Правильная разминка в детском футболе. Разминка перед игрой в футбол
Как правильно разминаться. Футбол для начинающих с 3D-иллюстрациями
Как правильно разминаться
Как уже отмечалось, перед каждым занятием необходимо провести хорошую разминку. В противном случае, во-первых, вам будет трудно заниматься, во-вторых, велик риск получить травму (например, из-за недостаточной разминки часто случаются надрывы или разрывы мышц, травмы суставов или разрывы связок), а в-третьих, если вы выходите на замену, без предварительной разминки вам будет очень сложно «войти в игру» (о том, что означает этот термин, мы говорили ранее).
Главная задача разминки – подготовить мышцы, суставы и связки к неожиданным поворотам, стремительным рывкам, прыжкам и другим резким движениям, без которых невозможно представить современный футбол. Отмечу, что чем холоднее погода, тем более интенсивной должна быть разминка. В любом случае начинать разминку нужно неторопливо и постепенно переходить к более быстрым упражнениям.
Далее мы рассмотрим несколько вариантов разминки.
Вариант 1 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
2. Встаньте спиной к какому-либо объекту (стене, дереву, столбу и т. п.) и несколько раз прогнитесь, упираясь в этот объект руками.
3. Поставьте ноги рядом или на ширину плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, доставая пальцами рук до пола или земли. Следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались (рис. 2.1). Упражнение нужно повторить 5–6 раз.
Рис. 2.1. Наклоны вперед
4. Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны в стороны (рис. 2.2).
Рис. 2.2. Наклоны в стороны5. Станьте на колени и держите руки на бедрах. Медленно прогнитесь назад 2–3 раза. Затем «откатитесь» на спину, разведите руки в стороны и, быстро сгруппировавшись, вновь примите исходное положение (рис. 2.3). Повторите это упражнение несколько раз.
Рис. 2.3. Упражнение с «откатом» назад6. Делайте махи ногами в направлениях вперед-вверх и назад-вверх.
7. Сделайте максимально глубокий выпад и, если позволяет гибкость, шпагат. Повторите упражнение 2–3 раза. Помните: не стоит пытаться сделать шпагат, если вы чувствуете, что недостаточно гибкости. В противном случае можно получить травму.
8. Сядьте на пол (на землю), разведите ноги в стороны. Пальцами правой руки достаньте носок левой ноги и, наоборот, пальцами левой руки достаньте носок правой ноги. Повторите упражнение 10 раз.
9. Выполните 15–20 прыжков на одном месте. При этом ноги поочередно разводите то вперед, то по сторонам.
10. Неторопливый бег в течение 2–3 минут.
11. Быстрая (желательно – спортивная) ходьба в течение 2–3 минут.
12. Бег с ускорениями. Выполняется следующим образом: бегите 20 шагов со средней скоростью, затем резко ускоряйтесь на 5–6 шагов. Повторите упражнение 7–8 раз.Вариант 2 (рассчитан на 10–12 минут)
1. Неторопливый бег в течение 1–2 минут.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1–2 минут.
3. Упражнения руками: махи вверх-вниз (рис. 2.4).
Рис. 2.4. Упражнение руками вверх-вниз4. Круговые упражнения руками (рис. 2.5).
Рис. 2.5. Круговые движения руками5. Энергичные движения руками на уровне груди: поочередно сгибайте и разгибайте их в локтях (рис. 2.6).
Рис. 2.6. Движения руками на уровне груди6. Круговые вращения туловищем. Выполняется следующим образом: из исходного положения – полуприсед, руки опущены – поворот налево, назад, направо и вперед. Затем последовательность поворотов меняется: направо, назад, налево, вперед. Упражнение нужно повторить 6–7 раз.
7. Широко расставьте ноги, согнитесь и достаньте пальцами рук до пола или земли.
8. Прыгайте на месте, каждый раз доставая пятками до ягодиц.
9. Несколько раз сымитируйте удар ногой по летящему мячу.
10. Несколько раз сымитируйте удар головой по летящему мячу.
11. Неторопливый бег с поворотом вокруг своей оси и выпадами в стороны. Выполняется на протяжении 2–3 минут.
12. Выполните 40–50 подскоков на каждой ноге.
