Растяжка перед игрой в футбол. Растяжка в мини футболе


Как воспитать футболиста: Комплекс растяжки для футболистов: развиваем гибкость

Наша стандартная растяжка начинается с разминки, после чего выполняем упражнения на растяжку. Растяжка начинается уже на этапе разминки, потому что в нее включаются динамические движения – наклоны, развороты корпуса, отведения и разведения рук, вращения бедром и голенью, пружинящие выпады и так далее. Упражнения самой растяжки включают как узконаправленные – растягивающие только одну мышцу/связку, так и комплексные – нацеленные не несколько мышц/связок.

На видео характерная для нас растяжка – но его цель скорее продемонстрировать основные упражнения и донести информацию. Обычно дети тянуться самостоятельно и под музыку в наушниках. Начинали с растяжки под футбол и фильмы, но затем они перешли к музыке – так говорят, что меньше отвлекаются. Подчеркну, что на видео отдельная тренировка, посвященная растяжке. Здесь смесь динамических и статических упражнений, но большая часть все же статические. Если вы хотите разогреться/потянуться перед тренировкой/матчем/соревнованиями, то важно использовать только динамические упражнения.

Значение гибкости и организационные моменты растяжки мы рассматривали ранее. Здесь рассмотрим конкретные упражнения. Уделяем внимание отдельным узлам – связкам колена, голеностопа, паха, тянем спину и плечи. Не нужно ограничиваться только шпагатом. Такая тренировка в зависимости от интенсивности занимает у нас от 45 минут до 1,5 часа. Упражнения сначала выполняем в динамическом стиле, затем в статическом. Если в динамическом данное упражнение неудобно/невозможно выполнить, то сразу в статическом. Динамический подход 10-15 повторений плавных пружинящих и растягивающих движений с фиксацией на 1-2 секунды. Статический - 3-4-5 подходов с фиксацией в крайней точке на 25 (+/-5) секунд.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (средняя, малая и большая ягодичная и бицепс бедра) – ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колене, берем руками за заднюю поверхность бедра ближе к колену и тянем ее к груди, не отрывая при этом другую ногу от пола, затем меняем ноги. Еще один вариант этого упражнения – браться за голень/голеностоп и тянуть к груди его, так изменится поворот ноги и "включится" грушевидная, близнецовые и квадратная мышца бедра. Ну и третий вариант держаться за носок (показан на фото) - добавится растяжка мышц сгибающих ногу в коленном суставе.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих ее наружу, в положении сидя – садимся на пол, выпрямив ноги перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и упираемся ее ступней во внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Согните левую ногу в колене и упритесь ступней во внутреннюю поверхность правого бедра как можно ближе к тазу. С как можно более прямой спиной наклоняемся к выпрямленной ноге. Важно не сгибать выпрямленную ногу в колене и дотянуться руками до ее стопы. Затем меняем ноги. Это же упражнение можно делать с поворотом корпуса к одной из ног и наклоняясь не с выпрямленной а к согнутой ноге. Еще вариант  - положить стопу согнутой ноги на бедро прямой и давить на колено согнутой - тогда добавится растяжка мышц внешней стороны бедра (на фото ниже). Растяжка мышц спины и мышц сгибающих ногу в колене - садимся на пол, одну ногу вытягиваем вперед, другую сгибаем в колене и заводим назад. Наклоняемся к вытянутой ноге, затем разворачиваемся к согнутой. Вытянутую ногу и спину стараемся держать прямо. Затем меняем ноги и повторяем все тоже самое.
Следующее упражнение этой группы - Растяжка мышц, разгибающих туловище и поворачивающих ногу в тазобедренном суставе (грушевидная, близнецовые, внутренняя запирательная и квадратная мышца бедра) с заведением ноги - садимся на пол, выпрямив одну ногу, а затем, согнув в колене другую, ставим ее стопу снаружи (как бы заводим) прямой ноги. После этого локоть одноименной с выпрямленной ногой руки прижимаем к наружной стороне согнутой ноги, другой рукой упираясь в пол. Надавливаем локтем на колено согнутой ноги и поворачиваем туловище в другую сторону. Тоже самое и для другой ноги. «Книжка» (растяжка мышц, сгибающих ногу в колене, сидя на полу) - садимся на пол и сводим выпрямленные ноги. Наклоняемся и тянемся вперед по возможности держа спину ровной, ноги от пола не отрываем. Можно держаться за стопы. Растяжка мышц, сгибающих ногу в колене в положении стоя на одной ноге – стоим на одной ноге, другую кладем на опору на высоте примерно на уровне таза (близкий к прямому угол между ногами). Наклоняемся к вытянутой ноге, не сгибая ног в коленях. Если тянуть к себе носок вытянутой ноги, держась за него руками, в проработку включится икроножная и камбаловидная мышца. Затем меняем ноги.

