По решению тренера могут также применяться ациклические упражнения. В частности, круговая тренировка или спортивные игры.

Для увеличения нагрузки и развития общей интенсивности увеличивают количество отрезков для бега с перерывами около шести минут.

По решению тренерского состава могут быть использованы другие упражнения. Главное, чтобы тренировались все группы мышц без исключения. Повышенное внимание к одной группе и игнорирование другой не поможет. Организм как целое будет работать с той интенсивностью, которую поддерживает наименее развитая группа мышц.

Специальная выносливость

Специальная выносливость также делится на два типа:

Скоростная выносливость. Термин означает способность игрока выполнять перемещения и другие игровые движения с высокой скоростью на протяжении всего матча.
Игровая выносливость. Термин означает способность игрока держать темп на протяжении всего матча без снижения эффективности отдельных игровых действий.

Оба типа специальной выносливости дополняют друг друга.

Скоростная выносливость тренируется упражнениями на быстроту, которые имитируют игровые ситуации. К таковым относятся рывки, повороты, прыжки и тому подобные вещи. Для повышения эффективности выполняйте разные сочетания из данных движений.

Игровая выносливость тренируется увеличением нагрузки на каждого отдельно взятого игрока во время занятий.

По желанию тренера это может быть продление игры сверх обычного на 5-10 минут или игра с меньшим составом, введение в тренировку новых или отдохнувших игроков и тому подобные вещи.

Современный мини-футбол построен на высокой интенсивности и требует от игрока развития соответствующих качеств. Поэтому во время тренировок спортсмены многократно входят в игру, играют дольше положенного времени и выполняют другие подобные действия.

Интервальный метод

Организм спортсмена должен быть подготовлен к высоким нагрузкам. Для этого используется интервальный метод.

Основная идея в том, что тренер не только увеличивает нагрузку на игрока, но и планирует небольшие перерывы через определенный промежуток времени.

Перед вратарями стоит дополнительная задача — тренировать прыжковую выносливость. Он должен уметь хорошо прыгать за мячом не только в высоту, но и в сторону, при чем делать это в условиях противоборства с соперниками.

Задача тренера в том, чтобы давать максимальную нагрузку каждому игроку в зависимости от уровня текущей подготовки и личной предрасположенности.

Основной способ точно установить возможный уровень нагрузок — ЧСС или частота сердечных сокращений.

Существует простая схема, показывающая как то или иное упражнение воздействует на способности спортсмена:

Пульс до 150 ударов в минуту. В этом случае тренируются аэробные способности.
Пульс до 165 ударов в минуту. В этом случае на организм оказывается аэробно-анаэробное воздействие.
Пульс выше 180 ударов в минуту. Это означает, что тренируются анаэробные способности.

Тренер должен следить за своими игроками и в полной мере развивать способности игроков.

Упражнения на выносливость

Ниже представлен ряд упражнений для игроков в мини-футбол, которые направлены на развитие выносливости.

Умеренный бег с ходьбой на средние дистанции. Также допустим кросс по пересеченной местности с подъемами и спусками. В этом случае спортсмен тренирует общую выносливость организма. Упражнение может использоваться не только игроками в мини-футбол, но и другими спортсменами для повышения уровня общей выносливости.
Длительный бег по периметру игрового поля. У боковых линий приставными шагами, у ворот спиной и лицом вперед. По рекомендации тренера упражнение может быть дополнено или изменено.

Гандбол без ведения мяча. Передавать можно исключительно руками, а забивать ногами и головой. Упражнение может также применяться для тренировки классических футболистов.
Бег по игровому полю с изменением интенсивности. Упражнение может меняться и дополняться тренером в зависимости от текущего уровня футболистов.
Бег по периметру с рывками. Рывки следует совершать только по свистку тренера и продолжаться они могут не более 5 секунд.
Бег с препятствиями. Очень сложное, но эффективное упражнение. Сначала спортсмен должен пробежать пять метров и вернуться спиной вперед. После этого вновь набрать скорость, обежать четыре стойки (каждая находится в двух метрах друг от друга), преодолеть четыре барьера, каждый из которых находится на расстоянии трех метров, затем приставным шагом вернуться назад. Это упражнение тренирует все группы мышц и потому обладает повышенной эффективностью. Не только в классическом или футболе 5х5, но и в других командных видах спорта упражнение это очень действенно.