13. Переменный бег в течение 2–3 минут: примерно 50 шагов нужно пробежать медленно, после чего 10–15 шагов – быстро.Вариант 3 (рассчитан на 8-10 минут)
1. Ходьба с выпадами вправо и влево в течение примерно 1 минуты.
2. Быстрая (желательно спортивная) ходьба в течение 1 минуты.
3. Неторопливый бег на протяжении 1–2 минут.
4. 10–15 «падений» вперед с приземлением на руки (рис. 2.7).
Рис. 2.7. «Падение» вперед с приземлением на руки5. Выполните 10–15 прыжков в длину в течение примерно 2 минут.
6. Выполните 40–50 пружинистых приседаний в течение 1 минуты.
7. Бег на месте с максимально расслабленными мышцами в течение 1 минуты.
8. Бег с ускорениями в течение 2 минут.Вариант 4. Разминка с мячом
1. Исходное положение: ноги врозь, мяч держите руками примерно на уровне бедер. Поднимайте руки с мячом вверх и вращайте туловищем на четыре счета поочередно в каждую сторону. Повторите упражнение 9-10 раз.
2. Исходное положение: лежа на спине, мяч на вытянутых руках – за головой. Поднимайтесь в положение сидя, удерживая мяч в вытянутых руках над головой. Повторите упражнение 5–6 раз.
3. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь в положение сидя и продолжайте сгибать туловище вперед, положив мяч на землю между ногами. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится напарник. Станьте спиной друг к другу таким образом, чтобы мяч был зажат между спинами. Один партнер приседает, другой в это время стоит, держа ноги врозь. Приседайте поочередно, удерживая мяч между спинами. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Станьте, положив мяч перед собой. Перепрыгивайте через мяч то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
6. Для выполнения данного упражнения вам опять потребуется напарник. Станьте спиной друг к другу на расстоянии примерно одного шага. Не отрывая ноги от пола (земли), передавайте друг другу мяч, поворачивая туловище то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
7. Исходное положение: ноги врозь, мяч в вытянутых вперед руках. Вращайте туловищем то в одну, то в другую сторону. Повторите упражнение 15–20 раз.
8. Станьте спиной к стене на расстоянии неполного шага. Мяч держите в руках, вытянутых над головой. Прогибайтесь назад и касайтесь мячом стенки. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Исходное положение: стоя, мяч зажат между ногами. Подпрыгивайте вверх со сведением ног над мячом. Повторите упражнение 20–25 раз.
Выполнив любой из предложенных вариантов разминки, вы достаточно разогреетесь и подготовите свой организм к дальнейшей тренировке.
Теперь приступим к изучению основных технических приемов, которыми должен владеть каждый футболист. При этом мы постараемся следовать принципу «от простого – к сложному», то есть сначала освоим самые простые элементы футбольной техники, а затем познакомимся с более сложными. Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Универсальная футбольная разминка
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и
«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –
обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
– 30 секунд.
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
секунд.
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
минута.
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15
метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до
линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между
партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
- < Назад
- Вперёд >
www.dokaball.com
Разминка футболиста
Едва ли кто-либо из футболистов отрицает значение разминки перед игрой. Разминка проводится в большинстве команд. Но как? Широко практикуется, например, такая разминка: защитники (два-три игрока) передают мяч друг другу, а нападающие бьют по воротам. Все это делается в медленном темпе. Польза от такой разминки, разумеется, невелика. В результате футболисты вступают в борьбу недостаточно подготовленными, играют в начале матча в относительно слабом темпе, не используют своих возможностей.Правда, слабый темп в начале игры нередко объясняют осторожностью команд, их стремлением «прощупать» друг друга, найти слабые и сильные места. Но спрашивается — что мешает провести такую разведку, играя в сильном темпе? Пожалуй, это будет гораздо эффективнее.
Особенно большое значение имеет разминка перед встречей с равным или более сильным противником. Хорошо проведенная разминка позволит футболистам в самом же начале игры предпринять решительные действия и добиться перевеса в первые 10—15 минут матча. Сделать это в дальнейшем ходе встречи значительно труднее, ибо сильнейшая команда разыграется и приложит максимум усилий, чтобы реализовать свое преимущество в классе игры.