Растяжка мышц бедра, выпрямляющих ногу в коленном суставе - ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем руки вдоль тела и беремся за стопы. Давим на стопы руками и тянем вдоль спины - так же тянутся передние связки голеностопа.

«Бабочка» (растяжка мышц приводящих ногу) – садимся на пол, согнув ноги в коленях, и сведя ступни друг к другу. Беремся руками за стопы, и локтями упираемся в голени. Наклоняемся вперед и давим локтями на голени. Так же можно упираться в колени ладонями и давить на них сверху.
«Сумо» - это не только растягивающее упражнение, но и координационное – ноги широко, стопы ставятся на одной линии носками наружу. Присаживаемся, максимально разводя колени в стороны, до прямой и пружиним. Руками упираемся в колени. Растяжка приводящих мышц - положение как в упражнении «сумо», но ноги от стопы до колена на полу, руками опираемся в пол. Расставляем колени как можно дальше друг от друга, при этом, сохраняя голени параллельно друг к другу. Вариация этого же управления - одна нога выпрямляется – так добавляется растяжка мышц, сгибающих ногу в коленном суставе.  Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе (большая ягодичная, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник и задняя группа мышц бедра) – садимся на пол, как можно шире разведя прямые ноги. Не сгибая ног в коленях, наклоняемся вперед – можно опираться руками и скользить по голени, можно опираться перед собой. Затем можно выполнить наклоны в сторону каждой ноги, обычные или с заведением противоположной руки. Можно держаться руками за стопу и подтягивать ее к себе.
Продольный и поперечный шпагаты растягивают приводящие мышцы и мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в тазобедренном суставе - стараемся держать ноги и спину прямыми, в остальном тут все традиционно.

Растяжка мышц разгибающих спину - ложимся на спину с прямыми ногами, затем сгибаем их в колене и тазобедренном суставе, подтягивая колени к груди. Скрещиваем стопы и разводим колени, из такого положения, взявшись с внутренней стороны за заднюю поверхность бедра, руками тянем ноги к себе. Как вариант – использование помощи партнера, тогда колени не разводим, а партнер сверху аккуратно давит на них.

«Мостик» - ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки через верх ставим возле головы, так что ладони (пальцы) направлены к ногам. Из такого положения плавно прогибая спину и разгибая руки и ноги встаем. Стопы и ладони при этом никуда не двигаем. Спина должна образовать дугу, а ягодицы подняться выше плеч. На начальном этапе можно выполнять упражнение используя гимнастический мяч (фитнесбол). На мяче, кстати, просто лежа на спине, можно хорошо растянуть мышцы живота и расслабить спину.

