Срс4- Комплексные упражнения на развитие: ловкости, скорости выносливости. Развитие выносливости в футболе
Доклад на тему "Методика развития выносливости у юных футболистов"
МБОУ «СОШ№1 cт. Архонская»
Пригородный район РСО - Алания
Доклад
на тему: «Методика развития выносливости у юных футболистов»
Учитель физической культуры:
Чернуцкий Владислав Николаевич
Методика развития выносливости у юных футболистов,
на основе переменного метода тренировки
Футбол – самая популярная игра во всем мире. Футбол не стоит на месте, он непрерывно развивается. Лучшие отечественные и зарубежные футбольные теоретики и практики продолжают поиск все новых и новых вариантов игр, систем тренировочных процессов. Лучшие из основных тактических тренировочных процессов сразу же берутся на вооружение ведущими командами мира. Необходимо постоянно усовершенствовать тренировочный процесс, а главное – правильно его планировать.
В процессе подготовки футболистов часто наступает такой момент, когда функциональные возможности их организма не соответствуют должному уровню физической работоспособности, вследствие этого значительно снижается эффективность соревновательной деятельности. В нашей стране накоплен большой положительный опыт в подготовке квалифицированных спортсменов. Однако подготовка резерва в футбольные клубы требует поиска ещё более эффективных путей повышения уровня специальной физической подготовки и в том числе развития выносливости у юных футболистов.
Высокий уровень развития выносливости в подростковом возрасте является необходимым условием для разностороннего физического развития и подготовки на этой основе квалифицированных футболистов.
Таким образом, существующие методы развития выносливости наиболее приемлемым для юных футболистов является переменный метод. Исходя из этого, перед работой были сформированы следующие задачи.
Повышение функциональных возможностей организма возможно только за счет правильного чередования нагрузки и отдыха.
Обычно под выносливостью, понимают способность выполнять любую двигательную деятельность не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена. Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии.
Существует два основных вида выносливости, различных в своей основе: мышечная и сердечно-сосудистая. Мышечная выносливость—это способность вовлекать в работу большое количество своих мышечных волокон при выполнении физического упражнения, благодаря чему вы можете делать много повторений. Например, во время приседаний с грузом мышечные волокна ног устают так быстро, если вы хотите выполнить весь комплекс до конца необходимо обладать способность включать в работу множество дополнительных волокон. Сердечно-сосудистая выносливость—это способность сердца, лёгких и кровеносной системы доставлять кислород в мышцы, чтобы обеспечить их работу.
Напряжённая тренировка приводит к накоплению молочной кислоты в работающих мускулах. Молочная кислота—это побочный продукт, который образуется в процесс выработки энергии для сокращения мышц. Если сердце, лёгкие и кровеносная система оказались способны доставить достаточно кислорода в данный участок, то молочная кислота будет перерабатываться организмом в новый источник энергии; если нет, то её накопление, в конечном счёте, не позволит совершать дальнейшие сокращения и приводит к полному отказу мышц. Усталость приходит потому, что система кислородного обмена не может доставить достаточное количество кислорода, чтобы очистить мышцы от накопившейся
молочной кислоты.
Эффективность развития выносливости зависит от тренировочных программ, от того насколько они способны задействовать функциональные возможности организма конкретного спортсмена. Бесконечное варьирование методическими принципами тренировок, средствами восстановления, фармацевтическими препаратами и т.п.— всё это может быть эффективным лишь в той мере, насколько обеспечивается выполнение максимального количества работы за время тренировки. Очевидно, что одной из основных задач любой тренировочной программы является создание базы для развития конкретных физических качеств (силы, выносливости, увеличения мышечной массы и др.), т.е. повышение работоспособности спортсмена.
Исходя из вышесказанного, некоторые авторы напрямую связывают развитие выносливости с уровнем работоспособности спортсмена. В связи с этим возникает вопрос—от чего зависит работоспособность, и каким образом можно её повысить? В результате выполнения любой работы (физической или умственной) наступает утомление—обратимое снижение работоспособности. Это естественная защитная реакция организма при длительной или напряжённой работе. При этом, происходит обратимое нарушение некоторых физиологических и биохимических реакций организма, которые не выходят за границы естественных физиологических колебаний и исчезают сами собой, без вмешательства извне. Утомление проявляется в достаточно резком падении сердечной производительности, расстройстве регуляторных функций со стороны ЦНС и эндокринной системы, в увеличении потоотделения, нарушение водно-солевого баланса, изменение ряда биохимических показателей крови, мочи и др. Различают острое и хроническое, общее и локальное, скрытое (компенсируемое, например, волевыми усилиями) и явное (некомпенсируемое указанным способом) утомление. Почти всеми авторами, затрагивающими проблему борьбы с утомлением, подчёркивается, что процессы утомления бесспорно, должны рассматриваться как единое целое с такими процессами как восстановление. Рассмотренные виды выносливости в спортивной практике подразделяют на общую и специальную.
Это качество необходимо всем спортсменам. В одних видах спорта оно является решающим—в стайерском беге, лыжных соревнованиях, велошоссейных гонках, гребле, в других выносливость менее важна, например, в футболе, баскетболе, водном поло, в третьих—значение выносливости не так велико, например, в прыжках в воду и метаниях. Вместе с тем как тут не вспомнить соревнования, длящиеся 5-6 часов и более у шестовиков и 12 часов фехтование у современных пятиборцев. Надо признать, что выносливость нужна всем спортсменам, здесь не может быть исключения, к тому же выносливость необходима спортсменам не только в соревновании, но ещё для выполнения большого объёма тренировочной работы, для того чтобы не уставать от продолжительной разминки и длительных ожиданий между стартами, быстрее восстанавливаться. Известно также, что высокий уровень общей выносливости—одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена.
В целом выносливость характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первое является частью общей физической подготовленности спортсмена, об этом речь шла ранее, вторая – частью специальной подготовленности.
Общая выносливость—способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой ,дыхательной и центральной нервной системе. Общая выносливость позволяет каждому подготовленному спортсмену успешнее справляться с любой продолжительной работой большой или умеренной мощности. Однако у спортсменов различной специализации уровень общей выносливости неодинаков. Обычно он выше у лыжников-гонщиков, бегунов на длинные дистанции, велосипедистов-шоссейников, ниже у метателей, прыгунов в воду, тяжелоатлетов. Такое положение отражает, с одной стороны, очень близкую связь между общей и специальной выносливостью видах спорта требующих ее проявления в продолжительной работе, с другой стороны - недостаточность развития общей выносливости у специализирующихся видах спорта, требующих кратковременных напряжений.
Общая выносливость спортсмена служит основой для развития специальной выносливости, что подтверждается в спортивной практике и в исследованиях.
Взаимообусловленность общей и специальной выносливости диктует необходимость развития этих качеств на протяжении всего процесса круглогодичной тренировки, непрерывно повышая, как одну, так и другую выносливость. Другое дело, что эти две задачи решаются на протяжении года в неравной мере. Обычно в начале приобретаются преимущественно общая выносливость, а затем, на этой основе, специальная выносливость. Это должно быть особенно выражено у новичков и меньше у давно тренирующихся.
Специальная выносливость обусловлена особенностями требований, предъявляемых к организму спортсмена при упражнении в избранном виде спорта, и определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена, уровнем его психологических и физиологических возможностей применительно к виду работы. Особенное значение имеет способность спортсмена продолжать упражнения при усталости, благодаря проявлению волевых качеств. Специальная выносливость связана также с рациональностью, экономичностью техники и тактики. Естественно, она своеобразно в разных видах спорта. В практике его нередко называют выносливостью скоростной, игровой, плавательной, силовой, прыжковой и т.п. Термин « специальная выносливость» пригоден для всех видов спорта. Другое дело, что компоненты специальной выносливости в каждом виде спорта будут иметь свои отличия.