Необходимо проводить разминку так, чтобы не только хорошо настроить организм спортсмена на большие физические нагрузки, но и подготовить себя к решению технических и тактических задач. К сожалению, некоторые тренеры выступают против проведения таких целенаправленных разминок. Кое-кто из тренеров даже утверждает, что эти разминки приносят вред, ибо в какой-то мере раскрывают намерения команды в предстоящем состязании.
Так ли это? На наш взгляд, такое утверждение неверно. И вот почему. Практика воочию убеждает, что преимущества, получаемые в игре от хорошо проведенной разминки, гораздо более значительны, чем возможный ущерб. Кроме того, арсенал технических и тактических приемов в игре столь разнообразен, богат различными вариантами, что разговор о разминке, как об «открытых маневрах», неоснователен.
Целенаправленная разминка, должна прочно войти в обиход наших футбольных команд как ценнейшее средство подготовки к состязанию. Ее, на наш взгляд, следует проводить так.
Первая — общая — часть должна состоять из равномерного бега на 300—400 метров, индивидуальной гимнастики, различных прыжков, рывков с места и с хода и т. п. Вторая — специальная — посвящается техническим упражнениям с мячом и тактическим комбинациям. Темп разминки постепенно наращивается.
Предположим, команде предстоит встреча с сильным противником. Известно, что игроки этого коллектива медленно «входят» в игру и первые 10—15 минут затрачивают на то, чтобы, как говорится, набрать темп. В этом случае команда намечает против своих соперников такой тактический план. Начальный период игры проводится в высоком темпе. Расчет — добиться успеха еще до того, как соперник начнет играть в полную силу. В игре используются длинные передачи мяча, адресованные определенным нападающим для осуществления прорывов.
При таком тактическом варианте разминка может строиться следующим образом.
I. Общая часть — 5—7 минут (для всех игроков):
а) Пробежка 300—400 метров в равномерном темпе.
б) Индивидуальная гимнастика с ходьбой, небольшими прыжками на одной и двух ногах, короткими рывками (6—8 метров).
в) Рывки в различных направлениях с места и с хода на 8—12 метров со скоростью, близкой к максимальной.
II. Специальная часть — 12—15 минут,
а) Для защитников. Защитники группируются по 2—3 человека в треугольнике на расстоянии в начале 10— 15 метров и затем 20—25 метров. Игроки передают мяч друг другу на различной высоте. Защитники принимают мяч резким броском так, чтобы после приема мяча уйти с ним в сторону, противоположную предполагаемому пути полета мяча (уход налево — передача направо и наоборот). Затем защитники имитируют единоборство с противником (см. рис. 1), в дальнейшем включаясь в игру вместе с нападающими.
б) Для нападающих. Нападающие группируются по 2—3 человека на расстоянии 8—12 метров и передают мяч друг другу. Прием мяча каждый из нападающих сочетает с выходом навстречу партнеру. Игроки - все время находятся в движении, выбирая наиболее удобное место. После 3—5 минут разминки количество игроков в группе доводится до пяти и расстояние между каждым из них увеличивается до 12— 18 метров. В игру вводится второй мяч. Каждый игрок, владеющий, мячом, быстро ориентируясь в обстановке, передает мяч тому из партнеров, который окажется свободным. При этом игроки имитируют «отрыв» от противника и применяют обводку с применением обманных действий (рис. 2). На все это отводится 3—5 минут.
В дальнейшем в группу нападающих вводится 2—3 защитника. Они атакуют нападающих, стремясь отобрать у них мяч (игра происходит одним мячом, как игра в квадрате). Защитники сосредоточивают свое внимание на перехвате мячей. Нападающие находятся все время в движении. Число касаний мяча ограничивается до 3 раз.
в) Для вратарей. Два вратаря становятся друг против друга на расстоянии 8—10 метров. Вначале они бросают мяч друг другу руками на различной высоте, затем удары производятся ногами — с полулета и земли. Спустя три-четыре минуты вратари увеличивают между собой расстояние до 12—15 метров. В действие вводится второй мяч. Вратари после приема мяча должны как можно скорее направить его ногой или рукой обратно. Задача — не прозевать следующий мяч, посланный партнером (см. рис. 3). На это затрачивается также 3—5 минут.