Растяжка мышц пресса, лежа на животе – ложимся на живот, опираемся на руки, поставленные ладонями вперед, напрягаем ягодицы и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Упражнение на выгибание и скругление спины, стоя на четвереньках – тут все обычно, встали на колени и оперлись на руки, поочередно выгибаем спину и затем сгибаем (скругляем).
Растяжка широчайших мышц спины - встаем в положение мостика, но не выгибаем корпус, ноги согнуты в коленях под прямым углом и от колена до плеч прямая линия. Затем поворачиваем корпус, заводим руку, которая вверху через голову и тянемся ей вниз. Меняем руки.
Мы очень внимательно относимся к коленям – тянем их обязательно. Коленный сустав сложный, нагрузка на него идет со всех сторон. Чем быстрее футболист, тем мощнее разбег, тем выше приходится нагрузка на колено на старте и торможении. Его укрепление необходимо. Мышцы, сгибающие и выпрямляющие ногу в колене, тянутся во многих общих/комплексных упражнениях, но есть и специальные. 
Связки, кости и хрящи коленного сустава
Коленный сустав (приведен рисунок левого колена)
Растяжка мышц внешней стороны бедра и связок колена – садимся на пол, одна нога прямая, другая согнута в колене стопой внутрь. Держимся за стопу согнутой ноги и поднимаем ее вверх. Можно в сидячем или лежачем положении (в лежачем та нога, что пряма, может быть согнута).
Растяжка мышц передней стороны бедра и связок колена – обе ноги согнуты, таз между стоп. Медленно отклоняемся назад и ложимся на спину. Подъем можно выполнить с помощью партнера или опираясь на руки. Растяжка мышц сгибающих ногу в колене - встаем на согнутые в коленях ноги, затем одну ногу вытягиваем перед собой. Сохраняя вытянутую ногу прямой наклоняемся и рукой тянем к себе ее носок. Затем меняем ноги. Упражнения направленные на растягивание связок голеностопа и разминание стопы заключается в различных отведениях от себя, подтягиваниях к себе, сгибаниях и других подобных манипуляциях со стопами. Удобно держаться одной рукой за пятку, а другой давить на носок. Меняя точки приложения опоры и давления можно выполнить движения во все стороны. Так же сюда включаются упражнения в положении стоя, когда мы подгибаем стопу. Далее же хорошо разминаем стопу, закручиваем, надавливаем и так далее. Растяжка мышц плеча – стоя ноги на ширине плеч соединяем руки в замок за спиной. Выполняем наклоны вперед, одновременно поднимая руки вверх – как бы забрасываем их через спину. Можно делать и в сидячем положении. Растяжка мышц плеча "Замок" – за спиной соединяем (или стремимся соединить) руки при этом одна проходит через верх/ключицу, другая через низ/поясницу. Соединив, тянем руки друг к другу. Затем меняем руки.
Конечно, что это не исчерпывающий набор возможных упражнений. Комплекс может быть индивидуальным, например, у Арсения и Михаила упражнения отличаются. Важно чтобы придерживалась общая идея комплексной растяжки. Одни упражнения идут – другие нет. Оптимальные в конкретном случае упражнения будут подобраны в процессе занятий гибкостью.  Сейчас много литературы, да и ресурсов в сети, где приводятся упражнения для растягивания той или иной области. Нам понравилась книга «Анатомия упражнений на растяжку» (Нельсон и Кокконен): раскрыты основные принципы растяжки и показано много упражнений практически по всем мышцам (картинка коленного сустава из этой книги). Добавлю, что в процессе растяжки можно активно использовать то, что можно назвать «окружающей средой» – дверные проемы, столы, другие опоры.

В заключение приведу программу на растягивание из «Анатомии упражнений на растяжку» составленную специально для футболистов (Глава 9 – Программы тренировок). Обращу внимание, что приводится две отдельные программы – динамической (перед соревнованиями) и статической растяжки – для отдельных полноценных тренировок.

Комплекс динамической растяжки для футболистов
Программа динамической растяжки, подходящей для разогрева перед тренировкой/матчем/соревнованиями
Комплекс статической растяжки для футболистов
Программа статической растяжки, подходящей для отдельной тренировки 
Видно, что наш вариант отличается по составу упражнений, сохраняя акценты, которые связаны с особенностями футбола. Тянитесь, становитесь гибкими и здоровыми!

footballgas.blogspot.com

Разминка и растяжка - Мини-футбольная веб-школа Максима Заурова

Originally published at Мини-футбольная веб-школа Максима Заурова. You can comment here or there.

Сегодня речь пойдет о том, чему многие мини-футболисты любители в огромном своем большинстве не уделяют должного внимания. Поговорим о разминке.

Разминка нужна для того чтобы подготовить организм к предстоящей игровой нагрузке и ментально подготовиться к матчу или тренировке, т.е. разминка «включает» тело и голову. Прежде всего следует хорошенько разогреться, почувствовать внутреннее тепло во всем теле. Здесь нам на помощь приходит легкий бег трусцой и специальные беговые упражнения. В этой части занятий я иногда сознательно иду на нарушение методики и вместо вышеописанных действий мы начинаем занятия с игры средней степени интенсивности (ручной мяч, баскетбол, квадраты) и только после этого переходим к растяжке. На такой шаг я иду ради того, чтобы все тренировочное время игроки проводили с мячом, ведь тренировок на неделе всего две, а у многих вообще одна. Ценной становится каждая минута и хочется побольше провести времени с мячом, а не просто бегать.