Футбол с его разнообразными движениями имеет свои собственные законы, связанные с организацией занятий, учетом физических особенностей, со знанием возрастных границ развития физических качеств, с учетом возрастных особенностей развития организма и характера юного футболиста. Последние исследования в области детского футбола, связанные с периодизацией развития физических качеств, свидетельствуют о некотором возрастном смещении в развитии. У юных футболистов в возрастном периоде 8-11 лет акцент следует делать на развитии быстроты, силы и координации движений.
Физическая подготовка юного футболиста определяется его всесторонним физическим развитием, наличием высокого уровня развития силы, быстроты, выносливости, ловкости и другими качествами, но главное состоит в том, как умело будут использованы эти качества в футбольной игре.
Возрастной период 8-10 лет, согласно научным исследованиям, в физиологическом отношении имеет ряд преимуществ перед другими возрастами. Большая подвижность и возбудимость нервно-мышечного аппарата, свойственная детям этого возраста, создает благоприятные предпосылки для развития быстроты, скоростно-силовых качеств и ловкости движении.
При воспитании быстроты у футболистов предпочтение отдается естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. При развитии быстроты движений целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.
В группах начальной подготовки по футболу наиболее эффективными средствами развития быстроты являются подвижные игры, эстафеты, спортивные игры по упрощенным правилам (баскетбол, ручной мяч, регби), упражнения рывкого-тормозного характера и другие.
Среди различных физических упражнений, способствующих всестороннему физическому развитию, немаловажная роль принадлежит упражнениям скоростно-силового характера, большей частью связанных с легкой атлетикой: бег на короткие отрезки, прыжки и разнообразные прыжковые упражнения, метания облегченных снарядов и мячей.
Эти упражнения доступны и юным футболистам. Они равномерно развивают основные мышечные группы футболиста, способствуют формированию правильной осанки, позволяют регулировать вес, стимулируют увеличение длины костей, соответственно и рост. Регулярное применение доступных для этого возраста упражнений из легкой атлетики закаляют волю футболиста, воспитывают умение преодолевать трудности, вырабатывают целеустремленность. Различные прыжковые упражнения, метания снарядов, беговые, гимнастические упражнения, подвижные и спортивные игры, связанные с проявлением скоростно-силовых качеств, должны преобладать в учебно-тренировочных занятиях футболистов.
Мышечная сила играет важную роль, как в жизненной многообразной деятельности человека, так и в спорте. Показатели мышечной силы характеризуют уровень физического развития футболиста и являются определяющими признаками его физической подготовленности. В то же время недостаточное развитие мышечной силы не обеспечивает должной подготовки опорно-двигательного аппарата юного футболиста, мешает достижению высоких двигательных результатов, является серьезным препятствием в обучении технически сложным приемам на учебно-тренировочных занятиях и лишает учебный процесс необходимого функционального воздействия, способствующего гармоничному росту и развитию организма футболиста.
В игровой деятельности футболисту необходима и выносливость. Выносливость – это способность проявлять максимальную работоспособность и удерживать ее в определенных игровых режимах, сохраняя эффективность технико-тактических действий. В практике подготовки футболистов выделяют общую и специальную выносливость. Воспитание общей выносливости начинается на начальном этапе подготовки игроков. Юным футболистам следует развивать аэробные возможности, которые решают задачи укрепления здоровья и создания основ для развития специальной выносливости.
Главная задача при развитии выносливости в группах начальной подготовки состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости на основе различных видов двигательной деятельности, предусмотренных программой и учебными планами групп начальной подготовки ДЮСШ по футболу.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:
- интенсивностью упражнения,
- продолжительностью упражнения,
- количеством повторений,
- продолжительностью интервалов отдыха,
- характером отдыха.
Продолжительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. При планировании отдыха между повторениями упражнений в рамках одного занятия следует знать о трех типах интервалов: полные интервалы, неполные интервалы, минимаксимальный интервал.
Основными методами развития общей выносливости являются:
равномерный,
переменный,
повторный,
интервальный,
метод круговой тренировки,
игровой метод,
соревновательный метод.
1. Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп и амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой и максимальной интенсивностью. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 150-160 ударов в минуту. Для школьников в возрасте 8-9 лет продолжительность работы 10-15 мин, 10-12 лет – 15-25 мин, 14-15 лет – 25-35 мин.
2. Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.д.
3. Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений и длительность выполнения упражнений могут быть самыми разнообразными.
4. Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.
5. Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станции»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
6. Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянно изменяющиеся ситуации и присутствует хороший эмоциональный фон.
7. Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
Выносливость детей младшего школьного возраста имеет свои особенности, которые проявляются в величине абсолютных показателей и в темпах роста выносливости. В возрасте 10-12 лет ежегодное увеличение выносливости составляет в среднем 16,1%. Специалисты выделяют два этапа, характеризующие интенсивный рост выносливости у мальчиков: первый этап в 10-13 лет он составляет 45,9%, а второй этап в 15-18 лет – 42,5%.
Таким образом, систематические занятия спортом и, в частности, футболом оказывают положительное влияние на развитие общей выносливости у детей и подростков. Многие авторы говорят о необходимости воспитания выносливости, начиная с детского возраста, чтобы сделать возможным более постепенное возрастание тренировочных нагрузок.
В группах начальной подготовки футболистов развитию координационных способностей должно отводится особое место. Координационные способности представляют собой свойства организма к согласованию отдельных элементов движения в единое смысловое целое для решения конкретной двигательной задачи. Это согласованность проявляется в хорошей обучаемости, плавности и точности движения, его своевременном исполнении. Координационные способности обусловливают скорость и эффективность освоения спортивной. Уровень координации у футболиста определяется следующими способностями:
- быстро реагировать на различные сигналы, в частности, на движущийся объект,
- точно и быстро выполнять двигательные действия при лимите времени как с мячом, так и без мяча,
- дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движения в различных игровых ситуациях,
- приспосабливаться к изменяющейся ситуации, к необычной постановке задачи,
- предвосхищать (предугадывать) положение движущегося объекта в нужный «момент времени» (экстраполяция),
- ориентироваться во времени и пространстве.
Основными средствами для совершенствования координационных способностей в футболе являются физические упражнения. При этом эффективное развитие координационных способностей облегчается в случае выполнения следующих методических действий:
- целенаправленного развития отдельных способностей (быстрота реагирования, приспособление к изменяющимся условиям и др.), обеспечивающего более высокий уровень координационной подготовленности;
- технически правильного изучения двигательных навыков, используемых в качестве тренирующихся средств, так как в противном случае они будут являться источником новых ошибок.
Футболисты значительно превосходят по показателям ловкости, в вероятностных, неожиданно меняющихся условиях деятельности, в заданиях, связанных с повышенными требованиями к быстроте двигательной реакции и ловкости при скоростно–силовой работе представителей других видов спорта. Одним из основных путей развития ловкости является овладение как можно большим запасом двигательных навыков, что полностью сказывается на развитии самого двигательного анализатора. Большой запас движений позволяет решить важную задачу вариативности техники движений у футболиста в неожиданно изменяющихся ситуациях игры.
Общими методическими приемами развития ловкости футболистов являются: использование необычных исходных положений; зеркальное выполнение упражнений; изменение скорости или темпа движений; изменение пространственных, временных или силовых границ выполнения упражнений; усложнение упражнений дополнительными движениями.
Упражнения на развитие ловкости относительно быстро ведут к утомлению. Развитие ловкости малоэффективно при наступлении утомления организма. Поэтому при развитии ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления.
В группах начальной подготовки по футболу создается база развития ловкости за счет многообразия освоенных движений. Чем большим количеством движений овладевает футболист, тем благоприятнее условия для совершенствования более сложных проявлений ловкости в невероятных и неожиданных игровых ситуациях. В подростковом и старшем школьном возрасте по мере приобретения двигательного опыта ведущая роль в развитии ловкости постепенно переходит к психическим качествам.
