Как правильно разминаться перед футболом. Разминка перед футболом упражнения
Как правильно разминаться перед футболом
Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.
ЖАН-ПЬЕР-ПАПЕНPapenДанная методика разминка предоставлена участником движения "Street Madness". Участник мировой команды Street Kings, профессиональный спортсмен Adidas, спортсмен G-Shock, Coca-Cola и Moroz Bracelets. Профессиональный игрок пляжного клуба «Спартак».
Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).
1. РАЗОГРЕВ
а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 - 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.
б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 - 20 метров:
- Бег "колени к груди" (1 минута)
- Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
- Бег "скрещиванием ног" (2 минуты)
- Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
- Махи бедром (2 минуты)
- Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
Время на беговые упражнения в процентах
Бег 'колени к груди'%
Захлёстывание голени%
Бег 'скрещиванием ног''%
Скручивание корпуса%
Бег с выпрыгиванием'%
2. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Переходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.
3. РАСТЯЖКА
Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.
Следующим упражнением должно стать - Растяжка приводящих мышц бедра.
Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.
4. РАЗРАБОТКА ГОЛЕНОСТОПА
Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.
Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда. Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 - 20 минут. Удачи!
megiz.ru
Упражнения для разминки перед футболом |
Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.
Разминка состоит из 4 частей.
Первая – разогрев.
Второе – разминка суставов.
Третье – растяжка мышц и связок.
Четвертое – голеностоп.
Разогрев
Начинаем с разогрева. Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.
Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.
Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.
Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.
Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.
Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.
Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.
Разминка суставов
Вторая часть – разминка суставов. Главный принцип – вращательные круговые движения сперва в одну, затем в другую сторону. Начинайте с головы, переходите к плечам, рукам, корпусу, тазу, коленям, голеностопу. Первые несколько вращений совершайте медленно, чтобы не травмироваться.
Растяжка
Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.
Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене. Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.
Разминка голеностопа
Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.
Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!
Метки: разминка, футбол
Оставить комментарий
Вам может быть интересно:
www.activ43.ru
Как правильно разминаться перед футболом
Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.
ЖАН-ПЬЕР-ПАПЕНPapenДанная методика разминка предоставлена участником движения "Street Madness". Участник мировой команды Street Kings, профессиональный спортсмен Adidas, спортсмен G-Shock, Coca-Cola и Moroz Bracelets. Профессиональный игрок пляжного клуба «Спартак».
Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).
1. РАЗОГРЕВ
а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 - 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.
б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 - 20 метров:
- Бег "колени к груди" (1 минута)
- Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
- Бег "скрещиванием ног" (2 минуты)
- Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
- Махи бедром (2 минуты)
- Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
Время на беговые упражнения в процентах
Бег 'колени к груди'%
Захлёстывание голени%
Бег 'скрещиванием ног''%
Скручивание корпуса%
Бег с выпрыгиванием'%
2. РАЗМИНКА СУСТАВОВ
Переходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.
3. РАСТЯЖКА
Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.
Следующим упражнением должно стать - Растяжка приводящих мышц бедра.
Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.
4. РАЗРАБОТКА ГОЛЕНОСТОПА
Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.
Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда. Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 - 20 минут. Удачи!
megiz.ru
комплекс «11+» (FIFA warm-up «11+»)
«11+» очень похоже на возрастное ограничение, но это не верно. Изначально в ФИФА озаботились проблемой получения футболистами (и футболистками, кстати, тоже) травм во время матчей и тяжелых или продолжительных тренировочных сессий. Группа специалистов, исходя из особенностей и требований, которые игра в футбол предъявляет к организму и тех травм, которые встречаются наиболее часто, разработали различные варианты разминок, нацеленных на профилактику травм. В итоге исследований и испытаний был одобрен один из вариантов, который состоял из
Немаловажный призыв, на самом деле. Это была пилотная программа
. В дальнейшем она дорабатывалась и дополнялась, пока не вышла итоговая
. Текущий рекомендованный вариант разминки разработан научно-исследовательским медицинским центром ФИФА.
Регулярное использование комплекса позволяет снизить количество специфических травм от 30 процентов до, 75, на мой взгляд,
, процентов. Специфических, это значит характерных для футбола, но не полученных при столкновениях или прямых ударах соперника по ногам или другим частям тела. Это травмы связанные с перегрузом суставов, резкой сменой направления движения, разворотами, взаимодействиями с соперниками и так далее. Большая футбольная четверка: повреждение мышц задней поверхности бедра, связок колена, связок голеностопа и мышц и связок паховой области.