Итак, вы прогрелись и самое время перейти к растяжке. Для чего же нужно это малопонятное действие, так не любимое большинством футболистов любителей?

Наипервейшее значение растяжки заключается в том ,что она снижает риск несчастных случаев. Несчастные случаи в спорте зачастую сопровождаются травмами, вызванными перенапряжением сустава, мышцы или соединительной ткани, результатами чего могут быть растяжения и даже разрыв мышц, связок и суставов.

Важно! К растяжке мы переходим только тогда, когда организм прогрелся!

Летом, при высокой температуре воздуха, к растяжке можно переходить сразу, безо всяких прогревов. Чем прохладней на улице или в зале, тем интенсивней нужно разминаться и потом уже тянуть разогретые связки и мышцы. Очень часто я вижу картину, когда только что вышедший из раздевалки футболист начинает сразу бить по воротам, сам того не понимая подвергает себя риску растяжения мышц, которое очень часто случается при ударных движениях.

В моем фильме «Разминка в мини-футболе» показан примерный комплекс растяжки, что-то из него вы можете применить для себя. Конечно, я использую много видов различных растяжек, а то, что представлено в фильме является базовым комплексом.Вывод из всего сказанного можно сделать следующий, относитесь внимательно и бережно к своему организму и ваша спортивная жизнь будет долгой!

zaurov.livejournal.com

Растяжка перед игрой в футбол

Увлечение футболом не удивительно, как неудивительны и травмы, полученные во время игры. Растяжка, выполняемая перед игрой, позволит снизить этот риск

Перед тем как приступить к растяжке, разогрейте мышцы и пробегите трусцой круг вокруг поля.

 

1. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

 

 

2. Упражнение для растяжки и расслабления мышц плеч

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

 

 

 

 

3. Расслабление задних мышц бедра

Краткое описание упражнения: примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях, это позволит сократить квадрицепсы и расслабить задние мышцы бедер.

 

 

 

 

 

 

4. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

 

 

 

 

5. Упражнение для позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

 

 

6. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте верх тела в сторону ступни вытянутой ноги.

 

 

7. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, развернув ступни на угол 15-20 градусов и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

 

 

 

 

8. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: плавно опускайте вниз таз пока не почувствуете легкое растяжение.

 

 

Для выполнения всех упражнений Вам понадобиться примерно 3 минуты. Если времени недостаточно выполните мини-комплекс, включающий упражнения № 1, 2, 3, 4, 8. Это займет всего около 2 минут.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

hnb.com.ua

👆 Растяжка мышц перед игрой в футбол и баскетбол, упражнения на растяжку для вратарей и хоккеистов

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Люди, занимающиеся игровыми видами спорта, например, футболом или волейболом, отлично знают, что любая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Но какие лучше всего выполнять упражнения на растяжку для игровых видов спорта? Об этом мы расскажем вам в нашем материале.

Важным элементом тренировочного процесса в волейболе являются специальные упражнения на гибкость и растяжку в волейболе. Они подготовят ваши мышцы к нагрузкам, а также помогут ускорить их восстановление после игры.

Чтобы развить гибкость в волейболе, необходимо все действия выполнять небольшими сериями, пружинисто и постепенно увеличивать темп выполнения упражнения и амплитуду.

Волейболист должен обязательно уделить внимание растяжке шеи. Выполняйте вращательные движения по оси и наклоны головы в стороны. Не забывайте и о разминке кистей, также выполняя вращательные движения руками. Следующая часть упражнений выполняется с плечевым поясом и поясничным отделом. Самыми оптимальными будут наклоны в разные стороны, упражнение «мельница» и вращение выпрямленных рук, имитирующие нападающий удар и замах.

Растяжка для волейболистов заключается, в первую очередь, в развитии гибкости паховых, икроножных мышц, а также квадрицепсов, мышц коленей и мышц задней поверхности бедра.

Представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц волейболистов:

  • Растяжка паховых мышц волейболиста: подойдите к шведской стенке и положите ногу на нее на уровне лица или чуть ниже. Плавно покачиваясь, приближайтесь лбом к колену;
  • Растяжка ног волейболиста: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, лбом попытайтесь достать колен, не сгибая их;
  • Растяжка коленей и стоп волейболиста: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Руками обхватите стопы и тяните их на себя очень медленно;
  • Растяжка квадрицепсов волейболиста: лягте на бок и вытяните ноги. Согните верхнюю ногу в колене и возьмите ее за лодыжку, теперь медленно тяните свое бедро к ягодицам;
  • Растяжка спины волейболиста: пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины;
  • Растяжка задних мышц бедра и поясницы волейболиста: встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног

Упражнения на растяжку для футболистов.