В группах начальной подготовки тренеры уделяют особое внимание и развитию гибкости. Гибкость футболиста – это его способность выполнять движения с максимальной амплитудой. При недостаточной подвижности в суставах у футболистов могут возникнуть следующие проблемы:
- замедляется темп приобретения двигательных навыков;
- чаще обычного возникают повреждения;
- не полностью используется уровень развития двигательных качеств;
- ограниченная амплитуда движений снижает быстроту действий и приводит к повышенному напряжению мышц.
Различают следующие виды гибкости: активную и пассивную. Активная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии – ласточка). Пассивная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет внешних сил (тяжести используемых предметов, усилии партнера и т.д.).
Проявление гибкости у футболиста зависит от эластичности (податливости) мышц и связок. Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием состоянии ЦНС, например, при эмоциональном подъеме во время соревнований гибкость может увеличиваться.
Развить гибкость в детском возрасте легче, чем в старшем возрасте. Максимальные показатели гибкости достигаются к 15-16 годам. Поскольку гибкость более эффективно развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее целенаправленному развитию следует проводить с 10-14 лет. В последующие годы при правильно организованном процессе физического воспитания надо будет поддерживать гибкость на достигнутом уровне.
Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они подразделяются на две группы – активные и пассивные. В первую группу обычно входят наклоны, пружинистые движения, пружинистые наклоны, маховые движения. Во вторую группу обычно входят упражнения с самозахватами, упражнения с партнерами, упражнения с разными предметами, упражнения с использованием
Игра в футбол характеризуется высокой двигательной активностью, предъявляемую к футболисту, которая проявляется на протяжении основного времени игры и характеризуется различными формами перемещений: бег, ускорения, рывки с изменением направления, прыжки. Все эти действия требуют от футболиста длительной и разносторонней подготовки, которая закладывается в детском и подростковом возрасте.
Всесторонняя физическая подготовленность, заложенная в период естественного биологического роста и развития, имеет большое значение не только в спортивной деятельности, но и обеспечивает в дальнейшем высокий уровень работоспособности на многие годы.
Для достижения высоких спортивных показателей в футболе, предлагается, на основе общей физической подготовки, развитие двигательных качеств специфичных для игровой деятельности футболиста.
Следовательно, средства и методы специальной подготовки должны соответствовать деятельности футболиста, которая характеризуется применением действий, различных по своему характеру и структуре, сложностью движений, непрерывностью изменения игровых ситуаций и прилагаемых усилий, неравномерностью физических нагрузок.
infourok.ru
Развитие выносливости и скорости у футболистов
Всё о футболеСкотт Муди – известный автор многих программ тренировок для спортсменов. В данной статье рассмотрим его советы по развитию скоростной выносливости футболистов с помощью несложных упражнений.
Для закладки аэробной базы Скотт Муди предлагает выполнять чередующийся бег (8 минут бега и 2 минуты отдыха – 3 повторения; 20 минут бега и 5 минут отдыха – 2 повторения).
Далее рассмотрим основной список упражнений:
- Анаэробный бег – 1 минута бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения; после пятиминутного перерыва упражнение повторяется. Нормальный результат – 9 пробежек за 22 минуты. Забеги следует проводить в максимально быстром темпе.
- Анаэробная лестница – включает в себя: (30 секунд бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения) + (45 секунд бега + 45 секунд отдыха – 2 повторения) + (1 минута бега + 1 минута отдыха – 3 повторения) + (45 секунд бега + 45 секунд отдыха – 2 повторения) + (30 секунд бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения).
- Бег интервалами (интервальный бег) – включает в себя бег на 10 метров вперед и столько же назад + 25 метров вперед и столько же обратно. Сделать следует 2 повторения. Нормальный результат всего забега – 25 секунд. После первого забега необходимо сделать полуминутный перерыв, и повторить все упражнения. Цель интервального бега – добиться 10 забегов, идущих друг за другом, и чтобы каждый из них длился не более 25 секунд. Это очень тяжелое упражнение, после которого футболистам обычно дается 1 день отдыха.
- Бег на 25 метров – на протяжении 5 минут выполняются забеги по 25 метров (каждые 30 секунд – 1 забег, итого – 10 забегов). После 1 круга упражнений, дается пятиминутный перерыв, после чего задание повторяется. Упражнение рекомендуется делать в парах на максимальных скоростях.
- Итоговое тестирование – скоростной забег на всю длину футбольного поля (25 секунд), после чего обратно можно возвращаться легким бегом (35 секунд). Задание повторяется 10 раз. С каждым разом контрольное время забега увеличивается на 1 секунду при беге вперед, и сокращается на 1 секунду при беге обратно. Упражнение делается до тех пор, пока время рывка не составит 15 секунд, а время бега обратно 45 секунд. Проверьте, способны ли ваши футболисты выполнить такую нагрузку.
Проводить упражнения желательно в таком порядке, в котором они указаны в статье, но иногда можно и менять их очередность. Начало сезона следует ознаменовать закладкой аэробной базы, а ближе к середине и к концу необходимо развивать скоростные навыки футболистов. Начало недели следует провести в интенсивных тренировках (забеги по 25 метров), после чего выполнять менее сложные упражнения. К концу недели нужно начать выполнение наиболее сложных упражнений.
alvin-almazov.ru
Развитие специальной выносливости у футболистов, часть 1.
Подробности Категория: ТренерскаяВыносливость - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. В современном футболе специальная выносливость - ведущих звено в структуре физической подготовленности футболистов. Поскольку на высоком уровне техническое и тактическое мастерство велико, и примерно равно, именно специальная выносливость во многом определяет исход встречи. Тем не менее, в последнее время сформировалось мнение, что в футболе успех определяет в первую очередь техника работы с мячом и скорость. Можно сразу доказать ошибочность этого мнения, в таком виде спорта как футбол нужно развивать все физические качества, однако еще недавно специалисты в области футбола (да и сами футболисты) осознали: что специальной выносливости нужно отдавать предпочтение как доминирующему физическому качеству, на высоком уровне.
Игрок на протяжении всего матча выполняет специфические игровые действия, качество которых зависит от степени утомления спортсмена. Чем выше уровень развития специальной выносливости у футболиста, тем меньше он совершает ошибок в игровых ситуациях на фоне усталости.
Организм человека обладает уникальными свойствами, выработавшимися в процессе его биологической эволюции, функциональной универсальностью и приспособительной активностью. Двигательная деятельность человека, какой бы качественной формой работоспособности она ни требовала, осуществляется одним и тем же имеющимся у него набором мышечных групп, регулируется одними и теми же центральными и периферическими механизмами, функционально и энергетически обеспечивается одними и теми же физиологическими системами организма. Такая функциональная универсальность позволяет человеку решать любую двигательную задачу, возникающую в самых разнообразных жизненных ситуациях, и обходиться при этом оптимально минимизированным, но чрезвычайно гибким составом рабочих механизмов. Последние обладают широким диапазоном моторных возможностей, обеспечивающих осуществление тонких и разнообразных рабочих операций и выполнение работы с проявлением при этом необходимых усилий или длительным сохранением ее производительного эффекта.
Наряду с функциональной универсальностью организм обладает и широкими приспособительными возможностями, заложенным и в исключительной пластичности его физиологических функций. В ее основе лежат такие свойства, как реактивность и суперкомпенсация. Организм всегда находится в состоянии активного взаимодействия с внешней средой. Он реагирует на любые возникающие в ней изменения соответствующими изменениями своего состояния. Благодаря такой реактивности обеспечивается подвижная приспособительная перестройка внутренних и внешних отношений организма, сохраняются динамическая устойчивость и постоянство всех его физиологических отправлений. Тем самым организм получает возможность нейтрализовать случайные изменения внешней среды и сохраняться в ней как относительно независимая и функционально целостная система.