Челночный бег. Задача спортсмена в том, чтобы преодолеть расстояние в 21 метр, при этом через каждые семь метров игрока ожидает контрольная точка, после которой необходимо вернуться к старту и начать бег заново. Таким образом, спортсмен трижды возвращается к линии старта.
Бег с прыжками по квадрату. Через каждые 15 метров спортсмен должен сделать поворот на 90 градусов и таким образом в итоге вернуться к старту. Тренер может усложнять это задание вводя новые правила. Например, можно менять тип бега после каждого поворота, изменять тип прыжка и тому подобные вещи. Не рекомендуется увеличивать длительность бега.
Удержание мяча. Играют 5х3, задача в том, чтобы удержать мяч. Можно перемещаться по всему игровому полю. Упражнение это распространено также в тренировках классических футболистов.
Персональная опека. Игра 4х4 по всему полю. Задача в персональной опеке соперника, владеющим мячом. Упражнение также подходит для игры в классический футбол.
Не более двух касаний. Игра 4х2. Игрок с мячом может делать не более двух касаний. Упражнение крайне эффективное для тренировки игровой реакции.
Передача мяча в парах. Главное в этом упражнении — скорость и расстояние. Делать нужно как можно быстрее и расстояние требуется около 8-12 метров. Возможно дополнение: сразу после удара прыжок вверх или выполнение какого-нибудь другого игрового действия.
Хаотичные стойки. Задача игрока в том, чтобы вести мяч по полю и преодолевать хаотично расставленные стойки. Упражнение можно модифицировать и добавить прыжки по свистку.
Два мяча по периметру. Спортсмены должны вести оба мяча. Упражнение достаточно простое.
Парное ведение мяча по периметру. Игроки не просто ведут мяч, но и передают друг другу. Так тренируется не только выносливость, но и навык командной игры.
Рывок с ударом. Спортсмен делает рывок с мячом от углового сектора вдоль боковой линии до средней, после чего осуществляет прострел на дальнюю стойку противоположных ворот, поворот и рывок к 10-метровой отметке, удар по цели и возвращение к изначальной позиции.
Бег с барьерами. Игрок делает 10-метровый рывок, перепрыгивает через первый барьер, пролезает под вторым, вновь перепрыгивает через третий и пролезает под четвертым, возвращается назад и обходит пять стоек на расстоянии трех метров друг от друга. Барьеры должны быть расставлены на расстоянии четырех метров. Это сложное упражнение, хотя тренер может и его изменить, если считает необходимым.
Набивной мяч. Спортсмены должны вести такой мяч по прямой линии, по кругу или змейкой. Иногда тренер может дополнить упражнение прыжком по свистку или выполнением других игровых действий.
Игра 3х3 с вратарями. Упражнение может применяться для тренировки классических футболистов.
Подскок и удар. Спортсмен должен десять раз совершить подскок на месте, после чего совершить рывок на 6-8 метров и ударить в цель с расстояния 10 метров. Еще одно эффективное упражнение на тренировку разных групп мышц.
Пять мячей. На расстоянии 8-10 метров от ворот устанавливается пять мячей. Задача спортсмена в том, чтобы быстро бежать с правой стороны и без пауз отправить мячи в ворота правой ногой. Затем упражнение необходимо повторить, но бежать придется уже с левой стороны и бить левой ногой.
Кувырок и приседания. После кувырка вперед спортсмену необходимо совершить рывок на расстояние десять метров, а потом совершить до 10 прыжков из состояния глубокого седа.
Напрыгивание на ступени. Стоя левым боком необходимо напрыгивать на ступени на протяжении 10-15 секунд. Затем упражнение следует повторить, но уже с правого бока.
Упражнение для пар. Спортсмены располагаются на расстоянии 10 метров друг против друга и делают рывок вперед. Сближаясь, один делает кувырок, другой перепрыгивает через него и вновь оба делают рывок на 6-8 метров. После выполнения упражнения партнерам следует поменяться местами.
Упражнение для тройки. Спортсмены встают на прямую линию в шести метрах друг от друга. Крайние владеют мячом и передают низом центровому. Центровой двигается навстречу пасу, возвращает мяч назад и разворачивается назад. Пас выполняется в одно касание.
Мяч от ворот к воротам. Игрок доводит мяч до средней линии, возвращается назад, ускоряется и вновь бежит к мячу, с максимальной силой бьет по воротам.
Бег с перерывом 8×30 м с отдыхом между выполнением упражнения 10-20 секунд. Также допустим бег 4X30 м с интервалами 5-7 секунд.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями с помощью кнопок ниже!

xn--80annjegphi.xn--p1ai

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии. С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Под выносливостью футболистов понимают способность выполнять игровую деятельность без снижения ее эффективности на протяжении всего матча. Игровая деятельность разнообразна и, соответственно, и выносливость бывает разная. Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную. Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

Скоростная (анаэробная) выносливость обуславливает возможность выполнять рывки с максимальной (или близкой к ней – субмаксимальной) мощностью или скоростью в течение всей игры или тренировки.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов. Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Как правило, в процессе тренировок даже стандартных, не узконаправленных тренировок, у спортсмена развиваются система дыхания и кровообращения, укрепляются необходимые мышцы (у футболистов в основном мышцы ног) и если мы тренируемся даже 3-4 раза в неделю и полноценно питаемся, то постепенно наращиваются и запасы энергии (гликогена). Лимитирующим фактором скоростной выносливости у футболистов не редко выступает именно система утилизации молочной кислоты.

Если молочная кислота, вызывающая боль и жжение в мышцах, вырабатывается быстрее, чем организм может от нее избавиться, в тканях тела меняются локальные химические процессы – это проявляется в усталости. Молочная кислота блокирует работу мышц. Говорят, «мышцы закислились».

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии. Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча. Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность.

Первым шагом для тренировки скоростной выносливости вообще является силовая работа – нам нужны мышцы для работы на предельной мощности и скорости. А уже при наличии мышечных волокон и достаточных запасах энергии нам предстоит решить вопрос закисления в процессе интенсивной работы. Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться.

Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

1. Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы. В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы. Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.

Важно, что мышцы не должны «забиваться», тут не должно быть «до отказа». Чем больше вес снаряда – тем больше будет рекрутировано мышечных волокон и можно ждать большего эффекта. Но при этом с большим весом можно перегрузить мышцы, пережечь. Истина часто посредине, тут оптимальным будет «средний» вес. Тренироваться так можно достаточно часто – несколько раз в неделю. Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный. Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков - втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности - 75-80%.

Цикл – 6-10 тренировок, тренироваться можно 1 или 2 раза в неделю. Выбор зависит от Вашей загруженности, целей и времени до соревнований. Тренировки будут эффективны и по ходу сезона. Тренировка не продолжительная, может быть проведена вечером в свободные дни или в дни других тренировок.

Не рекомендуется тренироваться так в день перед матчем. Зато настоятельно рекомендуется бегать в гору, вверх по склону или хотя бы по мягкому покрытию. Это касается не только данных рывков, но и беговой работы вообще. При беге вверх меньше нагрузка на работающие суставы. Лишний износ никому не нужен. Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном.

Мы две минуты активного отдыха проводим, набивая мяч, обычная чеканка. Можно ходить, нельзя сидеть и нежелательно стоять. На видео наш вариант второго способа. Показать как мы бежим дело не хитрое )), но важна информация, которая содержится в ролике.

Тренировочные средства, методы, упражнения - все это постоянно совершенствуется. Современные условия позволяют проводить исследования процессов, недоступные ранее. Становится понятнее механизм проявлений физических характеристики. Раньше главным средством тренировки выносливости были кроссы. Теперь, когда возможности определения лимитирующих факторов физических характеристик стали шире, кроссы уступают место коротким забегам и регулированию интенсивности и времени отдыха. Это интересно описано у Алекса Фергюсона в книге «Лидерство» (глава 11 «Развитие бизнеса», часть «Инновации»): «Вместо того чтобы пробегать сотни миль, как было в мою бытность игроком, акцент был сделан на короткие интервальные тренировки. Самые быстрые игроки должны были пробегать не более 200 метров. Это стало настоящей революцией в нашем подходе к физической подготовке».