Растяжка перед футболом очень важна, чтобы снизить риск травматизма. Футболиста чаще всего получают травмы ахилла, сухожилий бедра, а также растяжения связок колена. Поэтому очень важно выполнить упражнения на растяжку для футболистов и разогреть именно эти мышцы.

Растяжка паха для футболистов заключается в следующем: поднять вверх колено и тянуть его право, а затем влево. Повторить то же самое с другой ногой не менее 10 раз. Пах также можно растянуть всем известным упражнением «бабочка»: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

Растяжка голени футболиста: возьмите левой рукой носок левой ноги (за спиной) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка голеностопа футболиста: возьмите левой рукой носок правой ноги (перед собой) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка колена футболиста: сядьте на корточки, развернув ступни на угол 15-20 градусов и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

Растяжка плеч футболиста: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Большой популярностью среди спортсменов в этом виде спорта пользуется йога для растяжки.

Однако существует классический комплекс упражнений на растяжку для хоккеистов с помощью клюшки, который поможет вам подготовить мышцы к игре:

  • Поднимите клюшку на выпрямленных руках над головой и медленно заведите ее за спину;
  • Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног;
  • Сядьте на пол и соедините стопы ног, как можно ближе к паху. Обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области;
  • Возьмитесь рукой за стопу и потяните ее к ягодице, ощущая напряжение в области голеностопа и передней части бедра;
  • Лежа на спине, потяните одну ногу к груди, чтобы почувствовать растяжку в области задней поверхности бедра;
  • Не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

Также мы представляем вам видео упражнения на растяжку для хоккеистов.

Упражнения на растяжку для вратарей.

Растяжка для вратарей по хоккею и футболу очень важна, так как она дает спортсмену, стоящему на воротах, играть в шпагат и отбивать мячи, которые очень сложно отразить рукой. Для этого нужно ежедневно тренироваться и выполнять комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Одним из самых популярных упражнения на растяжку для вратарей является растяжка тазобедренного сустава и передних мышц бедра. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо и левой рукой упереться в стену. Затем обхватите правую щиколотку рукой, согните ее в колене и прижмите ступню к ягодицам. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

www.sportobzor.ru

Как воспитать футболиста: Организация растяжки

В рамках футбольной секции развитию гибкости отводится либо крайне мало времени, либо не отводится вообще. Это плохо, но на это есть определенные причины. В распоряжении тренера имеется ограниченное количество времени, за которое необходимо успеть уделить внимание очень многим направлениям. При том, что развитие гибкости наиболее эффективно при ежедневном (ну или скажем как можно более частом) тренинге и при том, что растяжка занимает достаточно много времени … жертвуют именно этим направлением. Полагая, что гибкость не профильное качество, принимается решение расходовать имеющееся время на основные/профильные качества и футбольные навыки.

В некоторых крупных футбольных академиях параллельно с футбольными тренировками есть отдельные занятия по гимнастике или акробатике, единоборствам, где и развивается гибкость, а так же координация. Хорошо, если Вам повезло и дети обучаются в одной из таких академий. Но если и нет, это все решаемо, как минимум, в вопросе гибкости. Этот пробел или провал можно легко закрыть самостоятельно. Развитие гибкости не требует специального инвентаря и доступно для каждого. Необходимо соблюдать несколько правил/рекомендаций при организации тренировки, знать основные упражнения и все – вперед!

По разным классификациям выделяют несколько типов растяжки, нас же интересует два общепринятых и рабочих варианта: динамическая и статическая.

Динамическая растяжка подразумевает повторяющиеся растягивающие движения. От исходного положения расслабленной мышцы выполняется движение, которое эту мышцу растягивает. Растягиваем до легкого болевого ощущения и задержкой на 2-3 секунды, затем возвращаем в исходное положение. При динамической растяжке выполняют 5-10 таких повторений в одном упражнении/положении, затем переходят к другому. Важно чтобы движения были не резкими. Статическая растяжка отличается от динамической тем, что в точке, где мышца растянута, задержка дольше. Примерное время - 30 секунд. Стандартно выполняется 3-4 повторения с удержанием растянутого положения, затем переход к следующему упражнению. Статическая растяжка не подразумевает движений и больше расслабляет мышцы – в этом смысле она безопаснее динамической и ее эффективность выше. Кроме того, статическая растяжка положительно влияет на восстановление.