Активный характер приспособительных возможностей выражается в способности организма к суперкомпенсации энергетических ресурсов, затрачиваемых на осуществление актов жизнедеятельности в тех случаях, если они превышают привычную норму. Иными словами, затраты на гиперфункцию восстанавливаются с избытком за счет усиленного синтеза использованных энергобогатых субстратов и разрушенных структурных белков[21 ].
Таким образом, в результате целенаправленной и регулярной тренировки организм может, активно реагируя на внешние воздействия, избирательно повышать свои рабочие возможности и количественно развивать ту форму специфической работоспособности, которая обусловлена конкретной двигательной деятельностью и преимущественно определяет ее успех.
Рассмотренные выше свойства организма и составляют суть физиологического механизма, лежащего в основе его морфофункциональной специализации (МФО) в ходе многолетней тренировки и как следствие повышения его специальной работоспособности. МФС захватывает весь организм в целом. Однако в наибольшей мере и в первую очередь это касается тех мышечных групп, которые несут основную рабочую нагрузку, и тех физиологических систем, которые в большей степени обеспечивают их работоспособность. Такой избирательный характер функциональной специализации обусловлен главным образом режимом работы организма в условиях данной спортивной деятельности, а степень его выраженности - интенсивностью и объемом тренирующих воздействий.
Наиболее широким функциональным диапазоном и приспособительным резервом обладают скелетные мышцы - основной исполнитель физической работы. Они способны сокращаться быстро, развивать и поддерживать значительные усилия, работать длительное время и существенно повышать эти способности под влиянием тренировки.
Граевская Н.Ф и Долматова Т.И выделяют три основных функциональных профиля мышц, формирующихся в результате систематической тренировки. Чем большую и более длительную нагрузку несет мышца, тем выше в ней возможности дыхательного ресинтеза АТФ (активность окислительных ферментов и интенсивность дыхания мышц) и тем лучше условия для его обеспечения (большее число митохондрий, более высокое содержание миоглобина). Для мышц, которым свойствен резкий переход от покоя к интенсивной кратковременной работе характерны высокая АТФ-азная активность, значительное содержание КрФ и большие возможности гликолиза. Наконец, для мышц, развивающих большие силовые напряжения, также свойственны большая активность АТФ-азы и высокое содержание миозина и миоглобина.
Под влиянием тренировки изменяется белковый состав вещества мышц. В генном аппарате мышечного волокна имеются «образцы» структуры всех содержащихся в мышце белков - структурных и ферментативных. Однако часть их может быть выключена из активной деятельности. Тем самым ограничиваются возможности синтеза какого-либо из белков (обычно ферментативных) или он совсем не будет синтезироваться. Но под воздействием функции трофических влияний нервной системы или других условий такое «выключение» может быть снято, и тогда мышца сможет синтезировать белок, который раныне не синтезировала, или увеличивать объем синтеза того или иного белка.
Для МФС организма в ходе многолетней тренировки характерны два взаимосвязанных процесса - развитие в требуемом направлении функциональных возможностей локомоторного аппарата и физиологических систем, поддерживающих его повышенную двигательную активность, и формирование такого целесообразного взаимодействия между всеми функционально активными системами, которое обеспечивает высокий уровень его специальной работоспособности.
В процессе МФС организма ярко выраженные приспособительные сдвиги приобретают те мышечные группы и те физиологические системы, на долю которых приходится основная тяжесть работы. Вместе с тем функциональное совершенствование организма в целом выражается в развитии таких специфических моторных свойств, которые прежде всего необходимы для успеха конкретной спортивной деятельности. Таким образом, речь идет о специализации организма по органу и по способности. С ростом спортивного мастерства специализация по органу становится все более выраженной, а специализация по способности все более конкретной и специфичной.
Следующая особенность многолетнего процесса МФС связана с определенной гетерохронностью в развитии приспособительных перестроек организма. Это проявляется, во-первых, в несовпадении во времени моментов, соответствующих началу интенсивного совершенствования отдельных функциональных показателей, и во-вторых, в определенной последовательности развивающихся приспособительных перестроек. Причина такого явления связана с постепенным повышением интенсивности режима работы организма, что требует мобилизации тех его потенциальных возможностей, которые способны это обеспечить.
Второй из двух характерных для МФС организма процессов выражается, как говорилось выше, в формировании целесообразного и устойчивого способа межсистемных отношений в организме, обеспечивающего максимально доступный (при данном состоянии) уровень его специальной работоспособности. Это относится ко всем без исключенияжизнеобеспечивающим системам, но прежде всего к локомоторной и вегетативной, т. е. к взаимодействию между режимом работы мышц, включающихся при выполнении движения, с одной стороны, и обеспечивающими его механизмами дыхания, кровообращения и энергетики с другой. Здесь в первую очередь следует обратить внимание на различные уровни реактивности (при непосредственном выполнении мышечной работы) и адаптационной инертности (в процессе долговременной адаптации) мышечной и вегетативных систем. В первом случае мышечная система более лабильная, она быстрее мобилизуется и активизирует менее лабильный аппарат нервной регуляции вегетативных функций. Однако в процессе длительной тренировки мышечная система может обнаружить большую адаптационную инертность, чем вегетативные функции, в связи с более медленно развивающимися морфологическими перестройками в мышцах. Несоответствие между функциональными возможностями локомоторной и вегетативных систем ограничивает прогресс специальной работоспособности спортсмена. Это следует особо подчеркнуть, поскольку исключение такого несоответствия является важнейшей задачей специальной физической подготовке (СФП).
Таким образом, ведущая роль в формировании межсистемных отношений в организме и развитии адаптационного процесса в условиях напряженной мышечной деятельности принадлежит локомоторной системе, точнее режиму ее эксплуатации. Локомоторная система подчиняет своим потребностям вегетативные и другие физиологические системы, создавая в организме общую господствующую установку, ориентированную на мобилизацию его моторного потенциала для решения двигательной задачи. Такое представление вполне соответствует функционально-структурному принципу рассмотрения сложных поведенческих актов.
Концепции функциональной системы представляется как объединение различно локализованных структур и процессов для получения определенного конечного приспособительного эффекта, обеспечивающего достижение намеченной цели. Абстрактная модель законченного рабочего акта организма, в которую включены категории цели, средства и результата, является основой концепции функциональной системы. Цель действия выступает в качестве исходного и узлового пункта системной деятельности организма, а ее возникновение представляет собой критический момент в развитии поведенческого акта.
Плодотворное развитие функционального принципа доминанты применительно к мышечной деятельности можно найти в концепциях «энергетического правила скелетной мускулатуры» и моторно-висцеральных рефлексов. Согласно этим концепциям в условиях двигательной деятельности состояние различных органов и систем находится в тесной связи с активностью скелетных мышц. Если управление мышечной деятельностью осуществляется произвольно, то вегетатика регулируется на непроизвольной, рефлекторной основе. Движение, возбуждая проприоцептивные импульсы, определяет активность вегетативных систем, что обеспечивает единство организма в действии, формирует и регулирует согласованность всех его систем.
Такая интегративная особенность в полной мере присуща и процессу МФС организма в ходе многолетней тренировки, что выражается в формировании специализированной функциональной структуры работоспособности спортсмена (Ю. В. Верхошанский) [5]. Интенсивная эксплуатация локомоторной системы, требуя соответствующего функционального и энергетического обеспечения, создает в организме общую главенствующую установку, определяющую направление и величину приспособительных перестроек и целесообразную межсистемную регуляцию всех его физиологических составляющих. Такая установка может рассматриваться как особая форма доминанты, носящая, однако, неслучайный, порожденный текущим моментом характер. Будучи сформированной в процессе систематической и длительной тренировки, она обладает динамической устойчивостью и надежной воспроизводимостью в тех условиях, для которых она предназначена, и в тот момент, когда в ней возникает необходимость.
