Два интересных варианта разминки перед тренировкой. Какой выберешь ты? Разминка перед тренировкой футбол
Основные упражнения для разминки перед тренировкой
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Цель разминки
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
- Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
- Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
- Ускорения метаболизма;
- Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.
Правила разминки
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Основные правила всех видов разминки:
- Упражнения должны быть простыми.
- Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
- Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.
Упражнения для разминки
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разминка шеи.
- Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
- Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
- Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.
Разминка мышц плеч и рук:
- Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
- Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
- Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
- Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
Разминка грудных и спинных мышц:
Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы:
- Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
- Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
- Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
- Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
Разминка ног:
- Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
- Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
- Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
- Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.
Комплекс разминочных упражнений на растяжку
- Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
- Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
- Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
- Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
- Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
- Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
- Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
- Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
- Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
- Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
- Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
- Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед. - Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
effectmen.ru
Разминка перед тренировкой — Футбол и Бокс
Любая тренировка должна начинаться с тщательной разминки, специалисты не рекомендуют ею пренебрегать. Разминка позволяет разогреть мышцы, и добиться лучших результатов во время тренировки без риска получения травм. Во время разминки совсем не обязательно выполнять сложные упражнения, достаточно будет потянуть мышцы, растяжка полезна и перед занятиями йогой, во время которых открываются чакры. Раскрытые чакры позволяют человеку более полноценно жить, например, освобождённая анахата-чакра, которую называют «местом обитания любви», позволяет человеку более открыто и понятно выражать свои чувства.
Зачем необходима разминка
Итак, как вы уже поняли — любая тренировка начинается с разминки, однако, её игнорируют около пяти процентов людей, которые занимаются в тренажёрном зале. Наверняка, тех кто тренируется дома и не делают разминку в разы больше, и вредят они только самим себе, поэтому будьте честны перед собой.
Разминка может состоять из комплекса специальных упражнений, выполняя которые вы разогреваете свой организм, разрабатываете свои мышц, одновременно мобилизуя суставной и связочный аппарат. Задач, которые решаются при помощи самой лёгкой разминки довольно много, в частности, это повышение сердечной активности и тонуса мышц, получение нагрузки аэробного типа, увеличение пульса до сотни ударов в минуту.
Травмы
Кроме того, выполненная разминка сокращает риск получения травм, особенно если предстоит работа с большим весом, повышает интенсивность и эффективность выполнения основных упражнений, расширят капилляры, ускорят процесс метаболизма и приводит в тонус нервную систему. Во время разминки увеличивается скорость передачи нервных импульсов и отклика из головного мозга, улучшается сосредоточенность и концентрация, то есть создаётся верный настрой всего организма на предстоящую силовую тренировку.
Выполнять разминку следует правильно, в противном случае все ваши движения превратятся в непонятные, даже для вашего организма, телодвижения.
Начинается любая разминка с дыхательных упражнений, во время которых, постарайтесь расслабиться, как бы это странно не звучало перед тренировкой. Можно сосредоточится на своих чакрах, после этого постарайтесь потянуть именно те мышцы, которым предстоит хорошенько потрудиться, сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, не спеша, но тщательно. После этого, вновь выполните дыхательные упражнения и приступайте к основной тренировке.
bitsclub.org.ua
Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой
Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.
В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.
Что такое «динамический разогрев»?
По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.
Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:
- Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.
Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.
- Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
- Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
- Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.
Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой
Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.
Упражнения для разминки перед тренировкой
[sam codes="true"]Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.
1) Выпад со скручиванием
Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.
Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.
Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.
2) Колени к грудной клетке
При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.
Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.
3) Высокое поднимание ног
Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.
Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.
С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.
4) Поднятие бедра со скручиванием
Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.
Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.
5) Т-отжимания
Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.
Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.
6) Прыжки из упора сидя
Прыжки из упора сидя - отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.
7) Прыжки со скручиванием
Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.
Упростите упражнение
Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.
Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.
При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!
По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Как правильно разминаться перед тренировкой?
Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.
Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.
Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.
Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.
В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
matchtv.ru
Разминка перед силовой тренировокой | Бомба тело
Многие перед тренировкой экономя время или просто лень, практически вообще не делают разминку, пару разу крутанули корпусом, махнули руками, на этом и всё. Раньше уже приводил пример – что не разогретые мышцы перед тренировкой, равнозначно заведенному автомобилю в - 20С, который без прогрева поехал на большой скорости, он конечно может и поедет, но износ деталей будет высоким. В нашем случае вместо деталей – связки, суставы, мышечные ткани и сухожилия.
От полученных ниже знаний, зависит частота получения травм при занятиях спортом.
разминка перед упражнениями
РАЗМИНКА – это набор упражнений выполняемых перед началом тренировки, с целью разогрева тела и подготовки его к тяжёлым физическим нагрузкам.
Польза разминки:
1. Снижает возможность получения травмы;2. Улучшается эластичность всех мышечных участков;3. Стимулируется выработка адреналина, помогающего в процессе тренинга;4. Повышается частота пульса, расширяясь, кровеносные сосуды, ускоряют доставку кислорода и полезных веществ;5. Ускоряются процессы передачи нервных импульсов;6. Грамотно сделанная разминка улучшает тренировку, повышая её конечные показатели;7. Улучшается обмен веществ (метаболизм), чем он лучше, тем быстрее происходит процесс похудения или набора мышечной массы;
Виды разминки
♦ ОБЩАЯ
Направлена на разогрев организма, для подготовки всех мышечных групп в боевую готовность, перед проведением физических нагрузок.