Детям стоит освоить оба вида и понимать, когда и какой использовать. Вот почему это важно: все чаще приводятся данные о негативном или отсутствии позитивного воздействия упражнений статической растяжки, включаемых в разминку перед тренировкой или матчем. Я встречал статью по тренировкам в Пари-Сен-Жермен и отказе от статических упражнений в разминке из-за снижения силовых и скоростных показателей до 9%. Или вот цитата: «Пассивная статическая растяжка, предваряющая тренировки с отягощениями, отрицательно влияет на силовые показатели спортсменов. С практической точки зрения мы не рекомендуем тренерам проводить статическую растяжку перед спортивными соревнованиями или физическими упражнениями, которые требуют высокого уровня мышечной силы» – таков был вывод бразильских исследователей (гуглится по: J Strength Cond Res. 2012 Nov 30). В исследовании приводятся данные о снижении отдельных силовых показателей более чем на 20%.

Резюме по этому аспекту: статическая растяжка отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки или матча. При этом динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами. Статическая растяжка необходима и должна выполняться в виде отдельной тренировки, либо после основной тренировки или матча. Обращу внимание, что в разминке, рекомендованной ФИФА нет упражнений на статическую растяжку.

Теперь несколько основных организационных моментов тренировки: 1) Любому виду растяжки предшествует хороший разогрев. Сверху вниз выполнить движения в суставах – наклоны, вращения, махи – не в полную амплитуду, то есть, чтобы мышцы работали, но не сильно растягивались. Можно немного нагрузить мышцы отжиманиями, приседаниями, прыжками на носках. Время разогрева 10-15 минут. 2) Желательно, чтобы в помещении было тепло. 3) Основным упражнениям или упражнениям, имитирующим футбольные или беговые движения можно уделить больше внимания – выполнить больше повторений. Например, продольный шпагат. 4) Упражнения должны выполняться без резких рывков и сильной боли. Болевые ощущения должны быть, но не более чем «легкая боль» или «терпимая боль». Вот формулировка: «Мы определяем это как нечто большее, чем ощущение, но нечто меньшее, чем боль».5) Растягивайтесь в дни отдыха или после тренировки. Растяжка помогает восстановлению и росту мышц. 6) Растяжку можно совместить с просмотром матча или фильма – таким способом мы втягивались в это занятие. 7) Растягиваемая мышца должна быть расслаблена.

8) Во время растяжки можно напрягать (сокращать) мышцу антагонист (противоположную) той, которую тянем. Это способствует рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы.9) Важно растягивать обе стороны, тут как с укреплением силы - гибкость нужно развивать сбалансированно и равномерно.10) Дыхание медленное и глубокое. Выдох на растяжении. 11) Чем чаще проводится растяжка, тем быстрее улучшается гибкость. Поддерживать гибкость легче, чем добивиться прогресса в этом качестве. 12) ... думаю список открытый и что-то Вы можете добавить из своего опыта и предпочтений. 

В заключение обратимся к нашему любимому учебнику (Футбол: Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А. – С. 74): "При недостаточной гибкости у спортсменов:а) замедляется темп приобретения двигательных навыков;б) чаще обычного возникают повреждения;в) не полностью используются двигательные качества;г) ограничивается амплитуда движений, что снижает быстроту действий и приводит к повышенному напряжению мышц".По-моему, очень убедительно и стимулирует к действиям. 

Мы уделяем растяжке 2-3 часа в неделю. В основном выполняем упражнения на статическую растяжку. Динамические упражнения дети делают на главный «маркер» - шпагат, иногда на колени и голеностоп. Даже занимаясь без особого фанатизма и Арсений и Миша демонстрируют хорошие результаты. Мы сняли видео одной из наших растяжек, где показываем упражнения, которые используем.

А пока вывод такой: Гибкость, это то самое качество, которое спортсмен (футболист) должен развивать самостоятельно. Ясно, что юному футболисту - ребенку, невдомек, что есть вообще какое-то такое качество, и что его нужно развивать самому. Организация растяжки – это дело родителей, по крайне мере, на начальном этапе.

footballgas.blogspot.com

Гибкость в футзале | Блог о футзале

Гибкость — важный показатель для игрока в мини футбол. Она определяется через морфологические свойства опорно-двигательного аппарата и амплитуду движений отдельных частей тела.