Таким образом, специализированная функциональная структура - это устойчивая форма межсистемных отношений в организме, которая обеспечивает максимальный уровень специфической работоспособности спортсмена в конкретных условиях соревновательной деятельности. Ее формирование связано с выведением физиологических систем на высокий уровень функциональных возможностей, фиксированный на основе соответствующих морфологических перестроек, и включено в процесс долговременной адаптации организма к напряженной мышечной деятельности. Важнейшие характеристики специализированной функциональной структуры заключаются в ее готовности к мобилизации, быстром выведении на высокий рабочий режим всех физиологических систем с учетом их роли в осуществлении мышечной деятельности, стабильности воспроизведения в условиях повторного решения двигательной задачи[2].
Понятие «специализированная функциональная структура» претендует на роль теоретической схемы, объясняющей физиологический механизм обретения и повышения специфической работоспособности спортсмена на основе избирательной МФС его организма. Это понятие развивает концепцию функциональной системы П. К. Анохина применительно к напряженной мышечной деятельности, имеет с ней определенную общность, но вместе с тем и существенные различия.
Концепция функциональной системы (по П. К. Анохину) объясняет процесс организации поведенческого акта в целом - в смысле его подготовки, реализации и оценки достигнутого результата. Функциональная система носит временный, отвечающий требованиям текущего момента характер, представленный такими взаимосвязанными элементами, как доминирующая мотивация, память и пусковой стимул.
Афферентный синтез - один из центральных элементов функциональной системы, определяющий приспособительный эффект поведения на основе решения трех вопросов: что делать? как делать? и когда делать? Функциональная система формируется для осуществления любого поведенческого акта и становится неактивной после достижения его цели. Она запоминается организмом в виде модели межсистемных связей главным образом при выработке навыка к многократному воспроизведению поведенческого акта. В этом случае она не только формирует действие, но и выступает в качестве критерия для оценки его результата. Специализированная функциональная структура в отличие от функциональной системы не является универсальным механизмом. Она формируется для конкретного вида мышечной деятельности, высоко специфична и определяет прежде всего физическую работоспособность организма, требующую предельного напряжения его функций. Для нее характерен длительный процесс формирования в результате целенаправленной тренировки, развивающейся на основе избирательного совершенствования функциональных возможностей тех физиологических систем, которые преимущественно привлекаются к обеспечению мышечной деятельности [32]. И наконец, если в качестве системообразующего фактора для функциональной системы выступает цель, ради которой она существует и после достижения которой перестает существовать, то в качестве системообразующего фактора для специализированной функциональной структуры выступает режим работы организма в условиях спортивной деятельности. Причем структура межсистемных отношений не просто фиксируется в памяти организма с тем, чтобы быть извлеченной оттуда по мере надобности; она становится генеральным функциональным свойством, знаменующим новое качественное состояние организма, не только определяющим его возможности в экстремальных условиях соревновательной деятельности, но и влияющим на всю его двигательную активность в повседневной жизни[21].
Итак, МФС организма в процессе многолетней тренировки определяется условиями тренировочной и соревновательной деятельности. Несмотря на их специфические особенности в каждом отдельном виде спорта, качественные характеристики МФС организма имеют и общие признаки, присущие тем или иным группам видов спорта. Выявление таких признаков МФС организма представляется важным для рассмотрения проблемы двигательных способностей спортсмена. Однако прежде чем говорить о формах МФС, обратимся к понятиям «быстрота» и «скорость», используемым для качественной характеристики класса движений человека, требующих минимальных затрат времени. Постановка такого, может быть неожиданного на первый взгляд, вопроса имеет тем не менее принципиальное значение, поскольку в специальной литературе быстрота и скорость выступают обычно как синонимы, что сильно осложняет, если не сказать запутывает, практическое решение не только проблемы СФП, но и проблемы организации тренировочного процесса в целом.
Нетрудно представить, что для решения двигательной задачи, требующей минимальных затрат времени, принципиально возможны два различных типа условий. В одном из них, когда нет необходимости в значительных усилиях и энергозатратах, это достигается в основном за счет оперативности (быстроты) формирования двигательной программы в моторной зоне ЦНС и ее реализации. Например, для того чтобы поймать сидящую муху, не требуется больших мышечных усилий или энергозатрат. Каждый знает, что для этого необходимо всего лишь молниеносное и точное движение, опережающее бдительность мухи. В другом случае, когда преодолевается значительное внешнее сопротивление или работа носит длительный характер, необходимы большие мышечные усилия или емкие источники энергообеспечения. Например, штангу одного веса быстрее поднимет более сильный атлет, а из пункта А в пункт В быстрее дойдет более выносливый турист.
Важно отметить, что функциональные возможности организма, необходимые в одном случае, могут не играть никакой роли во втором, и наоборот. Отсюда принципиально важно не смешивать эти случаи и разграничивать их не только понятийно, но и по существу их физиологической природы. И если использовать традиционную терминологию, то в первом случае имеет смысл говорить о быстроте как специфическом функциональном свойстве психомоторики спортсмена, во втором - о скорости движений (перемещений) как об интегральном показателе специальной тренированности спортсмена, определяемой целым рядом факторов.
Теперь вспомним, что специальная работоспособность спортсмена проявляется не только в движениях, т. е. в изменениях положения тела или его звеньев в пространстве. Отбор мяча, подкат, скоростной дриблинг и т. п. это тоже формы проявления специальной работоспособности спортсмена, требующие соответствующей МФС организма.
Таким образом, во всем многообразии двигательного содержания спортивной деятельности правомерно выделить два основных класса проявлений моторной функции. Один из них объединяет все разнообразие двигательных действий, т. е. рабочих операций, характеризующихся изменением положения тела или его звеньев в пространстве и времени и осуществляемым динамическим режимом работы мышц. Другой класс включает статические действия, в которых нет видимого движения и физиологическая работа осуществляется при изометрическом сокращении мышц. В двигательном составе спортивного упражнения эти классы моторной активности тесно увязаны и рационально взаимодействуют[22].
Общая характеристика выносливости
Выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению.
Выносливость — физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях выносливость непосредственно определяет результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, конькобежный спорт — длинные дистанции, лыжные гонки и др.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, борьба, спортивные игры и т. п.) и, наконец, в третьих, где упражнение кратковременно и на первый взгляд необходимости в выносливости не существует, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление сил организма между тренировками (метания, прыжки, спринтерский бег, тяжелая атлетика и пр.).
В практике различают общую выносливость и специальную выносливость.
Общая выносливость — способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности (легкоатлетический бег и бег на коньках на дистанциях 5000 и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т. п.). В перечисленных и некоторых других видах спорта, где специализируемое упражнение характеризуется нагрузкой умеренной и большой мощности, общая выносливость приблизительно на 85—100% определяет спортивный результат, "поэтому он может являться довольно точным показателем уровня развития общей выносливости.
Одна из важнейших особенностей общей выносливости— способность к широкому «переносу», т. е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжных гонках, ходьбе, стайерском беге на коньках.
Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей проявления выносливости.
Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь — от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т. е. противостоять наступающему утомлению путем концентрации волевых усилий.
Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель аэробных возможностей — максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, а следовательно, и большую работу выполнить. Максимальное потребление кислорода зависит от нескольких биологических факторов, важнейшими из которых являются минутный и ударный объемы сердца, частота, сердечных сокращений, скорость кровотока, жизненная емкость легких, максимальная легочная вентиляция, тканевая утилизация кислорода.
МПК, как правило, возрастает с ростом квалификации спортсмена и у мастеров плавания, лыжников, конькобежцев достигает значительных величин. Кстати говоря, МПК у мастеров спорта в среднем почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.
В большинстве спортивных упражнений результат в большей степени зависит от специальной выносливости - способности проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основной физиологический фактор — анаэробные возможности спортсмена.
В самых общих чертах механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При невысокой, субкритической, интенсивности (т. е. при работе малой и умеренной мощности) потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т. е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент так называемой критической интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода, и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может развить спортсмен).
При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т. е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т. е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы[16].