Вот такая вот революция. Мы используем ее плоды и подтверждаем - этот способ работает! Тренируйтесь и ускоряйтесь в матчах чаще, скорость решает!

footballgas.blogspot.com

Способы развития выносливости футболистов 12-14 лет

А.Н. Землянухин, тренер-преподаватель по футболу

Современный футбол предполагает проявление футболистами высокого уровня выносливости. Проблема выносливости является одной из главных проблем в спорте. Выносливость - это способность к эффективному выполнению упражнения, преодолевая развивающееся утомление.

Качественно выносливость характеризуется предельным временем выполнения работы определенной интенсивности.

В спорте выделяют также специальную выносливость. Общая выносливость - это способность человека по возможности дольше выполнять мышечную работу умеренной интенсивности, которая требует функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

В основе проявления общей выносливости лежит совокупность функциональных свойств организма человека, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости к разным видам двигательной деятельности.

Это, прежде всего, вегетативные функции, в частности - производительность аэробного источника энергии. Например, дыхательные возможности человека относительно мало специфичны. Они мало зависят от внешней формы движений. Поэтому, если кто-то благодаря тренировке в беге значительно улучшит уровень своих аэробных возможностей, то это положительно скажется и на производительности выполнения других движений (ходьбы, гребли, бега на лыжах и т.п.). Этот неспецифичный, обобщенный уровень тренированности, которая базируется на совершенствовании работы вегетативных систем организма, создает благоприятные условия для широкого переноса выносливости с одного вида двигательной деятельности на другой, что и дало основание определить данный вид выносливости как общая". С увеличением продолжительности мышечной работы перенос выносливости будет увеличиваться. Эффект положительного переноса общей выносливости широко используется в спортивной практике и профессионально-прикладном физическом воспитании. Для развития общей выносливости часто применяют упражнения, которые довольно далеки от соревновательных упражнений или профессиональных двигательных действий по структуре, но высокоэффективны для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, кроссовый бег, гребля и прочие циклические упражнения. Перенос общей выносливости с циклических упражнений на ациклические более выражен, чем в обратном порядке.

Несмотря на специфику проявления выносливости в разных видах двигательной деятельности, общая выносливость является необходимой предпосылкой высокого уровня развития других видов выносливости. Например, К. Купер (1989) отмечает, что высокий уровень общей выносливости, в частности у игроков в американский футбол, способствует повышению производительности соревновательной деятельности во второй половине игры и в конце сезона, а также уменьшению количества травм. Тем не менее, переоценивать влияние общей выносливости на проявление других видов выносливости также нецелесообразно.

Скоростная выносливость - это способность человека по возможности продолжительнее выполнять мышечную работу с околопредельной и предельной для себя интенсивностью.

Она имеет чрезвычайно важное значение для обеспечения эффективности соревновательной деятельности в циклических видах спорта спринтерского характера и аналогичных видах производственной или бытовой двигательной деятельности. Важное значение она играет также в спортивных играх и подобных им видах двигательной деятельности. Только спортсмены, которые имеют высокий уровень развития скоростной выносливости, способны к многократным спринтерским ускорениям в течение игры.

Перенос скоростной выносливости значительно меньший, чем общей. Он проявляется преимущественно в упражнениях, которые подобны по структуре работы нервно-мышечного аппарата.

Для развития общей выносливости могут быть применены разнообразнейшие физические упражнения и их комплексы, отвечающие таким требованиям:

относительно простая техника выполнения;

активное функционирование подавляющего большинства скелетных мышц;

повышенная активность функциональных систем, лимитирующих проявление выносливости;

возможность дозирования и регулирования тренировочной нагрузки;

возможность продолжительного выполнения (от нескольких минут до нескольких часов).

Перечисленным требованиям в наибольшей мере соответствуют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и т.п. Техника выполнения большинства циклических упражнений доступна практически всем людям. При их выполнении в работе принимают участие почти все скелетные мышцы, и активизируется деятельность ведущих функциональных систем организма. Но основное достоинство циклических упражнений - возможность дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки в строгом соответствии с состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности конкретного человека.

К воспитанию выносливости у юных футболистов целесообразно приступать с. 12-15 лет. В этом возрасте заканчивается анатомо-физиологическое формирование подростка, и его большая двигательная активность дает большой прирост развития выносливости.

На этапе начального обучения предпочтение отдается воспитанию общей выносливости. Методы воспитания общей выносливости являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей футболистов.

В занятиях с футболистами 11-12 лет основным средством воспитания общей выносливости является спокойный длительный бег. Продолжительность бега постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. при частоте пульса 140-150 уд/мин. Этот метод тренировки называется равномерным. Он имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постепенной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность перетренировки. При этом организм юного спортсмена работает в аэробном режиме.

На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости футболистов используется равномерно-переменный метод тренировки. Данный метод характерен тем, что нагрузка делится на несколько «порций», чередуемых с промежутками пассивного или активного отдыха, что позволяет применять более интенсивные упражнения, которые более остро воздействуют на организм занимающихся.

Упражнения, выполняемые равномерно-переменным методом, способствуют воспитанию у футболиста умения «терпеть», позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. Этот метод по своему воздействию на организм является аэробно-анаэробным.

Тренировка по равномерно-переменному методу проводится в соответствующем режиме. Например, при выполнении бега на 1000 м дается следующее задание: 200 м бежать равномерно, 20-30 м рывок и т. д. Пользуясь равномерно-переменным методом тренировки для воспитания общей выносливости, необходимо учитывать следующие основные характеристики выполняемой работы:

1. Интенсивность выполнения упражнения должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу его выполнения была 160-170 уд/мин.

Продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45-90 сек.

Интервал отдыха от 15 до 45 сек., при этом к концу пауз частота пульса должна снизиться до 120-140 уд/мин.

Число повторений подбирается с таким расчетом, чтобы все серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме.