В дальнейшем вратари становятся в ворота и специально выделенные игроки бьют по воротам из различных положений. В конце разминки основной вратарь принимает участие в игре в одни ворота с защитой. .
г) Для всех игроков разминка заканчивается 3—5-минутной игрой в одни ворота с защитой. Защитники строят свои действия в основном на перехвате мячей. Темп высокий. Передача мячей — средняя и длинная — идет преимущественно через одного-двух игроков. Например, левый полусредний передает мяч правому полусреднему или правому крайнему нападающему. Нападающие незамедлительно меняются местами, прорываются с мячом и без мяча, систематически атакуют ворота. Игрокам нападения все время подыгрывают два полузащитника, которые в отдельные моменты включаются в игру нападающих. Расположение игроков см. на рис. 4.
В заключение отметим, что интенсивность разминки следует повышать постепенно, так, чтобы довести ее темп до максимума. Крайне нежелателен длительный перерыв между разминкой и началом игры.
При разминке следует учитывать индивидуальные особенности игроков, а также их подготовленность. Если предстоит игра в дождь, ветер или холодную погоду, то разминка приобретает особую необходимость и ее интенсивность следует повысить.
А. ГАЛЬПЕРИН,заслуженный мастер спорта
football99.ru
Правила и этапы проведения разминки перед игрой в футболе
Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.
Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.
После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):
- - Можно разделить игроков на две команды, одна команда одевает манишки, и на ограниченном фишками участке поля осуществляют владение мячом с ограниченным количеством касаний (1-3 касаний в зависимости от уровня мастерства футболистов).
- - Различные варианты квадратов.
В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:
- - После передач мяча с центра поля на радиус штрафной, где партнер скидывает мяч под удар, игрок после перемещения осуществляет удар правой или левой ногой.
- - С центра поля идёт передача на фланг игроку, который делает подачу в штрафную площадь на уровень 11 точки пенальти. Во время подачи нападающие с радиуса штрафной площади набегают в зону подачи и осуществляют удар по воротам головой или ногой.
После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.
Упражнения выполняем во время разминки футболистов
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.
- Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
- Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:
- Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.
- Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.
- Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.
- Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.
- Отжимания.
- Наклоны в стороны.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Все беговые упражнения делаются в среднем темпе
1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.
- Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.
- Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.
БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):
Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.
- Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.
- Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.
- Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.
- См. 3, но уже правым боком.
- Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.
После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:
- Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.
- Игра в квадрат. Около 5 минут.
УДАРЫ В ВОРОТА:
- Участвуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.
- Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.
fc-32.ru
Правильная разминка в детском футболе.
Разминка — одна из главных частей тренировочной и соревновательной деятельности. Это комплекс специально подобранных упражнений, направленных на подготовку организма к предстоящим нагрузкам (тренировка, соревнование).
Правильно построенная разминка в спортивной школе может положительно сказаться на работоспособности юных футболистов и эффективности деятельности их функциональных систем организма во время соревнований и тренировочных занятий. Практика в детском футболе показывает, что скорость принятия решений, реагирование на объект, скорость самого спортсмена, его силовые возможности возрастают при обязательном проведении правильной разминки.
Разминка обычно проводится перед основной двигательной активностью (тренировка или соревнование) с целью полноценной подготовки организма к планируемой работе, а также сразу после ее завершения. Это делается для того, чтобы обеспечить безопасный переход из состояния высокой функциональной активности к состоянию покоя.
Лучше всего, чтобы разминка была привычной для ребенка, с упражнениями, которые ему знакомы. Здесь главная задача тренера не утомить подопечного, а размяться и дать ему возможности набраться сил. Кроме того, при проведении разминки на улице необходимо учитывать и естественные условия, так как в холодную или дождливую погоду мышцы разогреваются медленнее, чем в теплый солнечный день. Продолжительность разминки длится от 25 до 45 минут. Так же не стоит забывать, что на данный фактор влияет и время суток: в первой половине дня, когда мышцы и суставы относительно менее подвижны после ночного отдыха, разминка должна длиться дольше, чем во второй половине дня.