Параллельно с увеличением кислородного долга, который у хорошо подготовленных спортсменов может достигать 14—18 л и даже больше, в организме происходят и другие сдвиги (накопление продуктов распада, в первую очередь молочной кислоты, изменение концентрации водородных ионов — так называемого показателя рН и т. д.). Предельныйкислородный долг, или накопившиеся до предела продукты энергетического распада, или и то и другое одновременно вынуждают спортсмена снизить мощность работы или прекратить ее полностью. Само собой разумеется, что чем выше предел упомянутых показателей, тем большую работоспособность может проявить спортсмен в зоне рассматриваемых мощностей.
В последние годы появилась тенденция отождествлять анаэробные возможности организма со специальной выносливостью и даже с возможностью достижения определенного спортивного результата. Это неверно. Анаэробные (как, впрочем, и аэробные) возможности — это лишь показатель работоспособности, причем только с энергетической точки зрения. Работоспособность, специальная (или общая) выносливость и тем более спортивный результат зависят в не меньшей степени от подготовленности опорно-двигательного аппарата, от силы психических процессов (например, умения «терпеть»), от экономичности спортивной техники, т. е., образно говоря, от коэффициента полезного действия, с которым используется образовавшаяся в организме в результате аэробных и анаэробных процессов энергия.
Таким образом, анаэробная работоспособность является лишь одной из предпосылок специальной выносливости.
Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтри-фосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц). В соответствии с этим и в кислородном долге, образующемся в результате анаэробной деятельности, принято различать алактатную и лактатную фракции.
В начале накопления кислородного долга образование энергии происходит в результате креатинфосфатных реакций, и эта часть кислородного долга соответственно называется алактатным кислородным долгом. Мощность этого механизма сравнительно невелика, и поэтому при продолжении работы он сменяется гликолитическим механизмом энергообразования, сопровождающимся накоплением лактатного кислородного долга.
Следует учитывать, что в большинстве видов спорта и упражнений невозможно провести четкую грань между аэробным и анаэробным компонентами работоспособности. Так, например, в лыжных гонках вся работа, казалось бы, происходит в аэробных условиях, без кислородного долга. Однако преодоление многочисленных подъемов с повышенной интенсивностью, спурты на дистанции, наконец, финишное ускорение создают в организме значительный кислородный долг, который может достигать 15—20% кислородного запроса. Следовательно, окислительные процессы частично происходят в анаэробных условиях.
Это же явление, т. е. сочетание аэробного и анаэробного компонентов, характерно для спортивных игр, единоборств и даже спортивной гимнастики.
Четкое представление об энергетической «стоимости» каждой дистанции и каждого упражнения в «своем» виде спорта дает возможность более правильно и целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.
- < Назад
- Вперёд >
www.dokaball.com
Срс4- Комплексные упражнения на развитие: ловкости, скорости выносливости.
Упражнения на развитие ловкости
Ловкость футболиста проявляется в способности быстро и красиво выполнять двигательные действия в изменяющихся игровых условиях. По-настоящему ловкий игрок может выполнять целый каскад финтов или какой-то трюк, забить гол из труднейшей ситуации. Именно ловкость является отличительной чертой высокого спортивного мастерства. Над развитием ловкости надо работать с детства. Ведь это качество развивается довольно медленно. Главный принцип подбора упражнений для развития ловкости – как можно больше разнообразия. На тренировках нужно больше использовать хорошо разученные гимнастические и акробатические упражнения, чередования ходьбы и бега в различных сочетаниях, подвижные игры с неожиданно меняющимися ситуациями, упражнения по технике и тактике игры. Выполнять их рекомендуется в начале занятия.
Без мяча
1. Кувырки вперед и назад из упора присев. 2. Серии кувырков: один вперед, один назад. 3. Кувырки вперед и назад через плечо. 4. Опорные прыжки: ноги врозь и согнув ноги через «козла». 5. Придвижные прыжки между стойками (камнями, флажками). 6. Прыжки через набивные мячи и другие препятствия. 7. Бег между деревьями (стойками, мячами, флажками, камнями). 8. Прыжки вверх – вперед после разбега и толчка с мостика (трамплина) и ловля теннисного (футбольного) мяча во время полета – мяч набрасывается партнером.
С футбольным мячом
1. Кувырки вперед и назад с мячом в руках. 2. Подбросить мяч руками вверх, сделать кувырок вперед, поймать опускающийся мяч. 3. То же, но после кувырка быстро встать, прыгнуть вверх и поймать мяч. 4. Жонглирование мячом ногами, бедром, головой. 5. Ведение мяча между деревьями (флажками, кирпичами и т.п.) на различной скорости. 6. Подбросить мяч руками вперед – вверх, сделать кувырок вперед (на траве, мате) встать и после того, как мяч коснется земли, осуществлять ведение, меняя направление движения. 7. С расстояния 7 – 8 шагов руками из-за головы направить мяч в стенку, сделать кувырок вперед и поймать отскочивший от стенки мяч. 8. Встать с партнером в 3м друг от друга и жонглировать мячом ногами. По сигналу третьего игрока легкими ударами направлять мяч друг другу. Приняв мяч, продолжить жонглировать им и т.д. 9. Жонглирование теннисным мячом. 10. Прыжок – кувырок через препятствие или в отверстие накаченной автомобильной камеры с последующим мягким приземлением в группировку. 11. Прыжок вверх с разбега толчком одной ноги с перепрыгиванием натянутой на высоте 30-40см бечевки с последующим выполнением удара головой по мячу, набрасываемому партнером. Для того чтобы у занимающихся совершенствовать ловкость, необходимо последовательно овладевать все более качественно новыми упражнениями, усложняя уже освоенные. На развитие ловкости направлены упражнения по овладению техническими приемами игры.
Упражнения на развитие гибкости
Гибкость – это подвижность в суставах, способствующая расслаблению мышц и выполнению движений с большой амплитудой. Восстановите в памяти некоторые моменты футбольных матчей. Вот, например, нападающий в борьбе с защитником высоко выпрыгивает и хорошо прогнувшись, точно головой направляет мяч в сетку ворот соперников. Не правда ли, красиво! Но он сумел хорошо выполнить этот прием потому, что обладает хорошей гибкостью. Вот несколько полезных сведений об этом физическом качестве. Активизация развития гибкости наблюдается обычно с 9 до 11 и с 14 до 16 лет. По темпам прироста этого качества наиболее эффективными возрастными периодами являются 9-10, 10-11 и14-15 лет. Гибкость оказывает значительное воздействие на силу, быстроту, выносливость и ловкость. Степень гибкости зависит от формы суставных поверхностей, растяжимости связок и мышц, тонуса мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в каждом тренировочном занятии. При этом следует учитывать, что чрезмерная нагрузка может привести к повреждению мышц и связок. Поэтому перед выполнением упражнений на гибкость хорошо разогрейте мышцы с помощью общеразвивающих упражнений. Упражнения на гибкость следует выполнять многократно, в то же время не забывая о паузах для отдыха. В паузах рекомендуется выполнять упражнения на расслабление.
Без мяча
Круговые движения стопами в положении сед, ноги вверх, а также в положении лежа на спине, ноги вверх. Круговые (восьмеркообразные) движения стопой в положении стойка на одной ноге, другая нога вперед. Вращение барабана стопами в положении лежа на спине, ноги вверх (рис. 1). Балансирование, стоя на качалке на полной ступне (рис. 2). Катание барабана ногами вперед (рис. 3).
Из различных исходных положений (руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, соединены за спиной и т. п.) отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями. То же с легкими гантелями. В положении «мост» покачивание вперед-назад, выпрямляя и сгибая ноги. Из положения сидя (ноги вместе, врозь) наклоны вперед, доставая или захватывая носки ног. Из различных исходных положений (ноги вместе, врозь, стоя на коленях) максимальные наклоны назад. Во время медленного бега прыжки вверх, имитируя удары головой по мячу. 11. Во время медленного бега прыжки вверх с поворотом на 90-180°.