Отдых между тренировочными отрезками пассивный.

Наряду с общей выносливостью футболисты должны развивать специальную выносливость. Применительно к футболу специальная выносливость будет проявляться в способности игрока поддерживать заданный темп игры до последней минуты матча.

Разновидностью специальной выносливости является скоростная выносливость. При высоком развитии этого качества футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективно выполняет технические приемы на протяжении всей игры.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основным физиологическим фактором являются анаэробные возможности футболиста. Для совершенствования анаэробных механизмов при воспитании скоростной выносливости применяются повторный, переменный, интервальный соревновательный методы.

Целесообразно использовать и круговую тренировку. Преимущество ее заключается в том, что в ней удачно сочетается строгая регламентация нагрузки с ее индивидуализацией. Индивидуальная мера нагрузки определяется с помощью так называемого «максимального теста», т. е. испытанием на максимальное выполнение отдельных упражнений (число повторений, скорость) по каждому упражнению, включенному в комплекс круговой тренировки.

Создание фундамента специальной выносливости юных футболистов при круговой тренировке проходит по переменно-интервальном методу с жестким интервалом отдыха.

Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», в техническом отношении должны быть несложными. Комплекс упражнений должен включать в основном упражнения рекомендуемые для развития двигательных качеств футболистов а также вспомогательные упражнения из других видов спорта.

dush-pol.ru

Развитие скоростной выносливости в беге

Развитие скоростной выносливости у футболистов

развитие скоростной выносливости в беге Развития скоростной выносливости мы уже касались ранее – за счет упражнений нагружающих группы мышц участвующие в движении вообще и в беге, в частности. Выполняли во взрывной манере с целью роста силы и запасов энергии.

С учетом интенсивности и времени отдыха – акцент был на части «скорость», а не на части «выносливость», хотя и она развивалась. Данная же тренировка акцентирует внимание именно на части «выносливость».

Выделяют несколько видов выносливости, которая проявляется в разных ситуациях. Полишкис М.С. и Выжгин В.А. (Футбол: учебник для институтов физической культуры) приводят 3 вида выносливости – общая (аэробная) выносливость, смешанная (аэробно-анаэробная) выносливость и скоростная (анаэробная) выносливость. Годик М.А. (Физическая подготовка футболистов) выделяет 6 видов выносливости: общую, скоростную, силовую, психическую, сенсорную и специальную. Есть и другие классификации, но везде выделяют скоростную выносливость.

На любой вид выносливости влияет несколько факторов.

Так на возможность бежать относительно долго на высокой скорости или быстро восстанавливаться между короткими рывками на максимальной мощности или скорости влияют состояние систем дыхания и кровообращения, наличие энергии и вообще мышц, а так же эффективность работы тканей по выводу молочной кислоты. Тот фактор (система), который будет ограничивать выносливость конкретного спортсмена – лимитирующий фактор.

Утилизацией молочной кислоты занимаются митохондрии.

Чем их больше, тем лучше/быстрее будет выводиться молочная кислота. В результате продолжительность рывка будет больше, время восстановления между рывками будет меньше – все это приведет к увеличению расстояния преодолеваемого на максимальной или субмаксимальной мощности или скорости в течение матча.

Если упростить, то можно сказать что усталость придет позже, повысится работоспособность.

Внимание!

Хотя полностью решить его не получится, но точно можно очень значительно продвинуться. Есть 2 основных вида тренировок, направленных на рост митохондрий в гликолитических мышечных волокнах. О первом расскажем, а второй еще и покажем.

Для мышцы, выносливость которой нам требуется повысить, выполняем обычную силовую работу, но с определенным регламентом. Это может быть, например, приседание, выпады или жим ногами – в общем, упражнение, которое нагружает нужные в Вашем случае мышцы.

В одном подходе выполняем 10 повторений, но с паузой между каждым повторением примерно 2 секунды. То есть не непрерывное выполнение, а с фиксацией в начальном положении, паузой. Затем отдых 8-10 минут. Но отдых не в сидячем положении, а отдых для данной мышцы.

Можно, как вариант выполнить аналогичный подход для других мышц, а можно ходить. Затем еще подход. И так далее. Количество подходов обусловлено формой и задачами, стандартно 5-10.

Можно в свободные дни, можно в день тренировок утром, если тренировка вечером или наоборот вечером, если тренировались утром. Обычно речь об одной-двух таких тренировках в неделю и цикле 6-10 тренировок.

2. Этот способ более динамичный и комплексный.

Если мы хотим повысить выносливость в рывках, то рывки и будем делать – все нужные мышцы будут задействованы в процессе естественной работы.

Тренировка заключается в выполнении 5-10 рывков на расстояние 30 метров, с активным отдыхом в течение 2-х минут между каждым рывком. Интенсивность не должна быть максимальной, не бежим на рекорд, не бежим на полной скорости. 80-85% мощности/интенсивности достаточно. Первый из рывков — втягивающий, может быть выполнен на еще меньшей интенсивности — 75-80%.

Важно!

Поэтому, даже бегая на беговой дорожке – устанавливайте режим с наклоном.

Источник: http://footballgas.blogspot.ru/2017/05/blog-post.html

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

Интервальный бег
Бег с утяжелителями
Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Реклама на футболку

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Совет!

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Развитие скоростной выносливости

О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью.

Более выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой.

Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений, чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и наоборот.

Внимание!

Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и как следствие этого снижение скорости.

Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления – организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.

В таблице 1 приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.

Таблица 1

Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста

Возрастные группы	Зоны мощности
Максимальная	Субмаксимальная (диапазон)	Большая	Умеренная
1-й	2-й
Взрослые	до 20 с	до 40 с	40–120 с	2–10 мин	10–60 мин и более
15–16 лет	до 15 с	до 42 с	42–160 с	2–11 мин	>11 мин
13–14 лет	до 15с	до 45 с	45–200 с	4–16 мин	> 16 мин
9–11 лет	до 9 с	до 50 с	50–90 с	1,5–25 мин	> 25 мин

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах.

Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно.

Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз [9].

В процессе занятий используется главным образом повторный (интервальный) метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95% от максимальной и продолжительностью 10-20 с. Число повторений упражнения в каждой серии – 3-4.