Таким образом, гибкость помогает продемонстрировать и развить другие характеристики — силу, быстроту, ловкость и тому подобные качества игрока в мини футбол. Если гибкость развита недостаточно, футболист не сможет выполнять требования тренера, эффективно играть и чередовать напряжение с расслаблением.

Два вида гибкости

В спорте различают два вида гибкости:

Активная гибкость. Заключается в способности совершать большие амплитуды движений за счет сокращения мышц, окружающих конкретный сустав.

Пассивная гибкость. Заключается в способности совершать большие амплитуды движения за счет приложения внешних сил. В качестве таковых могут рассматриваться спортивные снаряды, усилия партнера и любые другие подобные вещи.

Гибкость специфична. Это означает, что для каждого сустава гибкость следует развивать отдельно. Если футболист демонстрирует большую гибкость плечевых суставов, совсем не обязательно, что он может показать такие же достижения в других суставах своего тела: например, голеностопном. Поэтому спортсмен развивает гибкость каждого сустава отдельно, а тренерский состав применяет практику всестороннего физического развития спортсмена.

Гибкость развивается только в ходе долгих, многолетних тренировок и может также делиться на два вида:

Общая гибкость, заключающаяся в подвижности во всех суставах тела и позволяющая делать разнообразные движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость заключается в особой подвижности конкретного сустава, который максимально нагружен во время матча.

Как развивается гибкость?

Основное средство развития гибкости — упражнения на растягивание. Чаще всего требуется выполнять такие упражнения пружинисто, постепенно увеличивая амплитуду и обязательно соблюдать перерыв между ними. Серия по 3-5 упражнений должна сменяться обязательным перерывов для восстановления сил спортсмена.

Тренерский состав постепенно увеличивает количество повторений для каждой группы мышц таким образом тренируется гибкость. Однако, занимающиеся должны сигнализировать о наступлении собственного предела. Он фиксируется через появление болевых ощущений в тренируемых мышах и суставах. Самая первая боль — сигнал к прекращению тренировок.

Дополнительные факторы, облегчающие развитие гибкости:

Предварительная разминка. Она крайне полезна в любых тренировках и позволяет разогреть мышцы. Не рекомендуется переходить к серьезным упражнениям без предварительной тренировки.Массаж. Еще один полезный инструмент в арсенале занимающихся, позволяющий повысить эффективность тренировок.Упражнения на расслабление. Применяется по рекомендации тренерского состава.

Теплый душ. Самое главное при использовании душа не переусердствовать и сохранять чувство меры.

Развитая гибкость спортсмена — характеристика устойчивая и поэтому рекомендуется сначала выполнять соответствующие упражнения ежедневно, а затем постепенно снижать количество необходимых тренировок.

В этом случае гибкость поддерживается другими упражнениями, которые выполняются в ходе тренировок. Сразу после соответствующих занятий рекомендуется выполнить упражнение на расслабление.

Гибкость — характеристика, которая зависит от возраста и пола занимающихся. Обычно подвижность крупных звеньев тела и его суставов повышается до 14 лет, а к 16 стабилизируется, после чего постепенно снижается. Основная задача соответствующих тренировок — замедлить снижение данной характеристики и развивать подвижность суставов.

Первоочередное внимание, как правило, уделяется голеностопному и лучезапястному суставам.

Некоторые упражнения для развития гибкости

Ниже перечислен ряд упражнений, выполнение которых приведет к развитию подвижности в суставах и повышению гибкости игрока:

Ходьба с покачиваниями. Тренирующиеся должны ходить выпадами с пружинистыми покачиваниями.

Вперед-назад. Тренирующиеся поднимают руки вверх и двигают в лучезапястных суставах вперед-назад. Тренер может изменить упражнение добавлением гантелей в руки или используя какой-либо другой груз.

Падение на стену. Футболисты встают на расстояние в 1 метр от стены и падают на нее руками вперед с пружинистым отталкиванием назад. Конкретное расстояние в зависимости от габаритов игрока может меняться.

Вращение коленями. Упражнение заключается в том, что игрок выполняет вращение в коленном суставе.