С футбольным мячом
1. Захват стопами вытянутых ног мяча с подниманием ног на 45°. 2. То же, с последующим сгибанием-разгибанием стоп. 3. Доставание в прыжке подвешенного к стойке мяча. 4. Доставание носком вытянутой ноги в положении лежа на спине (или в упоре сзади с согнутыми ногами) постепенно поднимаемого партнером вверх мяча.
5. Повороты стоп наружу-внутрь. При этом носки ног прижимают к голеням мячи. 6. Приседания в парах спиной друг к другу с зажатым между спинами мячом. 7. То же, но с двумя мячами. 8. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с зажатым между стопами мячом (лежа на животе). При этом пятки касаются ягодиц.
Упражнения на развитие быстроты
Быстрота - это способность выполнять двигательные действия с большой скоростью. Данное качество проявляется в скорости передвижения игроков, быстроте выполнения технических приемов и быстроте тактического мышления. Быстротой действий каждого игрока и команды в целом, как правило, и определяется успех коллектива в соревнованиях. Это и понятно, ведь футбол становится все более скоростным, а, следовательно, каждый игрок должен развивать у себя это важное физическое качество. Хотелось бы, чтобы начинающие футболисты хорошо усвоили, что быстрота - это такое качество, над развитием которого с успехом можно работать только в юности. Недаром специалисты называют это качество консервативным. Кроме того, развитие быстроты связано с их возрастными особенностями. У 7-12-летних бурно развивается способность к повышению темпов движения. К 14-15 годам темпы движения приближаются к предельным, а после 15 лет наблюдается тенденция к стабилизации. Быстрота наиболее тесно связана с такими физическими качествами, как сила и гибкость, а наименее - с выносливостью. В комплекс показателей быстроты входят: стартовая скорость, быстрота бега, быстрота оценки сложившейся на поле ситуации, быстрота тактического мышления. Упражнения на развитие быстроты выполняются так, чтобы отдых между ними был достаточным для восстановления (1-2 мин). Основой методики развития быстроты являются упражнения, выполняемые с максимальной предельной интенсивностью в течение 10 - 15 с. Упражнения для развития этого качества рекомендуется включать в тренировку сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся, а признаки утомления еще не наступили. Если же мышцы не разогреты, то при выполнении упражнений на быстроту могут произойти их разрывы, вызывающие болевые ощущения. Для развития быстроты подбираются хорошо освоенные и знакомые упражнения. В противном случае вы не сможете выполнять их на предельной скорости, так как все внимание будет сосредоточено на технике самих упражнений.
Без мяча
1. Повторная пробежка коротких отрезков от 10 до 6 м. 2. Челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м. 3. Бег на месте в максимально быстром темпе с высоким подниманием бедра в течение 10 с. Повторить 3—4 раза. 4. То же, но с опорой. Обратить внимание на полное выпрямление толчковой ноги. 5. Бег с резкими остановками по сигналу партнера. 6. Беговые движения ногами лежа на спине и стоя на лопатках (рис. 20). Движения ногами выполняются в быстром темпе в течение 10 с. Повторить 3—4 раза.
Прыжкообразный бег. При беге необходимо поочередно отталкиваться то одной, то другой ногой за счет усиленного разгибания бедра и стопы. Руки при этом активно помогают движению. Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями (толчками) вперед- вверх.
Бег спиной вперед, приставными шагами на скорость на 10,15 и 20 м. Быстрый бег на 10—15 м с выполнением нескольких кувырков вперед. Быстрый бег на 8—10м с выпрыгиванием вверх и имитацией ударов головой по мячу. Бег под уклон. Выполняется с широкой и свободной амплитудой движений с максимальной частотой и нарастающей скоростью. Взбегание по ступенькам лестницы. Выполняется в быстром темпе.
С футбольным мячом
1. Быстрое ведение мяча по прямой на 10, 20 и 30 м. Повторить 3—4 раза. 2. Выполнить удар по мячу с рук, затем совершить за мячом рывок и медленно вернуться на исходную позицию. Повторить 3—4 раза. 3. Медленное ведение мяча. По сигналу направить его вперед низом и совершить в этом направлении рывок. Подхватив мяч, продолжить медленное его ведение. Сделать таким образом 3—4 рывка. 4. Жонглирование мячом ногами, стоя спиной к направлению движения. По сигналу партнера повернуться кругом и быстро вести мяч на расстоянии 20—30 м. После паузы вновь выполнить упражнение. 5. Один из игроков ведет мяч по прямой, затем внезапно направляет мяч низом вперед, а сам отходит в сторону. Его партнер совершает рывок за мячом и, подхватив его, ведет в медленном темпе и т. д.
Упражнения на развитие выносливости
Выносливость — это способность организма продолжительное время выполнять физическую работу в условиях игровой деятельности. Выносливость во многом определяется не только функциональными возможностями организма, но и рациональной техникой игрока, его волевыми качествами. Развитие этого физического качества происходит на протяжении всего школьного периода, за исключением периодов с 12 до 13 лет и с 15 до 16 лет. Заметно возрастает выносливость с 13 до 15 лет, а наиболее интенсивно — с 16 до 17 лет. Выносливость можно развивать тогда, когда во время тренировки организм занимающегося доводится до состояния утомления. Основными средствами воспитания общей выносливости являются бег в равномерном темпе, сочетание бега с ходьбой, плавание, езда на велосипеде. В то же время сама игра в футбол прекрасно развивает это качество. Объем и интенсивность упражнений на выносливость целесообразно регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели пульса. Число ударов сердечных сокращений в минуту не должно превышать 190. Длительность интервала отдыха при пробежке коротких отрезков (30—80 м) может быть от 1 до 1,5 мин. При пробежке от 150 до 250 м интервал увеличивается до 3—4 мин. Запомните, что в результате выполнения в течение длительного времени подобных упражнений заметно улучшается деятельность органов дыхания и кровообращения, а также увеличивается общая сила мышц и улучшается координация движений. А с помощью игровых упражнений с мячом развивается специальная выносливость, необходимая для решения игровых проблем в ходе матча.
Без мяча
1. Бег по пересеченной местности в чередовании с ходьбой в течение 20—40 мин. 2. Бег в чередовании с ходьбой: 100 м — ходьба медленная, 300 м — бег медленный, 100 м — ходьба ускоренная, 300 м — бег в среднем темпе, 50 м — резкое ускорение. 3. Игра в баскетбол. 4. Плавание. 5. Участие в разнообразных подвижных играх.
С футбольным мячом
1. Ведение мяча в равномерном темпе на расстоянии 50—60 шагов. 2. Ведение мяча от одних ворот до других с последующим ударом по воротам с расстояния 15 шагов. После удара — вновь ведение, но уже к другим воротам. Упражнение выполняется на поле уменьшенных размеров. Повторить 3—4 раза. 3. Набрасывать мяч партнеру так, чтобы он в прыжке ударом головой отправлял мяч назад. Расстояние между партнерами 4—5 шагов. После 20—25 раз поменяться ролями. 4. Встать в 6—7 шагах от партнера, продвигаться вперед на расстояние 50—60 шагов, на ходу передавая друг другу мяч. 5. Игра «Отбери мяч». На поле обозначается четырехугольник 10x20 шагов. Вести мяч по четырехугольнику, стараясь, чтобы партнер как можно дольше не мог отобрать мяч. После отбора мяча партнеры меняются ролями.
16
studfiles.net
1.3. Развитие физических качеств в футболе - МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТАКТИКЕ ГРУППОВЫХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЙ ПЕРЕХОДА ИЗ ЗАЩИТЫ В НАПАДЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ 14 - 15 ЛЕТ В ФУТБОЛЕ
1.3. Развитие физических качеств в футболе
У детей преобладает развитие мускулатуры туловища по сравнению с мускулатурой конечностей. Лишь к 16-17 годом топография мышечной силы устанавливается по возрастному типу. Начиная с младшего школьного возраста, нарастает сила мышц конечностей, особенно кистей. Развитие силы происходит неравномерно. В возрасте 8-11 лет сила нарастает интенсивно, в 11- 13 лет происходит замедление темпов прироста силы, связанное с периодом полового созревания. С 14 - 15 лет снова бурно растет сила, достигает к 18 - 20-летниму возрасту максимальных значений.