Количество серий для не имеющих спортивные разряды – 2-3, для хорошо тренированных людей – 4-6. Часто используют прохождение соревновательной дистанции с максимальной интенсивностью.

В целях увеличения запаса прочности практикуют прохождение более длинной дистанции, чем соревновательная, но опять же с максимальной интенсивностью.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Основным критерием развития скоростной выносливости является время, в течение которого поддерживаются заданная скорость либо темп движений.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 с и не более 4-5 мин.

Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную [9].

Скоростная выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок в основном обеспечивается за счет анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения (т.е. от количества распадающегося до молочной кислоты гликогена) и часто аэробного, поэтому можно говорить, что работа совершается в аэробно-анаэробном режиме [17].

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны у лиц разного возраста неодинаковы.

Важно!

Основным средством развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью, близкой к критической, равной ей или немного превышающей её.

По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне.

Процесс обеспечения энергией работающих мышц – смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.

Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной.

Переменная тренировка проводится или по типу «фартлека», когда различные по длине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью, или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочерёдно с высокой и низкой скоростью.

По мере роста подготовленности для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха [2].

Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1-1,5 ч и более.

В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях, прежде всего, лежит ёмкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена в мышцах и печени, жирных кислот. Информативные показатели его – уровень порога анаэробного обмена (IIАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения па уровне ПАНО.

ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ, богатых энергией (креатинфосфата и гликогена мышц), и накопления молочной кислоты. Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и др. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения.

Совет!

Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью.

Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80% от критической в течение 20 мин и более.

Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80% от критической.

Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции по сравнению с соревновательной.

Это делается обычно в порядке контрольных прикидок.

Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью [9].

Источник: http://megaobuchalka.ru/9/26843.html

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

Повышается скорость реакции, улучшается координация.
Улучшается выносливость мышц.
Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

Перед тем, как начинать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры.

Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений.

Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц.

Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

прыжки со скакалкой;
езда на велосипеде;
плавание;
спортивная ходьба;
ходьба по лестницам;
хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день.

Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения.

Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Источник: http://wjone.ru/247-kak-razvit-vynoslivost

fitness-for-man.com

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ

I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1. Общие особенности морфофункциональной специализации организма в условиях спортивной деятельности

1.2. Общая характеристика выносливости

1.3. Виды выносливости

1.3.1. Типы специальной выносливости

1.3.2. Критерии и методы оценки выносливости

1.3.3. Факторы, определяющие развитие выносливости

1.4. Средства и методы развития выносливости

1.5. Средства и методы развития специальной выносливости

1.6.Методика воспитания выносливости

1.7.Методика воспитания специальной выносливости

II. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Организация исследования

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность: выносливость - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. В современном футболе специальная выносливость - ведущих звено в структуре физической подготовленности футболистов. Поскольку на высоком уровне техническое и тактическое мастерство велико, и примерно равно, именно специальная выносливость во многом определяет исход встречи. Тем не менее, в последнее время сформировалось мнение, что в футболе успех определяет в первую очередь техника работы с мячом и скорость. Можно сразу доказать ошибочность этого мнения, в таком виде спорта как футбол нужно развивать все физические качества, однако еще недавно специалисты в области футбола (да и сами футболисты) осознали: что специальной выносливости нужно отдавать предпочтение как доминирующему физическому качеству, на высоком уровне[13].

Игрок на протяжении всего матча выполняет специфические игровые действия, качество которых зависит от степени утомления спортсмена. Чем выше уровень развития специальной выносливости у футболиста, тем меньше он совершает ошибок в игровых ситуациях на фоне усталости.

I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Общие особенности морфофункциональной специализации организма в условиях спортивной деятельности

Организм человека обладает уникальными свойствами, выработавшимися в процессе его биологической эволюции, функциональной универсальностью и приспособительной активностью. Двигательная деятельность человека, какой бы качественной формой работоспособности она ни требовала, осуществляется одним и тем же имеющимся у него набором мышечных групп, регулируется одними и теми же центральными и периферическими механизмами, функционально и энергетически обеспечивается одними и теми же физиологическими системами организма. Такая функциональная универсальность позволяет человеку решать любую двигательную задачу, возникающую в самых разнообразных жизненных ситуациях, и обходиться при этом оптимально минимизированным, но чрезвычайно гибким составом рабочих механизмов. Последние обладают широким диапазоном моторных возможностей, обеспечивающих осуществление тонких и разнообразных рабочих операций и выполнение работы с проявлением при этом необходимых усилий или длительным сохранением ее производительного эффекта[7].

Наряду с функциональной универсальностью организм обладает и широкими приспособительными возможностями, заложенным и в исключительной пластичности его физиологических функций. В ее основе лежат такие свойства, как реактивность и суперкомпенсация. Организм всегда находится в состоянии активного взаимодействия с внешней средой. Он реагирует на любые возникающие в ней изменения соответствующими изменениями своего состояния. Благодаря такой реактивности обеспечивается подвижная приспособительная перестройка внутренних и внешних отношений организма, сохраняются динамическая устойчивость и постоянство всех его физиологических отправлений. Тем самым организм получает возможность нейтрализовать случайные изменения внешней среды и сохраняться в ней как относительно независимая и функционально целостная система.

Активный характер приспособительных возможностей выражается в способности организма к суперкомпенсации энергетических ресурсов, затрачиваемых на осуществление актов жизнедеятельности в тех случаях, если они превышают привычную норму. Иными словами, затраты на гиперфункцию восстанавливаются с избытком за счет усиленного синтеза использованных энергобогатых субстратов и разрушенных структурных белков[21 ].

Таким образом, в результате целенаправленной и регулярной тренировки организм может, активно реагируя на внешние воздействия, избирательно повышать свои рабочие возможности и количественно развивать ту форму специфической работоспособности, которая обусловлена конкретной двигательной деятельностью и преимущественно определяет ее успех.