Вращение туловища. Занимающие встают в ряд и выполняют вращение туловища в тазобедренном суставе. Упражнение очень легкое и иногда может применяться в качестве сложной разминки.

Вращение ногой поочередно. Чередуя, игроки сгибают ноги в 90 градусов и выполняют движение в тазобедренном суставе. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение достаточно сложное.

Наклон к ноге. Ноги тренирующегося игрока поочередно крепятся к гимнастической стойке, а сам футболист совершает наклоны к ней.

Головой к коленям. Игроки принимают положение сидя, ноги сводятся вместе. Затем тренирующийся должен совершить наклон вперед таким образом, чтобы коснуться головой коленей.

Носками пол. Тренирующиеся ложатся на спину и достают носками ног пол справа, слева и за головой.

Отведение в сторону. Занимающиеся садятся, ноги делают вместе, руки отводят назад. Задача состоит в том, чтобы поочередно отводить в сторону то одну ногу, то другую. Упражнение достаточно сложное и тренер может его усложнить добавлением грузов или другим способом, который посчитает нужным.

Стоя-сидя. Тренирующиеся занимают положение стоя на коленях. Затем очень быстро они должны принять положение сидя с упором на пятки.

На одной ноге. Футболисты начинают прыгать поочередно то на одной, то на другой ноге.

Главное в этом упражнении — активное отталкивание всей стопой от пола.

Сопротивление и растягивание. Упражнение выполняется в паре с партнером. Оба игрока поочередно делают сопротивление и растягивание, после чего меняются ролями.

Имитация удара. Игроки не бью, а только делают вид, что бьют по мячу внутренней стороной стопы. Упражнение предназначено на развитие соответствующих суставов и тренер оценивает выполнение задания руководствуясь именно этой задачей.

Имитация жонглирования. То же самое, что в предыдущем пункте, только имитация происходит не удара по мячу, а жонглирования внутренней стороной стопы то правой ноги, то левой.

Имитация жонглирования-2. То же самое, что в предыдущем пункте, только речь идет не о внутренней, а о внешней стороне стопы.

Имитация удара-2. Тренирующиеся делают вид, что бьют по мячу, который мчится на них на уровне пояса.

Стретчинг

Стретчинг это рациональная система тренировка гибкости, получившаяся свой название от английского слова stretching, что означает «растягивание». Система востребована и применяется во многих видах спорта и представляет собой комплекс поз и движений на тренировку гибкости, которые можно выполнять как одному, так и вместе с партнером. Сегодня стретчинг — одна из основных мировых систем тренировки гибкости.

При этом стретчинг это не та система, в которой используются движения с высокой амплитудой. Суть стретчинга в том, что происходит постоянное чередование напряжения и расслабления растянутых мышц или тех мышц, которые нуждаются в дополнительном развитии.

Постепенно в ходе занятий стретчинг применяется на все группы мышц. Для игроков в мини футбол это очень важно, поскольку у игроков должны быть развиты все суставы, а не только основные.

В то же время во время тренировок для игры в мини футбол стретчинг используется только для разогретых мышц, при этом в заключительной части занятий система может использоваться для релаксации и успокоения мышц.

Стретчинг настолько хорош, что может быть самодостаточной системой при разминке или при подготовке футболиста к матчу, однако следует помнить: стретчинг не был специально разработан для игры в мини футбол. Это лишь дополнение к основным методикам, хотя и такое дополнение, которое играет значительную роль в спортивной жизни.

Существует несколько основных методов стретчинга:

Напряжение мышц с максимальной силой, направленной на предмет опоры. Важно, чтобы этот предмет сам находился в статичном положении.Расслабление мышц в паузах отдыха. Они должны составлять 2-3 секунды.Растягивание работающих мышц проходит обязательно плавно, с одинаковым напряжением. По времени это должно занимать не более 30 секунд.

Дополнительная информация

Самый лучший результат от стретчинга наступает тогда, когда растяжка идет практически до границы болевых ощущений. Однако, не рекомендуется специально добиваться подобного результата.

Помните: болевые ощущения это сигналы организма о том, что с ним что-то не в порядке и это повод прислушаться к нему и немного отдохнуть.

Также обязательно после растяжки выполнять упражнения на расслабление.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями с помощью кнопок ниже!

xn--80annjegphi.xn--p1ai


Смотрите также