Увеличение силы связано с ростом мышечной массы (гипертрофии мышц), увеличением толщены мышечных волокон, нарастанием в них запасов углеводов, белков, богатых энергией соединений, улучшением нервной регуляции. Sport.ua
При игре в футбол развивается не столько изометрическая сила, проявляемая при статических напряжениях, сколько динамическая. Статические усилия в играх непродолжительны и не имеют определяющего значения. Однако использование в тренировочных занятиях статических упражнений приводит к росту силы, статической выносливости, совершенствованию вегетативных функций и сокращению времени двигательных реакций. Так, применение упражнений изометрического характера на протяжении 6 месяцев в тренировке юных футболистов 13-14 лет обеспечило прирост силы конечностей и туловища на 30 -50% особенно бурный прирост силы наблюдается на первых этапах тренировки (первые два месяца). Аналогичный эффект наблюдался при использовании статических силовых упражнений в тренировке юношей 16-17 лет. Изометрическую тренировку следует использовать в сочетание с расслаблениями мышц для избежания отрицательных эффектов на координацию движений.
Для выполнения прыжковых упражнений имеет значение динамическая (взрывная) сила. Установлено, что прыгучесть спортсмена зависит от скорости нарастания силы во времени. В процессе индивидуального развития прыгучесть нарастает у ребят от 8 до 15 лет. Высота вертикального прыжка вверх у мальчиков 8 лет составляет 28 см, а в 15 лет 48 см. Максимальных значений прыгучесть достигает у занимающихся к 15 -летнему возрасту.
Развитие быстроты. Высокая скорость нервных процессов определяет молниеносную ориентировку игроков на поле и мгновенные движения, а также быстроту тактического мышления. Только очень большая скорость сокращения мышц может обеспечить быстрое перемещение игрока на площадке и хороший стартовый разгон. Такая работа мышц зависит от числа быстрых мышечных волокон, количество которых может увеличиваться в мышце с возрастом.
Для развития быстроты детский и подростковый возраст наиболее благоприятен. Максимальных значений различные проявления быстроты могут достигать уже в 13 - 15 лет. Например, в ответ на световой сигнал движения руки у 2- 3 -летних начинаются через 0,54 - 0,84 с; у 8 - летних в среднем через 0,3 с; у 16 - 17- летних это время укорачивается до 0,2 с, а у 30 -летних снова увеличивается. У мальчиков скорость бега растет неуклонно от 11 до 15 лет.
Быстрота относится к наименее тренируемым двигательным качествам, при отборе юных футболистов важно это иметь ввиду. Рекомендуют также учитывать такие определяемые наследственностью показатели, как время ориентации в специфических двигательных действиях и время дифференцирования. Эти показатели не дают значительных изменений у юных футболистов от 11 до 17 лет.
Очень важны показатели времени простой и сложной двигательной реакции, которые имеют некоторую тенденцию к совершенствованию в зависимости от возраста и стажа занятий. Такие показатели, как время решения оперативных задач, объем поля зрения, время двигательного акта в специфических действиях, точность специфических действий целесообразно учитывать позднее, когда дети освоили технические навыки и умения игры в футбол.
В условиях ограничения времени у юных футболистов нарушаются координация освоенных движений. Так, выполнение штрафных ударов у юношей 15 -16 лет в условиях жестокого ограничения времени (от 0,5 до 4,0 с) осуществляется с той же точностью, что и в обычных условиях, но у подростков 13-14 лет точность ударов при этом снижается. Специфичной чертой игры в футбол является не только необходимость одновременного проявления различных сторон качества быстроты, но и самое разнообразное, внезапные их чередования.
Развитие выносливости. Наибольшего развития с возрастом и тренировкой достигает качество выносливости. Выносливость к длительным нагрузкам связана с повышением устойчивости нервных центров к продолжительной активности и с развитием органов дыхания и кровообращения. Одновременно увеличиваются энергетические запасы организма и повышается эффективность окислительных реакций. Все это обеспечивает рост потребления кислорода работающими мышцами и их длительную эффективную работу. Максимальное проявление выносливости достигается у занимающихся к 23 - 25 годам. Выносливость у юных спортсменов нарастает скачками. В младшем и среднем школьном возрасте тренировка выносливости к динамической работе более результативна, чем к статической. У юношей 15 -16 лет оба вида тренировки становятся равно эффективными.
На начальных этапах занятий футболом главной задачей является повышение общей выносливости, на базе которой возможно развитие специальных форм выносливости. Систематическая тренировка юных футболистов 12-17 лет уже в течение 2,5 месяца увеличивает выносливость на 11 - 14%. Происходит нарастание выносливости в скоростно-силовых упражнениях и в статических напряжениях. По сравнению со сверстниками, не занимающимся спортом, у юных футболистов этого возраста статическая выносливость мышц плечевого пояса и ног увеличивается на 25 -35%.
Прыжковая выносливость у ребят с 8 до 11 лет увеличивается более в чем 3 раза при интенсивности прыжков 70% от максимальной. Выносливость к более интенсивным прыжкам (90% от максимальной) растет до 13 лет, достигая максимальных значений.
Для футболиста особенно важна выносливость мышц ног, так как при большом весе быстро развивается локальное утомление мышц ног. Специальная выносливость предполагает сохранении на протяжение всего игрового времени не только высокого уровня двигательных навыков, но и тактического мышления. К концу игры резко нарастает под влиянием утомления число технических ошибок (снижается процент попадания мяча в створ ворот, особенно при ударах с дальней дистанции, точность в передачах и пр.), а также увеличивается время принятий решений и число ошибок в тактических действиях.
Развитие ловкости. Успешность действий игроков во многом определяется развитием ловкости, т.е. способности овладевать новыми движениями и способности перестраивать двигательную деятельность в изменяющейся обстановке. Эта способность зависит от совершенства нервной регуляции движений, высокой точности их координации во времени и пространстве, а также быстроты перестройки этих координации при внезапной смене ситуации. Наиболее высокие показатели двигательной координации выявлена в группах юных игроков 13 — 14 и 17 — 18 лет
Раньше всех у юных игроков развивается способность к управлению пространственной точностью движений, затем способность к точному управлению движениями во времени. Наиболее поздно совершенствуется способность к точной реализации заданий в скоротечно и разнообразно меняющихся игровых условиях. Это требует наиболее сложной деятельности
высших отделов мозга и связано с заключительными этапами созревания коры больших полушарий.
7
bookwu.net
Как развить выносливость?
Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.
Особенности развития выносливости
Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:
- Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
- Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.
Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.
Упражнения для развития выносливости
Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:
1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:
- сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
- передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
- сгиб и разгиб рук на брусьях;
- лазанье по канату;
- подтягивание на перекладине;
- поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
- поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
- выпрыгивание вверх из полного приседа.
2. Упражнения для развития скорости:
- бег в быстром темпе в гору;
- семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
- бег с ускорением на 40 м;
- бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
- прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
- старты с различных положений.
3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:
- медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
- быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
- чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
- участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
- медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
- длительная игра в футбол или баскетбол;
- бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
- прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.
И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:
- перед каждой тренировкой следует тщательно разминаться;
- нагрузка должна быть постепенной и нарастать с каждой тренировкой;
- бегу нужно посвящать не менее трех раз в неделю по 20 минут и больше;
- на ноги лучше всего надевать толстые носки из шерсти и хлопка.
Лучший совет как стать выносливым – это серьезное отношение к тренировкам и их систематическое выполнение. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам, и вскоре вы сами убедитесь в эффективности предложенных упражнений.
kak-bog.ru