Рассмотренные выше свойства организма и составляют суть физиологического механизма, лежащего в основе его морфофункциональной специализации (МФО) в ходе многолетней тренировки и как следствие повышения его специальной работоспособности. МФС захватывает весь организм в целом. Однако в наибольшей мере и в первую очередь это касается тех мышечных групп, которые несут основную рабочую нагрузку, и тех физиологических систем, которые в большей степени обеспечивают их работоспособность. Такой избирательный характер функциональной специализации обусловлен главным образом режимом работы организма в условиях данной спортивной деятельности, а степень его выраженности - интенсивностью и объемом тренирующих воздействий.

Наиболее широким функциональным диапазоном и приспособительным резервом обладают скелетные мышцы - основной исполнитель физической работы. Они способны сокращаться быстро, развивать и поддерживать значительные усилия, работать длительное время и существенно повышать эти способности под влиянием тренировки[10].

Граевская Н.Ф и Долматова Т.И выделяют три основных функциональных профиля мышц, формирующихся в результате систематической тренировки. Чем большую и более длительную нагрузку несет мышца, тем выше в ней возможности дыхательного ресинтеза АТФ (активность окислительных ферментов и интенсивность дыхания мышц) и тем лучше условия для его обеспечения (большее число митохондрий, более высокое содержание миоглобина). Для мышц, которым свойствен резкий переход от покоя к интенсивной кратковременной работе характерны высокая АТФ-азная активность, значительное содержание КрФ и большие возможности гликолиза. Наконец, для мышц, развивающих большие силовые напряжения, также свойственны большая активность АТФ-азы и высокое содержание миозина и миоглобина.

Под влиянием тренировки изменяется белковый состав вещества мышц. В генном аппарате мышечного волокна имеются «образцы» структуры всех содержащихся в мышце белков - структурных и ферментативных. Однако часть их может быть выключена из активной деятельности. Тем самым ограничиваются возможности синтеза какого-либо из белков (обычно ферментативных) или он совсем не будет синтезироваться. Но под воздействием функции трофических влияний нервной системы или других условий такое «выключение» может быть снято, и тогда мышца сможет синтезировать белок, который раныне не синтезировала, или увеличивать объем синтеза того или иного белка.

Для МФС организма в ходе многолетней тренировки характерны два взаимосвязанных процесса - развитие в требуемом направлении функциональных возможностей локомоторного аппарата и физиологических систем, поддерживающих его повышенную двигательную активность, и формирование такого целесообразного взаимодействия между всеми функционально активными системами, которое обеспечивает высокий уровень его специальной работоспособности[5].

В процессе МФС организма ярко выраженные приспособительные сдвиги приобретают те мышечные группы и те физиологические системы, на долю которых приходится основная тяжесть работы. Вместе с тем функциональное совершенствование организма в целом выражается в развитии таких специфических моторных свойств, которые прежде всего необходимы для успеха конкретной спортивной деятельности. Таким образом, речь идет о специализации организма по органу и по способности. С ростом спортивного мастерства специализация по органу становится все более выраженной, а специализация по способности все более конкретной и специфичной.

Следующая особенность многолетнего процесса МФС связана с определенной гетерохронностью в развитии приспособительных перестроек организма. Это проявляется, во-первых, в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного совершенствования отдельных функциональных показателей, и во-вторых, в определенной последовательности развивающихся приспособительных перестроек. Причина такого явления связана с постепенным повышением интенсивности режима работы организма, что требует мобилизации тех его потенциальных возможностей, которые способны это обеспечить[7].

Второй из двух характерных для МФС организма процессов выражается, как говорилось выше, в формировании целесообразного и устойчивого способа межсистемных отношений в организме, обеспечивающего максимально доступный (при данном состоянии) уровень его специальной работоспособности. Это относится ко всем без исключенияжизнеобеспечивающим системам, но прежде всего к локомоторной и вегетативной, т. е. к взаимодействию между режимом работы мышц, включающихся при выполнении движения, с одной стороны, и обеспечивающими его механизмами дыхания, кровообращения и энергетики с другой. Здесь в первую очередь следует обратить внимание на различные уровни реактивности (при непосредственном выполнении мышечной работы) и адаптационной инертности (в процессе долговременной адаптации) мышечной и вегетативных систем. В первом случае мышечная система более лабильная, она быстрее мобилизуется и активизирует менее лабильный аппарат нервной регуляции вегетативных функций. Однако в процессе длительной тренировки мышечная система может обнаружить большую адаптационную инертность, чем вегетативные функции, в связи с более медленно развивающимися морфологическими перестройками в мышцах. Несоответствие между функциональными возможностями локомоторной и вегетативных систем ограничивает прогресс специальной работоспособности спортсмена. Это следует особо подчеркнуть, поскольку исключение такого несоответствия является важнейшей задачей специальной физической подготовке (СФП).

Таким образом, ведущая роль в формировании межсистемных отношений в организме и развитии адаптационного процесса в условиях напряженной мышечной деятельности принадлежит локомоторной системе, точнее режиму ее эксплуатации. Локомоторная система подчиняет своим потребностям вегетативные и другие физиологические системы, создавая в организме общую господствующую установку, ориентированную на мобилизацию его моторного потенциала для решения двигательной задачи. Такое представление вполне соответствует функционально-структурному принципу рассмотрения сложных поведенческих актов [7].

Концепции функциональной системы представляется как объединение различно локализованных структур и процессов для получения определенного конечного приспособительного эффекта, обеспечивающего достижение намеченной цели. Абстрактная модель законченного рабочего акта организма, в которую включены категории цели, средства и результата, является основой концепции функциональной системы. Цель действия выступает в качестве исходного и узлового пункта системной деятельности организма, а ее возникновение представляет собой критический момент в развитии поведенческого акта.

Плодотворное развитие функционального принципа доминанты применительно к мышечной деятельности можно найти в концепциях «энергетического правила скелетной мускулатуры» и моторно-висцеральных рефлексов. Согласно этим концепциям в условиях двигательной деятельности состояние различных органов и систем находится в тесной связи с активностью скелетных мышц. Если управление мышечной деятельностью осуществляется произвольно, то вегетатика регулируется на непроизвольной, рефлекторной основе. Движение, возбуждая проприоцептивные импульсы, определяет активность вегетативных систем, что обеспечивает единство организма в действии, формирует и регулирует согласованность всех его систем.