Виды общей разминки:
1) Бег;2) Прыжки на скакалке;3) Велотренажёр4) Занятия на орбитреке.6) Лёгкая разминка всех групп мышц, упражнения можете посмотреть тут, ИМЕННО ВСЕХ, а не каких-то отдельно.
Длительность общей разминки не должна превышать более 10 минут, главная цель подготовить организм, а не истязать его.
♦ СПЕЦИАЛЬНАЯ
Предназначена для разогрева мышц с использованием спортивного инвентаря, перед каждым конкретным упражнением, с весом 40% от основного рабочего веса на 12-14 повторений.
Рассмотрим пример: у вас тренировка ног и упражнение приседание, выполнив обязательно ОБЩУЮ разминку, приступаете к СПЕЦИАЛЬНОЙ – выполните 1-2 лёгких подхода с уже выше известным весом и количеством повторений, при чём эти 1-2 подхода не учитывайте в общий график тренировок, это так сказать не в счёт.
Главная задача:
→ Подготовить мышцы к серьёзным физическим нагрузкам;→ Вспомнить технику движения;→ Улучшить мышечную координацию;→ Дать сигнал связкам и суставам, что сейчас будет не сладко 🙂 .
♦ ЗАМИНКА
Необходима для успокоение организма и мышечных групп, после окончания тренировки, к примеру выполните лёгкий стретчинг. Длительность заминки не более 5-10 минут. Это очень важная часть разминки, которую практически все игнорирует, окончив занятия с уставшим взглядом и чувством выполненного долга идут в раздевалку.
Необходимость заминки неоспорима:
» Успокаивается сердечно-сосудистая система;» Уменьшения вероятности после тренировочной боли в мышцах, из-за эффекта молочной кислоты;» Уменьшается возможность застоя крови в мышцах;» Снижается артериальное давление;» Понижается температура тела.
Делать заминку большего всего не хочется, скажу честно мне тоже так её впадлу делать, мышцы устали, ноги еле передвигаются, руки не поднимаются, но делать её надо обязательно.
Поймите одну простую вещь, когда мы тренируемся, наши сосуды расширяются, особенно мелкие внутри мышечных волокон, сердце как мощный насос гоняет кровь по телу в т.ч. и в мышцы. Когда вы заканчиваете тренировку, сердце продолжает качать, а сосуды расширены, но мышцам уже столько крови не надо, они больше не выполняют тяжёлую работу, в результате наблюдается застой крови в сосудах и чтобы её протолкнуть сердце работает ещё усерднее.
Поэтому заминка постепенно сглаживает не только резкий перепад нагрузок, – уменьшая частоту пульса, сужая сосуды и снижая нагрузку в мышцах, но и сердце испытывает меньшую степень нагрузки.
После тренировки, выполнив заминку, походите немного успокоив дыхание, затем присядьте, отдохните, выпив воды (только не там где занимаются другие, соблюдайте правила поведения в тренажёрном зале), приведите свой организм в состояния покоя, после можете смело идти в душ или поплавать, на этом ваша тренировка окончена.
Выводы
Обязательно выполняйте 3 фазы разминки последовательно: общая – специальная – тренинг – заминка. По-другому никак, не игнорируйте, потому что расплачиваться будете своим здоровьем. Лишние 15 минут это не так много, а прогресс тренировок будет лучше. Разминка перед силовой тренировкой, это путь к силе и красоте без травм.
Теперь изучив азы разминки, перейдём к основным упражнениям для растяжки мышц. Хороших вам тренировок, без травм 😉
Метки: разминкаbombatelo.ru
Разминка перед тренировкой: правильные упражнения на видео
Независимо от вида физической активности разминка перед тренировкой — это то, с чего нужно начинать свое занятие. Она помогает настроиться на выполнение упражнений, насытить мышцы кислородом, улучшить работу кровеносной системы. Правильно выполненная разминка дает возможность уменьшить дискомфорт в мышцах, снизить риски травмирования, повысить эффективность занятия. Пренебрежение ею – одна из основных ошибок неопытных спортсменов, которая крайне негативно влияет на результативность их тренировок.
Что такое разминка?
Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки
Эффективность разминки можно определить по пульсу. За 10 минут его частота может повыситься до 100 и более ударов в минуту. Происходит это благодаря ускорению кровотока.
Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:
- снижение риска травм;
- повышение эффективности последующей тренировки;
- выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки;
- повышение частоты пульса, улучшение кровообращения — это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом;
- ускорение процессов метаболизма;
- повышение эластичности связок и суставов;
- увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.
Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.
Виды разминки
Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.
Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.
Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.
Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.
Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.
Разминка перед тренировкой: общие правила
Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:
- Разминка должна прорабатывать все тело.
- Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.
- Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
- Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
- Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.
И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:
- Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
- Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.
- Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.
Разминка перед силовыми упражнениями
Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается с разогревающих движений. Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.
Включать в разминку кручение обруча есть смысл в том случае, если вы планируете тренировать пресс.
После кардио идет легкий престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.
Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.
Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.
Разминка перед кардионагрузками
В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:
- Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.
Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:
- 3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
- 20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
- Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям. При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
- 20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
- 20-30 шагающих выпадов.
- 20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.
После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.
Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.
Видео-разминка перед тренировкой
www.fitnessera.ru