Разминка включает 3 блока: 1) Беговые упражнения, на которые отводится примерно 8-10 минут. 2) Упражнения на силу и координацию около 10 минут и 3) Снова бег на 2-3 минуты. Предполагается, что после полного освоения футболистами комплекса упражнений, разминка будет занимать 20 минут.
Важнейшее замечание: на протяжении выполнения всех упражнений, как этого комплекса, так и вообще на тренировках, необходимо обращать внимание на правильное положение коленей, особенно при приземлении. Колени не должны заваливаться внутрь, а должны находиться точно над стопами. Вальгусное положение голени недопустимо.
3. Бег с вращение бедра внутрь на каждой фишке (аналогично с вращением бедра наружу)4. Бег вокруг партнера (так же смена мест после первого подхода) 
5. Прыжки с контактом плечами (и здесь тоже смена мест после первого подхода, чтобы в первом контакт одним плечом, а во втором другим)6. Бег вперед-назад (своеобразный челночный бег) 
БЛОК 2. Сила и координация. В данном блоке 6 упражнений, которые имеют по три варианта исполнения, в зависимости от уровня подготовки. Один подход выполняется в течение 30 секунд. В случае когда речь идет о детях, есть смысл сократить количество подходов до одного. 7. Планка, три подхода (второй уровень с попеременным подъемом ног, третий – с подъемом и удержанием) 8. Боковая планка, те же три подхода (второй уровень – с подъемом ноги, третий – с подъемом и удержанием) 9. Один подход упражнения на бицепс бедра. В данном случае это русские наклоны, они уже «всплывали» в нашей тренировке ног. На втором и третьем уровнях растет только количество повторений. 10. Два подхода балансирования на одной ноге с мячом в руках (на втором уровне мяч перекидывается от партнера к партнеру, а на третьем балансирование с сопротивлением партнера). 11. Два подхода приседаний с подъемом на носки (на втором уровне ходьба выпадами, а на третьем это приседания на одной ноге). 12. Два подхода вертикальных прыжков (соответственно прыжки в сторону на втором уровне и боксерские – по кресту – прыжки на третьем уровне). БЛОК 3. Бег. Последний блок выполняется на участке длиной около 60 метров (поперек поля), с интенсивностью 75-80% от максимальной. Упражнение в одну сторону и спокойный бег трусцой в другую. 13. Бег. Самый обычный забег на высокой (но не максимальной) скорости поперек футбольного поля. Три раза.14. Бег с высоким выносом бедра, обращаем внимание на широкий шаг, активные движения разноименными руками и приземления. Два раза.15. Бег или ускорения со сменой направления – зигзагообразный бег. Тоже два раза.
Здесь плакат разминки с сайта ФИФА, можно сохранить или распечатать.
Вернемся к возрастному ограничению. ФИФА официально указывает, что полный комплекс рекомендован для выполнения юным футболистам от 14-ти лет, но речь именно о полном комплексе. В настоящее время разрабатывается версия "for kids". Полагаю, что и на основе этой программы можно было бы сформировать облегченную версию и написать «для возраста 6+». Мы, например, занимаемся по сокращенному варианту: 6 пар фишек расставлены друг от друга на 2,5-3 метра, упражнения второго блока выполняем по одному разу, и совсем не делаем 10-е (на координацию с мячом в руках) и 14-е (бег прыжками) упражнения.
Программа «11+» - это не только эффективная работа по профилактике травм, но и улучшение функционального состояния юного футболиста. Комплекс это, по сути, полноценная функциональная тренировка. Потому перед игрой есть смысл выполнять сокращенный вариант, все-таки, цель разогреться, а не устать. Эту мысль поддерживает и Д.Киркендалл в книге «Анатомия Футбола»: практически воспевая комплекс «11+», настаивает на необходимости его использования не от случая к случаю, а на каждой тренировке, при этом перед игрой в сокращенной версии.
Иногда, когда ограничено время или пространство, можно выполнить большую часть упражнений первого блока, двигаясь «туда-обратно» на расстоянии 3-х – 5-ти метров. А пробежки третьего блока заменить бегом на месте и прыжками в длину и стороны, или резкими прыжками вверх с подтягиванием коленей к груди.