Такая интегративная особенность в полной мере присуща и процессу МФС организма в ходе многолетней тренировки, что выражается в формировании специализированной функциональной структуры работоспособности спортсмена (Ю. В. Верхошанский) [5]. Интенсивная эксплуатация локомоторной системы, требуя соответствующего функционального и энергетического обеспечения, создает в организме общую главенствующую установку, определяющую направление и величину приспособительных перестроек и целесообразную межсистемную регуляцию всех его физиологических составляющих. Такая установка может рассматриваться как особая форма доминанты, носящая, однако, неслучайный, порожденный текущим моментом характер. Будучи сформированной в процессе систематической и длительной тренировки, она обладает динамической устойчивостью и надежной воспроизводимостью в тех условиях, для которых она предназначена, и в тот момент, когда в ней возникает необходимость.

Таким образом, специализированная функциональная структура - это устойчивая форма межсистемных отношений в организме, которая обеспечивает максимальный уровень специфической работоспособности спортсмена в конкретных условиях соревновательной деятельности. Ее формирование связано с выведением физиологических систем на высокий уровень функциональных возможностей, фиксированный на основе соответствующих морфологических перестроек, и включено в процесс долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельности. Важнейшие характеристики специализированной функциональной структуры заключаются в ее готовности к мобилизации, быстром выведении на высокий рабочий режим всех физиологических систем с учетом их роли в осуществлении мышечной деятельности, стабильности воспроизведения в условиях повторного решения двигательной задачи[2].

Понятие «специализированная функциональная структура» претендует на роль теоретической схемы, объясняющей физиологический механизм обретения и повышения специфической работоспособности спортсмена на основе избирательной МФС его организма. Это понятие развивает концепцию функциональной системы П. К. Анохина применительно к напряженной мышечной деятельности, имеет с ней определенную общность, но вместе с тем и существенные различия.

Концепция функциональной системы (по П. К. Анохину) объясняет процесс организации поведенческого акта в целом - в смысле его подготовки, реализации и оценки достигнутого результата. Функциональная система носит временный, отвечающий требованиям текущего момента характер, представленный такими взаимосвязанными элементами, как доминирующая мотивация, память и пусковой стимул [27].

Афферентный синтез - один из центральных элементов функциональной системы, определяющий приспособительный эффект поведения на основе решения трех вопросов: что делать? как делать? и когда делать? Функциональная система формируется для осуществления любого поведенческого акта и становится неактивной после достижения его цели. Она запоминается организмом в виде модели межсистемных связей главным образом при выработке навыка к многократному воспроизведению поведенческого акта. В этом случае она не только формирует действие, но и выступает в качестве критерия для оценки его результата. Специализированная функциональная структура в отличие от функциональной системы не является универсальным механизмом. Она формируется для конкретного вида мышечной деятельности, высоко специфична и определяет прежде всего физическую работоспособность организма, требующую предельного напряжения его функций. Для нее характерен длительный процесс формирования в результате целенаправленной тренировки, развивающейся на основе избирательного совершенствования функциональных возможностей тех физиологических систем, которые преимущественно привлекаются к обеспечению мышечной деятельности [32]. И наконец, если в качестве системообразующего фактора для функциональной системы выступает цель, ради которой она существует и после достижения которой перестает существовать, то в качестве системообразующего фактора для специализированной функциональной структуры выступает режим работы организма в условиях спортивной деятельности. Причем структура межсистемных отношений не просто фиксируется в памяти организма с тем, чтобы быть извлеченной оттуда по мере надобности; она становится генеральным функциональным свойством, знаменующим новое качественное состояние организма, не только определяющим его возможности в экстремальных условиях соревновательной деятельности, но и влияющим на всю его двигательную активность в повседневной жизни[21].

Итак, МФС организма в процессе многолетней тренировки определяется условиями тренировочной и соревновательной деятельности. Несмотря на их специфические особенности в каждом отдельном виде спорта, качественные характеристики МФС организма имеют и общие признаки, присущие тем или иным группам видов спорта. Выявление таких признаков МФС организма представляется важным для рассмотрения проблемы двигательных способностей спортсмена. Однако прежде чем говорить о формах МФС, обратимся к понятиям «быстрота» и «скорость», используемым для качественной характеристики класса движений человека, требующих минимальных затрат времени. Постановка такого, может быть неожиданного на первый взгляд, вопроса имеет тем не менее принципиальное значение, поскольку в специальной литературе быстрота и скорость выступают обычно как синонимы, что сильно осложняет, если не сказать запутывает, практическое решение не только проблемы СФП, но и проблемы организации тренировочного процесса в целом.

Нетрудно представить, что для решения двигательной задачи, требующей минимальных затрат времени, принципиально возможны два различных типа условий. В одном из них, когда нет необходимости в значительных усилиях и энергозатратах, это достигается в основном за счет оперативности (быстроты) формирования двигательной программы в моторной зоне ЦНС и ее реализации. Например, для того чтобы поймать сидящую муху, не требуется больших мышечных усилий или энергозатрат. Каждый знает, что для этого необходимо всего лишь молниеносное и точное движение, опережающее бдительность мухи. В другом случае, когда преодолевается значительное внешнее сопротивление или работа носит длительный характер, необходимы большие мышечные усилия или емкие источники энергообеспечения. Например, штангу одного веса быстрее поднимет более сильный атлет, а из пункта А в пункт В быстрее дойдет более выносливый турист [23].

Важно отметить, что функциональные возможности организма, необходимые в одном случае, могут не играть никакой роли во втором, и наоборот. Отсюда принципиально важно не смешивать эти случаи и разграничивать их не только понятийно, но и по существу их физиологической природы. И если использовать традиционную терминологию, то в первом случае имеет смысл говорить о быстроте как специфическом функциональном свойстве психомоторики спортсмена, во втором - о скорости движений (перемещений) как об интегральном показателе специальной тренированности спортсмена, определяемой целым рядом факторов.

Теперь вспомним, что специальная работоспособность спортсмена проявляется не только в движениях, т. е. в изменениях положения тела или его звеньев в пространстве. Отбор мяча, подкат, скоростной дриблинг и т. п. это тоже формы проявления специальной работоспособности спортсмена, требующие соответствующей МФС организма.