Как же происходит разминка. Вратари выполняют отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, лучше всего при этом вести мяч. После того как футболисты разогрелись немного выполняется общая разминка, начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения, чтобы тело игрока полностью разогрелось, и можно было бы приступить к растяжке.
Примеры беговых упражнений и на гибкость, выполняемые во время разминки футболистов:
- Беговые упражнения:
- Обычная пробежка до боковой линии и обратно.
- Пробежка приставным шагом до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.
- Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять – обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию (2 мин).
- Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
- Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной вперед (2 мин).
- Упражнения на гибкость:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений головой в одну сторону, столько же в другую.
- Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок) поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки – левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз.
- Упражнение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу.
- Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15 сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу.
Так же в подготовке футболистов можно применять и другие средства, такие как массаж и растирание медикаментозными средствами. Применение данных средств оказывает положительное влияние эффективности разминки, но, тем не менее, по уровню воздействия на организм названные средства нельзя сопоставить с активными действиями.
angelovo.academy
Универсальная футбольная разминка
Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.
6- 7 минут уделяется беговым упражнениям
1. Выполняется легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).
2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).
3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и
«высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять –
обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).
5–7 минут упражнения на гибкость
A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений
головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)
поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки
развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки
– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет
движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на
прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой
ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для
отдыха 30 секунд.
D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.
Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.
F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать
широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить
коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15
сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с
выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха
– 30 секунд.
8–9 минут беговые упражнения
Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.
A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым
боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).
B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и
вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной
вперед (2 мин).
C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360
градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,
произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.
D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на
360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ
выполнения – как в предыдущем упражнении.
2–3 минуты упражнения на гибкость
A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево
как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую
стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.
C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,
стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное
положение, встряхнуть ноги.
4–5 минут беговые упражнения
Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в
ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача
занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами
передвижения. Скорость выполнения максимальная.
A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все
фишки и сделать ускорение на 2 метра.
C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,
развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все
фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.
E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком
поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30
секунд.
10–12 минут упражнения с мячом
A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:
• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага
вперед навстречу мячу;
• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1
минуты. Способ выполнения тот же.
B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.
Занимающиеся передают мяч следующим образом:
• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны;
• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из
первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;
• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;
• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение
делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1
минута.
D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в
два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3
минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.
3–4 минуты удары по воротам
A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15
метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до
линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.
B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между
партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.
- < Назад
- Вперёд >
www.dokaball.com
Football coach - Футбольный тренер : Универсальная футбольная предыгровая разминка (38–47 минут)
Все упражнения выполняются на половине футбольного поля. Беговые упражнения (6–7 минут) 1. Пробежка обычным бегом от боковой линии до боковой и обратно (2 мин). 2. Пробежка приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, и так всю дистанцию (2 мин). 3. Дистанция та же. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и «высокое бедро» выполняется в таком порядке: десять отрезков – захлест голени, пять – обычный бег, десять – бег с высоким бедром, пять – обычный бег и так всю дистанцию (2 мин). Упражнения на гибкость (5–7 минут) A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд. B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок) поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки – левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд. C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для отдыха 30 секунд. D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд. F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15 сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха – 30 секунд. Беговые упражнения (8–9 минут) Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе. A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин). B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной вперед (2 мин). C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо, произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону. D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на 360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ выполнения – как в предыдущем упражнении. Упражнения на гибкость (2–3 минут) A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд. B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд. C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе, стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное положение, встряхнуть ноги. Беговые упражнения (4–5 минут) Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами передвижения. Скорость выполнения максимальная. A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра. B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра. C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра. D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра. E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30 секунд. Упражнения с мячом (10–12 минут) A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров: • Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1 минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага вперед навстречу мячу; • передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1 минуты. Способ выполнения тот же. B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров. Занимающиеся передают мяч следующим образом: • первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и делает рывок в хвост второй колонны; • первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.; • занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера; • время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута. C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута. D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3 минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры. Удары в ворота (3–4 минут) A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов. B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.footballcoach-11.blogspot.ru