Обращу внимание еще на два момента связанных с темой: статическую растяжку в разминке и температуру. От температуры организма зависит его готовность к физической работе, мышцам точно не должно быть холодно. Разминка не просто так называется и «разогревом». Большую часть года при тренировках на улице есть смысл в утеплении «рабочих» частей тела. Другими словами мышцы ног должны быть в тепле. Здесь можно привести опыт лучших современных «данкеров», которые разминаясь в спортивном зале делают это не в шортах, а в трико – это осмысленное решение, для сохранения тепла.
Что касается статической растяжки, то она может помочь в развитии гибкости и быть очень полезной для футболиста, но не перед тренировкой или игрой. Это должна быть отдельная тренировка с хорошим разогревом мышц и последующей их растяжкой. Давно обратили внимание, что статическая растяжка перед силовой тренировкой не способствует снижению травматизма, а иногда напротив повышает риск надрывов мышц и связок. Статическая растяжка работает только после хорошего разогрева и у тех, кто ей регулярно занимается отдельно и относится к гибким спортсменам. Даже если не считать статическую растяжку перед тренировкой или игрой вредной, то выполнять ее не стоит, потому что она не дает пользы. Нет смысла тратить время на то что не дает эффекта, тем более вместо того, что такой эффект обеспечивает. Показательно, что бегуны также все чаще используют комплекс «11+» или его варианты. Это связано с тем, что современные исследования показывают: перед забегом лучше выполнять динамическую растяжку и разминку, а вот после нагрузки, в качестве заминки, можно выполнить статическую растяжку.
В заключение добавлю, что мы, в смысле два наших юных футболиста – Арсений и Михаил, обязательно проводят такую разминку, когда тренируемся индивидуально и стремятся проводить на командных тренировках или перед матчами. Стремятся, потому что не все тренеры проводят нечто подобное, часто ограничиваясь перед матчем короткой работой с мячами или статической растяжкой. Дети хорошо освоили комплекс и разминаются сами. В «мы» вхожу и я, совсем не юный футболист: перед играми с приятелями стараюсь максимально полно выполнить комплекс и скажу, что во время игры чувствую себя комфортно.
Разминайтесь правильно – это не сложно, разумно и очень полезно!
Хорошей всем формы и отсутствия травм!
footballgas.blogspot.com
Тренировка и разминка в КВАДРАТЕ: 5 основных ошибок
В этом видео я рассказываю о пяти основных ошибках, которые совершают любители футбола при игре в квадрат...
Разминка и динамическая растяжка футболистов
Данная разминка хорошо подготавливает все группы мышц к напряженной работе.
Футбол. Обучение. Разминка с мячом.
Подписывайтесь на обновления моего канала - https://www.youtube.com/channel/UC3KyO4bILA7HEzY_GGGnvQg. Разминка с мячом. Академия "Зени...
Разминка Динамо
Урок #4 Разминка перед футболом//FootFeints
Моя реферальная ссылка: https://youpartnerwsp.com/join?67632.
KFC Football 2015 / Уроки от Дмитрия Тарасова / Разминка
Посол Чемпионата KFC по футболу и игрок ФК «Локомотив» Москва Дмитрий Тарасов показывает упражнения для...
Растяжка в футболе: статика и динамика | Как правильно разминаться перед играми
Школа футбольного мастерства "Perfect Skills". Город Нижний Новгород. По вопросам тренировок, сотрудничества и...
Базовая разминка перед тренировкой
Минимальная разминка перед тренировкой. Основные упражнения для разминки перед каждой тренировкой по...
Как разминаться в футболе | Разминка перед тренировкой Упражнения для растяжки | Обучение |
В футболе важны не только финты, дриблинг, скорость и техника но и еще качественная разминка, с помощью нее...
beauty-health-24.com
для детей и взрослых » Упражнения для всех » Как провести разминку перед футбольным матчем
Футбол чрезвычайно разносторонне влияет на организм человека, способствует формированию и совершенствованию разнообразных двигательных навыков и воспитанию многих физических качеств.
Секрет популярности футбола сравнительно прост — это коллективная динамичная и интересная игра. Важна роль занятий футболом и в оздоровительном плане. Это отличный способ закаливания организма.
Мы предлагаем любителям футбола комплекс дыхательных упражнений для правильной постановки дыхания.
Упражнение первое. Исходное положение (и. п.) — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом с постепенным увеличением амплитуды. Вращения производить сначала в одну, потом в другую сторону. Дыхание диафрагмальное, глубокое. Вдох через нос, выдох — через рот, слегка поджав губы.