Таким образом, во всем многообразии двигательного содержания спортивной деятельности правомерно выделить два основных класса проявлений моторной функции. Один из них объединяет все разнообразие двигательных действий, т. е. рабочих операций, характеризующихся изменением положения тела или его звеньев в пространстве и времени и осуществляемым динамическим режимом работы мышц. Другой класс включает статические действия, в которых нет видимого движения и физиологическая работа осуществляется при изометрическом сокращении мышц. В двигательном составе спортивного упражнения эти классы моторной активности тесно увязаны и рационально взаимодействуют[22].

Общая характеристика выносливости

Выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость — физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт — длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.) [29].

В практике различают общую выносливость и специальную выносливость.

Общая выносливость — способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности (легкоатлетический бег и бег на коньках на дистанциях 5000 и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т. п.). В перечисленных и некоторых других видах спорта, где специализируемое упражнение характеризуется нагрузкой умеренной и большой мощности, общая выносливость приблизительно на 85—100% определяет спортивный результат, "поэтому он может являться довольно точным показателем уровня развития общей выносливости.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости— способность к широкому «переносу», т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках. [29].

Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь — от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т. е. противостоять наступающему утомлению путем концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей — максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Максимальное потребление кислорода зависит от нескольких биологических факторов, важнейшими из которых являются минутный и ударный объемы сердца, частота, сердечных сокращений, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода[23].

МПК, как правило, возрастает с ростом квалификации спортсмена и у мастеров плавания, лыжников, конькобежцев достигает значительных величин. Кстати говоря, МПК у мастеров спорта в среднем почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.

В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости - способности проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основной физиологический фактор — анаэробные возможности спортсмена.

В самых общих чертах механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При невысокой, субкритической, интенсивности (т. е. при работе малой и умеренной мощности) потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т. е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент так называемой критической интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода, и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может развить спортсмен).

При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т. е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т. е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы[16].

Параллельно с увеличением кислородного долга, который у хорошо подготовленных спортсменов может достигать 14—18 л и даже больше, в организме происходят и другие сдвиги (накопление продуктов распада, в первую очередь молочной кислоты, изменение концентрации водородных ионов — так называемого показателя рН и т. д.). Предельныйкислородный долг, или накопившиеся до предела продукты энергетического распада, или и то и другое одновременно вынуждают спортсмена снизить мощность работы или прекратить ее полностью. Само собой разумеется, что чем выше предел упомянутых показателей, тем большую работоспособность может проявить спортсмен в зоне рассматриваемых мощностей[13].

В последние годы появилась тенденция отождествлять анаэробные возможности организма со специальной выносливостью и даже с возможностью достижения определенного спортивного результата. Это неверно. Анаэробные (как, впрочем, и аэробные) возможности — это лишь показатель работоспособности, причем только с энергетической точки зрения. Работоспособность, специальная (или общая) выносливость и тем более спортивный результат зависят в не меньшей степени от подготовленности опорно-двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умения «терпеть»), от экономичности спортивной техники, т. е., образно говоря, от коэффициента полезного действия, с которым используется образовавшаяся в организме в результате аэробных и анаэробных процессов энергия[19].

Таким образом, анаэробная работоспособность является лишь одной из предпосылок специальной выносливости.

Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтри-фосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц). В соответствии с этим и в кислородном долге, образующемся в результате анаэробной деятельности, принято различать алактатную и лактатную фракции [4].

В начале накопления кислородного долга образование энергии происходит в результате креатинфосфатных реакций, и эта часть кислородного долга соответственно называется алактатным кислородным долгом. Мощность этого механизма сравнительно невелика, и поэтому при продолжении работы он сменяется гликолитическим механизмом энергообразования, сопровождающимся накоплением лактатного кислородного долга[10].

Следует учитывать, что в большинстве видов спорта и упражнений невозможно провести четкую грань между аэробным и анаэробным компонентами работоспособности. Так, например, в лыжных гонках вся работа, казалось бы, происходит в аэробных условиях, без кислородного долга. Однако преодоление многочисленных подъемов с повышенной интенсивностью, спурты на дистанции, наконец, финишное ускорение создают в организме значительный кислородный долг, который может достигать 15—20% кислородного запроса. Следовательно, окислительные процессы частично происходят в анаэробных условиях.

Это же явление, т. е. сочетание аэробного и анаэробного компонентов, характерно для спортивных игр, единоборств и даже спортивной гимнастики.

Четкое представление об энергетической «стоимости» каждой дистанции и каждого упражнения в «своем» виде спорта дает возможность более правильно и целенаправленно подбирать средства и методы тренировки[14].

www.magma-team.ru

Развитие специальной выносливости у футболистов, часть 1

1.3.3. Факторы, определяющие развитие выносливости

1.4. Средства и методы развития выносливости

1.5. Средства и методы развития специальной выносливости

1.6.Методика воспитания выносливости

1.7.Методика воспитания специальной выносливости

II. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Организация исследования

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1.1 Общие особенности морфофункциональной специализации организма в условиях спортивной деятельности

Общая характеристика выносливости

Выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.

В практике различают общую выносливость и специальную выносливость.

Таким образом, анаэробная работоспособность является лишь одной из предпосылок специальной выносливости.

www.dokaball.ru

Как футболисты тренируют выносливость? Выносливость в футболе

Выносливость в футболе: тренировки, упражнения, занятия

Воспитание выносливости | Блог о футзале

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Способы развития выносливости футболистов 12-14 лет

Развитие скоростной выносливости в беге

Развитие скоростной выносливости у футболистов

Как увеличить выносливость в беге

Зачем выносливость в беге?

Упражнения для развития беговой выносливости

Развитие скоростной выносливости

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Какие бывают виды выносливости в спорте

Тренировка выносливости в беге

Рваный бег по методу Барта Яссо

Интервальный бег

Спортивная методика плиометрика

Длинные темповые тренировки

Контроль сердечных сокращений

Повышение уровня физического развития

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Развитие специальной выносливости у футболистов, часть 1

Смотрите также