Упражнение второе. Разогревание мышц ног. И. п. — стоя лицом к стене, столу или стулу — выбор упора варьируется в зависимости от условий. Зафиксировав одну ногу в упоре, другую согнуть в колене и поставить на носок. Производим круговые движения этой ногой влево и вправо, разогревая мышцы голеностопного и коленного суставов. То же, сменив ногу. Дыхание произвольное, короткие вдохи через нос. 10 коротких вдохов и продолжительный выдох через рот. Затем повторить в другую сторону.
Упражнение третье. Наклоны по косым направлениям. И. п. — ноги врозь пошире. Поворачиваясь влево, наклониться к левой ноге, стараясь достать кончиками пальцев нижней части голени и произвести активный вдох через нос. Немного выпрямляясь, наклониться два раза еще ниже, продолжая активный короткий вдох через нос. Возвращаясь в исходное положение — спокойный выдох. То же — в правую сторону. Развить естественную эластичность мышц и подвижность суставов поможет выполнение упражнений с наибольшей амплитудой.
Упражнение четвертое. Выпады в стороны. И. п. — присядьте на правой ноге, левую в сторону, руки на коленях. Активный вдох через рот. Медленно пружиня, перенесите вес с правой ноги на левую. Отставленная нога должна быть прямой.
Упражнение пятое. Короткие пружинистые рывки с места с постепенным ускорением. Они подготовят дыхательную и сердечно-сосудистую системы к максимальным нагрузкам. Дыхание: быстрый короткий выдох через нос, и на 10—15 шагов не дышать. Затем то же самое, только воздух выдохнуть.
Упражнение шестое. Разогрев тазобедренного сустава. И. п. — стоя левым боком к стене или стулу, опереться левой рукой на них, правая на поясе. Согнув правую ногу в колене и поднимая ее на уровень бедра, производить круговые движения вправо и влево. То же — другой ногой. Дыхание глубокое, преимущественно диафрагмальное. Вдох через нос, выдох — ртом.
Упражнение седьмое. На расслабление. И. п. — лежа на спине. Поднять ноги под углом 90°, затем расслабленно согнуть в коленных суставах и потрясти.
Перечисленные упражнения сочетают в себе тренировку не только мышечной системы, но и дыхательного аппарата, подготавливая его к повышенным нагрузкам, которыми и характерна игра в футбол.
В. Овсянников
www.fizkultura-vsem.ru
Футбольная разминка
В семь лет он начал заниматься футболом в родном городе Валуйки Белгородской области. А в десять уже один приехал в Москву, стал тренироваться в детской спортшколе «Локомотива». За это время несколько раз признавался лучшим нападающим в первенстве столичных школ. В 2008-м подписал контракт с московским «Динамо», за которое выступает и сейчас.
Перед каждой тренировкой Александр в обязательном порядке выполняет разминку. Это простые упражнения, которые мы все делали в школе на уроках физкультуры. Но пользы от них невероятно много.
- Когда я был маленьким, не любил растяжки и разминки, - объясняет Александр. - Но когда столкнулся с травмами, понял, что это очень важная часть моей работы. Всего 15 минут, а мышцы и связки разогреваются и готовы к дальнейшей тренировке. Причем эффективность занятия может зависеть именно от разминки.
Такие упражнения можно выполнять не только перед игрой в футбол, но и перед любым видом физической активности - занятием в тренажерном зале, например. Итак, разомнемся?
1. Скручивания корпуса. Ставим ноги на ширину плеч, руки держим перед грудью, выполняем скручивания корпуса вправо и влево.Фото: Михаил ФРОЛОВ
2. Разминаем коленные суставы. Ноги немного сгибаем, руками опираемся на колени. Рисуем коленями круг в плоскости. Сначала в одну сторону, затем в другую.Фото: Михаил ФРОЛОВ
3. Наклоны вперед. Ноги ставим шире плеч. Выполняем наклоны к одной ноге, по центру и к другой ноге.Фото: Михаил ФРОЛОВ
4. Тянем заднюю поверхность бедра. Стоя на полу, сгибаем правую ногу в колене. Правой рукой прижимаем пятку к ягодицам, колено смотрит в пол. Чувствуем, как тянется задняя поверхность бедра, затем меняем ногу.Фото: Михаил ФРОЛОВ
5. Растяжка. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед. Руками пытаемся достать носочки, чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра, связки под коленями.Фото: Михаил ФРОЛОВ
Благодарим федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации съемки.
www.kompravda.eu
